Fyra övningar

Liggande duva

Stretchar höften och sätet. Ligg på rygg. Dra upp benen mot magen. Flexa höger fot och korsa höger ben över vänster ben så att höger fot precis når till utsidan av vänster lår. Trä höger arm genom utrymmet mellan benen och knäpp händerna runt vänster underben. Baksidan av axlarna och huvudet ska ligga ned i mattan samtidigt som du kramar vänster underben in mot kroppen. Behåll vänster säteshalva i golvet så gott det går. Kom tillbaka med båda fötterna i golvet. Upprepa sekvensen på motsatt sida, som på bilden.

Rotation i djup knäböj

Utmanar rörligheten i fotlederna, knäna, ljumskarna, höfterna, sätet och ländryggen, samt ger rotation kring ryggraden. Starta i djup knäböj och placera vänster hand i golvet, samtidigt som du pressar baksidan av vänster överarm mot insidan av vänster lår. Sträck höger arm rakt upp och rotera åt höger. Titta upp mot höger hand.

Baksida lår

Här är de flesta stela. Stå på alla fyra med händer, fötter och knän i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Dra höfterna bakåt så att vänster höft är rakt ovanför vänster knä. Behåll höfterna högt och undvik att sitta ned mot hälen. Sträck högerbenet rakt, flexa höger fot och stretcha ut baksidan av höger lår.

Halv brygga

Den här övningen stretchar ut framsidan av kroppen, axlarna, bröstkorgen, höften och låren, samtidigt som det är en bakåtböjare för ryggraden. Ligg på rygg med böjda ben, ha fötterna höftbrett isär. Pressa ned fötterna i golvet, aktivera baksidan och lyft upp höften. Rulla in axlarna under kroppen så att de bildar en ”hylla” som lyfter bröstkorgen högre. Dra svanskotan i riktning mot fötterna och höj bröstkorgen mot ansiktet. Större delen av kroppsvikten vilar på baksidan av axlarna och i fötterna. Källa: Yoga för dig som tränar (Norstedts).