Sup­ta pa­dan­gust­ha­sa­na

LÄMMITTELY KÄ­SI JAL­KAAN MA­KUUL­LA

Aloittelijan Jooga - - 4. Viikko Asennot -

l Käy se­lin­ma­kuul­le pol­vet kou­kus­sa ja jal­ka­poh­jat maas­sa lä­hel­lä pa­ka­roi­ta. Ojen­na oi­kea jal­ka hi­taas­ti eteen, kou­kis­ta nilk­ka ja le­vi­tä var­paat. Ve­ny­tä iso- ja pik­ku­var­vas­ta it­ses­tä­si pois­päin – var­mis­ta, et­tä iso­var­vas osoit­taa koh­ti kat­toa. Ve­ny­tä oi­kean ja­lan kan­ta­pää­tä ja pä­ki­ää pit­käl­le.

l Kou­kis­ta va­sen pol­vi koh­ti rin­taa ja ase­ta joogavyö pä­kiän ym­pä­ril­le. Pi­dä vyön mo­lem­pia päi­tä va­sem­mas­sa kä­des­sä.

l Ve­ny­tä va­sen­ta jal­kaa hi­taas­ti ylös koh­ti kat­toa ja pi­dä nilk­ka kou­kis­tet­tu­na. Ojen­na va­sen­ta kan­ta­pää­tä ylös­päin, kun­nes jal­ka on niin pys­ty­suo­ras­sa kuin mah­dol­lis­ta.

l Ak­ti­voi kes­ki­var­ta­lon li­hak­set ke­vyes­ti, ve­dä la­pa­lui­ta alas koh­ti sel­kä­ran­kaa ja pi­dä mo­lem­pien jal­ko­jen li­hak­set ak­tii­vi­si­na. Hengitä sy­vään 5–10 kertaa. Kä­ve­le kä­sil­lä vyö­tä pit­kin ylös, kun liik­ku­vuu­te­si li­sään­tyy ja asen­to muut­tuu hel­pom­mak­si.

l Kun olet val­mis, las­ke jal­ka hi­taas­ti alas ulos­hen­gi­tyk­sel­lä. Tois­ta har­joi­tus vas­tak­kai­sel­la puo­lel­la.

✦HYÖ­DYT Ve­nyt­tää ta­ka­rei­siä ja poh­kei­ta ✦ Avaa lan­tio­ta ✦ Lie­vit­tää sel­kä­ki­pua ✦ Vah­vis­taa pol­via Voit pai­naa har­joi­tel­les­sa alem­man ja­lan jal­ka­te­rän sei­nää vas­ten. Se aut­taa pi­tä­mään ja­lan li­hak­set ak­tii­vi­si­na ko­ko har­joi­tuk­sen ajan.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.