Ma­ric­hy­asa­na

IS­TUEN (EN­SIM­MÄI­NEN VAIHE)

Aloittelijan Jooga - - 2. Viikko Asennot -

l Ase­tu sau­va-asen­toon (s. 50). Kou­kis­ta va­sen pol­vi ja lai­ta jal­ka­te­rä käm­me­nen etäi­syy­del­le oi­keas­ta rei­des­tä.

l Hengitä si­sään ja nos­ta va­sen kä­si­var­si pään ylä­puo­lel­le. Kier­rä ke­hoa oi­keal­le ja las­ke va­sen kä­si­var­si va­sem­man pol­ven ym­pä­ril­le ulos­hen­gi­tyk­sel­lä. Vie oi­kea kä­si taak­se­si, jo­ko sor­men­päät tai käm­men maa­han.

l Hengitä sy­vään 5–10 kertaa. Ve­ny­tä sel­kä­ran­kaa hie­man jo­kai­sel­la si­sään­hen­gi­tyk­sel­lä ja kier­rä krop­paa hie­man li­sää jo­kai­sel­la ulos­hen­gi­tyk­sel­lä. Ve­dä ko­ko ajan ol­ka­päi­tä alas koh­ti lan­tio­ta ava­tak­se­si rin­ta­ke­hää. Kään­nä kat­see­si oi­kean ol­ka­pään yli, jos se ei tee ki­pe­ää.

l Kun olet val­mis, hengitä si­sään ja pa­laa sit­ten ulos­hen­gi­tyk­sel­lä ta­kai­sin sau­va-asen­toon (s. 50). Tois­ta har­joi­tus vas­tak­kai­sel­la puo­lel­la.

VARIAATIO: Ma­ric­hy­asa­na (toi­nen vaihe)

Kun en­sim­mäi­nen vaihe su­juu mu­ka­vas­ti, voit vie­dä va­sem­man kyy­när­pään va­sem­man pol­ven si­sä­puo­lel­le. Pi­dä kyy­när­var­si pys­ty­suo­ras­sa ja pai­na kä­si­vart­ta pol­veen kier­tääk­se­si krop­paa voi­mak­kaam­min.

Pi­dä suo­ran ja­lat li­hak­set ko­ko ajan ak­ti­voi­tu­nei­na. Var­mis­ta, et­tä var­paat osoit­ta­vat suo­raan koh­ti kat­toa. HYÖ­DYT Har­joit­taa vat­sa­li­hak­sia Edis­tää ruo­an­su­la­tus­ta Vah­vis­taa sel­kä­ran­kaa✦ ✦ ✦

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.