VATSA

1 Vene

Istu joogamatolla polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Paina nilkat toisiaan vasten, nosta sääret vaakatasoon ja nojaudu taaksepäin 45 asteen kulmaan selkä koko ajan suorana. Suorista jalat ja ojenna kädet eteenpäin kämmenet ylöspäin. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan. (Toinen muunnos liikkeestä on tehdä se polvet koukussa.)

Tee seuraavalla kerralla tällainen muunnos: Aloita selinmakuulta kädet pään takana. Nosta jalat 45 astetta irti maasta, nosta sitten ylävartalo selkä pyöreänä irti joogamatosta ja pidä vartaloa vain vähän lattian yläpuolella. Kyynärpäiden pitäisi irrota lattiasta vähän samalla kun alavatsan lihakset tekevät työtä. Ojenna sitten käsivarret kohti kattoa. Laske jalat ja vartalo lattiaan 5–10 hengityksen jälkeen.

2 Perhonen

Istu perhosasennossa ( jalkapohjat toisiaan vasten, polvet painettuna kohti lattiaa). Ota käsillä kiinni reiden sisäpuolelta ja nojaudu taaksepäin istuinluiden päälle. Sääret nousevat irti lattiasta ja nojaat taaksepäin selkä suorana. Poikittaiset vatsalihakset tekevät töitä, kunnes et enää pääse kauemmas taakse. Pidä itseäsi tässä asennossa 10 hengityksen ajan ja palaa alkuasentoon lepäämään hetkeksi ja tee liike uudelleen vatsalihasten varassa. Tee liikettä edestakaisin. Toista liike 5 kertaa.

YLIMÄÄRÄINEN LIIKE 3 Vene käsivarret ojennettuina

Aloitan selinmakuulta, nosta polvet kohti kattoa ja taivuta ne 90 asteen kulmaan reidet suorassa linjassa lantion kanssa. Nosta pää ja yläselkä vähän irti lattiasta ja ojenna käsivarret pään yli taakse. Vedä vatsa sisään, nosta vartalo ylös ja ojenna sääret suoriksi, niin että muodostat V-kirjaimen. Pysyttele tasapainossa istuinluiden päällä. Ojenna käsivarret ja pidä käsillä kiinni pohkeista. Pysy tässä asennossa ja pidä rintakehä vatsalihasten avulla ylhäällä 5–10 hengityksen ajan.