Sa­lam­ba sar­van­ga­sa­na

IS­TUEN TUETTU HAR­TIA­SEI­SON­TA

Aloittelijan Jooga - - 6. Viikko Asennot -

l Kaik­ki asennot, jois­sa ava­taan har­tioi­ta, ku­ten san­ka­ri kä­det leh­män kas­vot -asen­nos­sa (s. 79) ja eteen­tai­vu­tus haa­ra-asen­nos­sa ol­ka­päi­den venytyksellä (s. 81) ovat hy­viä val­mis­ta­via har­joi­tuk­sia har­tia­sei­son­taan. Jos ha­luat har­joi­tel­la eri­tyi­ses­ti har­tia­sei­son­taa, voi ol­la hy­vin hyö­dyl­lis­tä aloit­taa en­sin näil­lä har­joi­tuk­sil­la.

l Alus­sa voit käyt­tää peit­tei­tä nis­kan tu­ke­na. Kau­la­ran­ka on hy­vin haa­voit­tu­vai­nen täs­sä asen­nos­sa, kos­ka tai­vu­tat pää­tä­si niin ää­rim­mäi­seen kul­maan. Sik­si on hy­vä käyt­tää peh­mus­tei­ta, kun­nes opit vie­mään ko­ko ke­hon­pai­non pään, har­tioi­den ja kä­si­var­sien ta­kao­sien va­raan.

l Tait­te­le ai­na­kin kak­si pei­tet­tä suo­ra­kai­teek­si, noin 30 x 60 cm, ja ase­ta ne pääl­lek­käin ma­tol­le. Suo­ra­kul­mion pit­kän si­vun pi­täi­si ol­la yh­den­suun­tai­nen ma­ton ly­hyen pään kans­sa.

l Käy se­lin­ma­kuul­le niin, et­tä pää on lat­tial­la ja har­tiat peit­teil­lä. Jä­tä har­tioi­den ja peit­teen reu­nan vä­lil­le noin 5 cm. Kou­kis­ta pol­via ja vie ja­lat lat­tial­le, kan­ta­päät lä­hel­le is­tuin­lui­ta. Vie kä­si­var­ret si­vuil­le, käm­me­net alas­päin.

l Ak­ti­voi kes­ki­var­ta­lon li­hak­set. Hengitä ulos sa­mal­la kun nos­tat jal­ko­ja­si vie­däk­se­si lan­tion ol­ka­päi­den pääl­le, niin et­tä vain ylä­sel­kä­si kos­ket­taa enää lat­ti­aan. Vie kä­det lon­kil­le tu­keak­se­si sel­kä­ran­kaa. Pi­dä ja­lat kou­kus­sa – rei­det sa­mas­sa lin­jas­sa alus­tan kans­sa ja sää­ret 45 as­teen kul­mas­sa (A). To­tut­te­le asen­toon het­ki.

l Kun olet val­mis, ve­dä la­pa­lui­ta alas ja vie kyy­när­päi­tä lä­hem­mäs toi­si­aan – noin ol­ka­päi­den le­vey­del­le. Kul­je­ta kä­siä alem­mas se­läl­lä (lä­hem­mäs lat­ti­aa). Suo­ris­ta ja­lat vä­hi­tel­len, kun­nes ne ovat noin 45 as­teen kul­mas­sa alus­tas­ta (B).

l Jos asen­to tun­tuu mu­ka­val­ta, voit ak­ti­voi­da vat­sa­li­hak­set ja nos­taa jal­ko­ja, kun­nes ne ovat koh­ti­suo­ras­sa lat­ti­aan näh­den. Pi­dä jal­ka­li­hak­set ak­ti­voi­tui­na ja ku­ro­ta var­pail­la koh­ti kat­toa (C). Yri­tä pi­tää var­paat har­tioi­den, ei pään ylä­puo­lel­la.

l Ve­dä edel­leen na­paa koh­ti sel­kä­ran­kaa ja ylä­sel­kää koh­ti rin­ta­ke­hää, kun sa­mal­la ve­ny­tät lan­tio­ta ja kyl­kiä koh­ti kat­toa. Ve­ny­tä is­tuin­li­hak­sia pois ala­se­läs­tä, kun­nes myös yläk­rop­pa on koh­ti­suo­ras­sa lat­ti­aan näh­den. Ve­ny­tä ke­hoa edel­leen jal­ko­jen kaut­ta. Osoi­ta leu­al­la kat­toon vält­tääk­se­si nis­kan va­hin­goit­tu­mi­sen.

l Hen­git­te­le sy­vään, jo­pa 20 kertaa. Kou­kis­ta pol­vet, pyö­ris­tä sel­kä ja rul­laa hi­taas­ti alas ma­tol­le tul­lak­se­si pois asen­nos­ta. Tue sel­kää kä­sil­lä, kun­nes ma­kaat taas ma­tol­la.

Har­tia­sei­son­ta tun­ne­taan kaik­kien joo­ga-asen­to­jen ku­nin­gat­ta­re­na. Jos har­joit­te­let si­tä sään­nöl­li­ses­ti, se ta­sa­pai­not­taa her­mos­toa ja um­pie­ri­tys­jär­jes­tel­mää (hor­mo­ni­jär­jes­tel­mää). Kos­ka se on niin tär­keä asa­na, kan­nat­taa sen yk­si­tyis­koh­tai­seen opet­te­le­mi­seen va­ra­ta ai­kaa.

HYÖ­DYT

✦ Vä­hen­tää stres­siä

✦ Vai­kut­taa pi­ris­tä­väs­ti

✦ Ve­nyt­tää sel­kää ja har­tioi­ta

✦ Sti­mu­loi kil­pi­rau­ha­sia

Kun tar­vit­set pi­ris­tys­ruis­ket­ta, mut­ta si­nul­la ei ole pal­jon ai­kaa, tee har­tia­sei­son­ta. Kas­va­ta as­teit­tain asen­nos­sa viet­tä­mää­si ai­kaa, kun­nes voit viet­tää sii­nä ren­nos­ti vii­si mi­nuut­tia.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.