Bäckenbotten är till för att tränas
Inkontinens, dålig hållning och ryggvärk – en svag bäckenbotten kan leda till en rad symtom som vi ofta försöker lösa på fel sätt. Börja med att se över din vardag och gå sedan över till knipövningarna, råder träningsexperten Lovisa ”Lofsan” Sandström.
De flesta har säkert hört nyblivna mammor sucka över att de måste göra de där tråkiga knipövningarna. Men att ha problem med en bäckenbotten som inte fungerar som den ska, till exempel dysfunktioner som inkontinens eller smärta, är långt mer utbrett än att vara något som endast rör kvinnor som har fött barn.
I boken Lofsans underverk – starkare bäckenbotten, snyggare hållning och bättre sex tar Lovisa Sandström upp några riskgrupper, utöver nyförlösta, som kan behöva vara extra uppmärksamma på sin bäckenbotten: överviktiga, rökare, personer som löptränar eller tränar med mycket hopp, har smärta i ländryggen eller samlagssmärtor, har problem med urinläckage, ofta är förstoppade eller har återkommande långvarig hosta.
– Jag möter tonåringar som har problem med att de kissar på sig, och även 65-åringar som inte har fött barn som har problem med sin bäckenbotten. Så den gemensamma nämnaren är inte att man har fött barn, utan snarare att man är kvinna, säger Lovisa Sandström, personlig tränare och hälsoentreprenör.
Hennes erfarenhet är att många som har problem med bäckenbotten tänker att det är normalt.
– Att det är vanligt förekommande betyder inte att det är normalt. Jag vill inte att man ska normalisera att man kissar på sig under träning eller har ont i ryggen under arbetsdagen.
Ett steg i taget
Budskapet som ofta förmedlas är att träning är lösningen på väldigt många av våra problem. Men faktum är att det också finns mycket som kan förvärras, ju hårdare fysiska påfrestningar man utsätter kroppen för desto värre riskerar det att bli.
– Det finns många kvinnor som är rädda att kissa på sig i sin vardag och har svårt att hålla tätt när de hostar, men ändå går på högintensiva träningspass. Öva först upp muskulaturen i bäckenbotten, det är viktigt att ta det ett steg i taget.
Urinläckage är enligt Lovisa Sandström det vanligaste symtomet på att det är något som inte står rätt till. Det kan också vara att man har en utbuktande mage, eftersom en svag bäckenbotten kan leda till försämrad hållning.
– Många som tycker att de har en putande mage försöker lösa det ge-
Jag möter tonåringar som har problem med att de kissar på sig, och även 65-åringar som inte har fött barn som har problem med sin bäckenbotten. Lovisa Sandström Personlig tränare och hälsoentreprenör.
nom att göra en massa magövningar eller börjar äta mindre gluten, socker och kolhydrater för att bli mindre svullen, när problemet ligger någon helt annanstans, säger Lovisa, och fortsätter:
– Utesluter man kolhydrater, som är en stor källa till fibrer, kan man få problem med förstoppning i stället. Det blir svårare att gå på toaletten och man kanske försöker krysta – vilket försämrar bäckenbotten och de inre magmusklerna ytterligare.
Knip regelbundet
Ett annat symtom på en svaghet eller dysfunktion i bäckenbotten kan vara ryggvärk. Det har att göra med att vissa muskler måste jobba mer när andra inte fungerar.
– Om bäckenet är svagt måste muskler högre upp i ryggen ta över och jobba mer än vad de normalt ska behöva göra. Vår bäckenbotten och de inre magmusklerna hänger ihop och stärker varandra, därför är det viktigt att träna dem parallellt.
I boken finns ett ”snippbootcamp” som går ut på att man följer ett schema under tre månader och dagligen gör olika typer av knipövningar i olika positioner samt med olika uthållighetsgrad och styrka. Lovisa Sandström tycker att det
är viktigt att börja med att göra en kraftansträngning med övningarna. Hjälper det inte kan det vara läge att söka professionell hjälp.
– Går du direkt till vården när du kissar på dig under träning kommer
rådet vara att du måste lära dig att knipa. Knipövningar ökar också blodcirkulationen i bäckenet, vilket minskar smärthormonerna.