KÄSIVARRET

1 Alaspäin katsovan koiran muunnos

Mene alaspäin katsovan koiran asentoon (V-kirjain ylösalaisin), älä levitä sormia haralleen vaan tee kämmenestä ja sormista kuppimainen ilmatasku. Nosta kämmen koholle niin, että vain sormet osuvat joogamattoon. Nyt on otettava käsivarret täysillä mukaan. Paina kyynärvarren ja ranteen välillä olevia

2 Lankku

Aloita menemällä polvilleen käsivarret suorana ja ranteen suoraan olkapäiden alapuolella ja kämmenet litteinä lattiaa vasten. Taivuta varpaat alaspäin ja vie kummatkin jalat askel kerrallaan taakse, kunnes ne ovat suorana ja lantion leveydellä. Aseta olkapäät, lantio ja kantapäät suoraan linjaan ja pidä itsesi tuossa asennossa syvillä vatsalihaksilla ja nelipäi- lihaksia kohti joogamattoa ja kannata painoa käsien varassa. (Joogatunnilla tämä liike tehdään aina vasta lämmittelyn jälkeen.) Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja levitä sitten sormet haralleen matolle. (Katso sivulta 112 Seane Cornin alaspäin katsovaan koiraan liittyvät asiantuntijavinkit.) sillä reisilihaksilla. Yritä työntää häntäluuta kohti polvia. Jännitä käsivarsien ulkoreunat niin, että kaulan alaosa voi rentoutua, ojenna sitten rintakehää eteenpäin ja jaa paino tasaisesti kummallekin kädelle. Suuntaa katseesi vähän sormenpäiden ohi. Pysy tässä asennossa aluksi 30 sekuntia ja hengitä samalla tasaisesti. Voit vähitellen pidentää aikaa minuuttiin.

YLIMÄÄRÄINEN LIIKE 3 Joogapunnerrus

Aloita lankkuasennosta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä niin, että ne osoittavat suoraan taaksepäin. Laske ylävartaloa alas niin, että olkapäät ovat samalla tasolla kyynärpäiden kanssa (kyynärpäät 90 asteen kulmassa). Pidä selkä leveänä ja paina lapaluita alaspäin. Pysy asennossa 1 hengityksen ajan ja nouse sitten jälleen lankkuasentoon. Tee aluksi 1 tai 2 joogapunnerrusta kerralla ja lisää niiden määrää 7–10 kertaan, kun kunto kasvaa.