Ard­ha ad­ho muk­ha sva­na­sa­na

SEIS­TEN PUO­LI­KAS KOI­RA

Aloittelijan Jooga - - 3. Viikko Asennot -

l Sei­so ja­lat lan­tion le­vey­del­lä 0,5–1 met­rin etäi­syy­del­lä sei­näs­tä. No­jaa käm­me­nil­lä sei­nään mu­ka­val­ta tun­tu­val­la kor­keu­del­la. Kä­ve­le käm­me­niä­si hi­taas­ti sei­nää pit­kin alas. Siir­rä jal­ko­ja­si, mi­kä­li tar­peen, voi­dak­se­si pi­tää kä­si­var­ret ja yläk­ro­pan sa­man­suun­tai­se­na lat­tian kans­sa.

l jal­ko­jen var­paat Las­ke ja va­raan, ke­hon­pai­no pai­na le­vi­tä iso- ja pik­ku­var­pai­den ty­viä alus­taan. Ve­dä nilk­ko­ja ir­ti toi­sis­taan (nos­ta­mat­ta jal­ko­ja maas­ta) nos­taak­se­si hol­vi­kaa­ria ja tai­vu­ta pol­via niin pal­jon kuin si­nun tar­vit­see pi­tääk­se­si sel­kä­si suo­ra­na.

l Le­vi­tä sor­met ja pai­na käm­me­niä sei­nään. Ak­ti­voi kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia sel­kä­ran­gan tuek­si. Ve­dä la­pa­lui­ta alas koh­ti lan­tio­ta ava­tak­se­si nis­kan ja ol­ka­päi­den aluet­ta. Ve­ny­tä nis­kaa­si, mut­ta pi­dä se suo­ras­sa lin­jas­sa sel­kä­ran­gan kans­sa. Ve­ny­tä hän­tä­luu­ta koh­ti vas­tak­kais­ta sei­nää ja tun­ne ve­ny­tys sel­kä­ran­gas­sa. Hengitä sy­vään 5–10 kertaa ja nouse asen­nos­ta ulos­hen­gi­tyk­sel­lä.

Kes­ki­ty ku­rot­ta­maan hän­tä­luul­la taak­se. Sa­maa lii­ket­tä tu­let te­ke­mään alas­päin kat­so­vas­sa koi­ras­sa (s. 65). HYÖ­DYT ✦ Pi­den­tää sel­kä­ran­kaa ✦ Vah­vis­taa kä­si­var­sia ✦ Vah­vis­taa rei­si­li­hak­sia ✦ Val­mis­taa si­nua alas­päin kat­so­vaan koi­raan

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.