VETREÄMMÄT, VAHVEMMAT VATSALIHAKSET—15 minuutissa

Mitä tarvitset Joogamaton ja 1,5 kg:n käsipainot. Haluatko ostaa omat? Me pidämme kovasti Sprin värikäistä painoista (spri.com).

Pyri tekemään tämä harjoitus 6 kertaa viikossa. Tee harjoitukset ilman painoja, kunnes hallitset liikkeet riittävän hyvin. Keskity hengittämiseen ja tee liikkeet rauhassa. On huomattavasti rankempaa tehdä liike kunnolla oikein kuin nopeasti ja vähän sinne päin. Pidä syvät lihakset koko ajan mukana jokaisessa liikkeessä. Saat tuloksia nopeammin, jos toistat varsinaiset liikesarjat 2 tai 3 kertaa.

1 Lämmittely

Istu jalat ristissä ja pidä selkä suorana syvillä vatsalihaksilla. Vedä napaa kohti selkärankaa ja ojenna päätä kohti kattoa. Anna olkapäiden laskeutua rennosti kauas korvista. Sulje silmät ja hengitä syvään. Pidättele hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos. Toista kahdesti.

2 Helppo selän kierto

Vie polvet yhteen ja pyörähdä makuulle. Ojenna vasen jalka suoraksi lattialle. Vie oikea polvi vasemmalle ja pidä samalla lapaluut kiinni lattiassa. Ojenna oikea käsi suoraan sivulle olkapään kohdalta ja katso oikealle. Pysy asennossa 30 sekuntia. Toista toiselle puolelle.

Varsinaiset liikesarjat 3 Pyörähdä pystyyn

Mene selinmakuulle ja vie polvet rintakehän luo, keinu edes takaisin olkapäiden ja lantioiden väliä. Kun on sopiva hetki, pyöräytä itsesi jaloillesi ja siitä seisomaan. (Se onnistuu helpommin, jos käytät käsiä apunasi.) Hengitä syvään ja taivuta uloshengityksen aikana ylävartalo lantiosta alas. Koukista polvet ja tartu käsipainoihin. Hengitä sisään ja nouse selkä pyöreänä seisomaan. Nosta kädet kohti kattoa ja pidä painoja ylhäällä.

4 Tuoliasento olkalihasliikkeellä vahvistettuna

Seiso jalat lähekkäin ja jalkaterät kiinni toisissaan. Laske lantiota alas taakse aivan kuin istuutuisit tuolille. Taivuta kyynärpäitä ja nosta painot rinnan korkeudelle. Ojenna käsivarret hitaasti taaksepäin jolloin kolmipäinen olkalihas supistuu. Toista 5 kertaa. Palaa takaisin seisoma-asentoon.

5 Soturi I ja painojen nosto ylös

Pidä painoja käsissäsi, astu oikealla jalalla taaksepäin noin metrin verran, taivuta vasen jalka 90 asteen kulmaan. Nosta kädet kohti kattoa, pidä ylävartalo suorana ja siirry soturi I asentoon. Varmista, että lantio ja olkapäät ovat suorassa (samassa linjassa ja suoraan eteenpäin). Taivuta kyynärpäitä ja laske painot hitaasti olkapäiden korkeudelle ja nosta se sitten uudelleen ylös. Pidä kyynärpäät tiiviisti keskellä ja kämmenet kohti toisiaan. Toista 5 kertaa. Laske sitten painot olkapäille. Pysy tässä asennossa 60 sekuntia. Siirry hitaasti asentoon 6.

6 Soturi II, hauiskääntö ja kevyt nosto

Aloita tekemällä soturi I, vasen jalka edessä. Käännä lantiota ja olkapäitä oikealle, jolloin siirryt asentoon soturi II. Ojenna kädet olkapäiden korkeudelle kämmenet ylöspäin. Tuo painoja kohti olkapäitä ja vie ne sitten takaisin olkapään korkeudelle. Toista 5 kertaa. Pidä käsivarret ojennettuina ja käännä kämmenet kohti lattiaa. Nosta käsivarsia kymmenen senttiä ylöspäin ja pidä niitä muutama sekunti siinä, ennen kuin lasket käsivarret olkapäiden korkeudelle. Toista 5 kertaa. Palaa takaisin seisoma-asentoon. Toista liikkeet 5 ja 6 toiselle puolelle.

Sankari ja nosto

Asetu matolle polvi-istuntaan polvet kiinni toisissaan. Pidä painot käsissä ja vie kädet reisien päälle kämmenet alaspäin. Hengitä syvään sisään ja nouse uloshengityksen aikana hitaasti ylös (sentti kerrallaan) nouse polviseisontaan, nosta painot etukautta kohti kattoa. Laske painot hitaasti takaisin alas (sentti kerrallaan) syvien lihasten avulla ja palaa aloitusasentoon. Toista 5 kertaa. Tee liike hitaasti ja hallitusti.

Tehokas vene

Aloita istuma-asennosta polvet taivutettuna ja jalat maassa. Ota painot käsiin. Vie polvet yhteen, nosta jalat irti maasta ja risti kädet rintakehän yli ja pidä selkä suorana ja rintakehä ylhäällä. Pidä vatsalihakset tiukkana, laske ylävartaloa vähän alas. Nouse takaisin ylös ja ojenna käsivarret polvien viereen. Pysy asennossa 10 sekuntia. Toista 5 kertaa. Toista varsinaiset liikesarjat 2 tai 3 kertaa tai siirry loppuliikkeisiin.

Loppuasentoja 9 Nostoja silta-asennossa

Makaa selällään polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Vie kantapäät niin lähelle pakaroita, että pystyt koskettamaan niitä pisimmän sormen päällä. Ota painot käsiin. Nosta käsivarret ylös ja laske ne pään taakse samalla, kun nostat lantion irti maasta. Kun kämmenselät koskettavat lattia, lähde takaisin kohti alkuasentoa. Laske lantio alas ja käsivarret alkuasentoon. Toista 5 kertaa. Vedä polvet koukussa rintaa vasten ja hiero selkää keinumalla puolelta toiselle.

10 Helppo selän kierto

Toista asento 2 (s. 74), pysy venytyksessä 30 sekuntia kummallakin puolella.

11 Kuolleen miehen asento

Asetu makuulle, suorista jalat ja anna jalkojen kääntyä vähän sivulle. Anna käsivarsien levätä vartalon vieressä lattialla kämmenet ylöspäin. Sulje silmät. Hengitä nenän kautta syvälle sisään ja hengitä ulos suun kautta. Hengitä vielä kaksi kertaa syvään ja anna kehon rentoutua. Pysy tässä asennossa vähintään 2 minuuttia. Lopeta harjoittelu kääntymällä hitaasti kyljelleen ja siitä istumaan.