SELKÄ

1 Ylöspäin katsova koira

Tämä liike tehdään joogatunnilla usein osana aurinkotervehdystä. Erikseen tehtynä se on erinomainen selkälihaksia vahvistava liike. Mene päinmakuulle jalkapöydät lattiaa vasten. Taivuta kyynärpäät ja levitä kämmenet lattialle alimpien kylkiluiden kohdalle. Suorista käsivarret ja nosta ylä- vartalo ylös lattiasta kyynärpäitä lukitsematta ja työnnä rintakehää eteenpäin. Paina jalkapöytiä vasten lattiaa ja nosta reidet irti maasta. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista aluksi 10 kertaa, ja lisää toistojen määrää 15:een ajan myötä.

2 Silta

Aloita selinmakuulta, polvet koukussa ja kantapäät niin lähellä pakaroita, että pystyt koskettamaan kantapäitä sormilla. Aseta reisien väliin joogakuutio tai tyyny. Vie kädet taaksepäin korvien viereen sormet kohti jalkoja. Nosta sitten lantio irti lattiasta ja pidä jalat lantion leveydellä ja rinnakkain. Kun nostat vartaloasi, hengitä samalla sisään ja nosta pää irti matosta, taivuta sitä taaksepäin niin että päälaki osuu joogamattoon. Pysy tässä asennossa. Siirrä käsiä ulospäin vähän olkapäitä leveämmälle, nosta pää irti maasta ja työnnä käsivarret suoraksi. Nyt olet silta-asennossa ja vartalosi muodostaa puolikaaren. Hengitä syvään. Älä jännitä pakaralihaksia, nosta tai siirrä jalkojasi äläkä laske kaikkea painoa ranteiden päälle. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan ja paina sitten leuka rintaa vasten ja laskeudu alas. Pidä tauko ja toista vielä kaksi kertaa. Jos alaselässä tuntuu kipua, keskeytä liikkeen tekeminen.

YLIMÄÄRÄINEN LIIKE 3 Punnerrukset silta-asennossa

Ota kaksi vaahtomuovista tai puista joogakuutiota ja tue ne seinää vasten suurin piirtein hartianmitan päähän toisistaan. Aloita siltaasennosta, mutta sen sijaan, että viet kädet korvien lähelle, tartu joogakuutioihin. Nosta nyt itsesi täyteen ojennukseen. Hengitä sisään ja laske ylävartaloa hitaasti alas, kunnes päälaki koskettaa joogamattoa. Punnerra sitten uudelleen ylös. Toista punnerrus 3–5 kertaa. Näin saadaan aikaan titaanilihakset.