Det börjar med ett andetag
Vi pratar mycket om vikten av att röra på sig, att använda kroppen, få upp pulsen och jobba med musklerna. Vi pratar inte lika ofta om att andas. Det gör jag ju hela tiden, kanske du tänker – och det är ju tack och lov så. Men på vilket sätt andas vi?
Stress, oro och ett stillasittande liv påverkar vår andning mer än vi kanske inser. Det är vanligt att man andas med korta andetag högt upp i bröstkorgen i stället för att använda lungornas fulla kapacitet. Vi blir stela, får ont i skuldror och axlar och ibland känns det som att något sitter fast i bröstkorgen.
En optimal andning är den som använder hela andningsapparaten inklusive bålen, i lugna naturliga andetag, 6–12 per minut i vila. Många ligger på en mycket högre frekvens än så vilket kan leda till flera problem. När andningen blir snabb och ytlig får vi för lite koldioxid i blodet, man blir trött, kan få huvudvärk, kalla händer och fötter och det spända kring bröstkorgen blir allt värre. Vi orkar mindre och blir lättare andfådda. Man brukar säga att en löpare tappar nästan en tredjedel av sin kapacitet om andningen bara sker högt upp i bröstet. Det finns alltså all anledning att lära sig andas på ett bättre sätt!
Enkla tips
Det är inte svårt att lära sig andas rätt. Allra först bör man försöka mjuka upp muskler och ledfästen kring bröstkorgen så att man slappnar av.
Sitt på knä med fötterna under dig. Luta dig tillbaka så mycket du kan och sätt händerna i golvet bakom dig, låt fingrarna peka mot fötterna. Om du inte når ner hela vägen kan du sätta händerna på några tjocka böcker. Försök slappna av och låt huvudet hänga bakåt så mycket du kan utan att spänna nacken.
Andas in på sex sekunder, låt luften fylla lungorna hela vägen ner mot magen så att revbenen expanderar. Samtidigt som du andas in pressar du upp höften så högt du kan mot taket. Andas ut, slappna av, släpp ner höften och börja om. Upprepa sex gånger och försök ta lite djupare andetag för varje gång. Ge inte upp om det känns svårt, du kan inte bli rörligare om du inte försöker.
Gör så gott du kan i början!
Stå på alla fyra med knäna i golvet. Kom lite framåt och lägg ner bröstet och ena kinden mot golvet. Händerna sätter du i golvet i höjd med bröstet och rumpan pekar upp i luften. Försök svanka lite och slappna av. Stanna i den här positionen i sex långa andetag och försök fylla upp bröstet och magen lite mer varje gång.
När du mjukat upp bröstkorgen är det dags att börja andas. Stå gärna upp eller sitt avslappnat men med god hållning. Lägg händerna kring bröstkorgen, andas in genom näsan och fyll lungorna hela vägen ner mot magen. Känn att revbenen expanderar utåt åt sidorna mot dina händer men låt axlar och övre delen av bröstet vara avslappnade. När du andas ut försöker du tömma lungorna helt på luft, i lugn takt. Utandningen ska vara lite längre än inandningen och så pausar du några sekunder innan du andas in på nytt.
Ge dig själv gåvan att andas rätt. Om du är stressad eller orolig så ta en stund för att andas i lugn och ro! Använd tekniken så ofta du kan så kommer det till slut naturligt. Du kommer att märka stor skillnad!