KESTÄVYYTTÄ

Tyyli Ashtanga koostuu kuudesta asteittain vaikeutuvasta liikesarjasta. Tunnet liikkeiden tehon ja helpoimmalla tasolla, koska niissä käytetään omaa kehoa painona. ”Harjoitukset pidentävät lihaksia ja pituus lisää kestävyyttä”, Nicki Doane sanoo.

Asiantuntija

Mauin saarella toimivan Maya Yoga -koulun perustajajäsen Doane on huipputekijä. Hän on opiskellut astangajoogan kehittäjän K. Pattabhi Joisin (joka keskittyi kehoon, mieleen ja hermostoon) oppilaana.

Harjoittelu

aurinkotervehdys Tee 5–10 ensin astangaliike kertaa päivässä. Käytä ujjayi-hengitystekniikkaa: Pidä suu kiinni, hengitä sisään nenän kautta, hengittele lyhyesti sisään ja ulos niin, että ilma liikkuu kurkussa edestakaisin. Hengitä lopuksi ulos aivan kuin haluaisit puhaltaa ikkunaan huurua.

Tervehdys kädet ylhäällä

Seiso vuoriasennossa, kädet rukoiluasennossa, jalat yhdessä tasaisesti kummallakin jalalla. Hengitä sisään ja nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet yhdessä.

Eteenpäin taivutus

Hengitä ulos ja taivuta itsesi eteenpäin. Hengitä sisään, nosta rintakehä ylös ja suorista selkä. (Jos et saa sormia lattiaan, ota käsillä kiinni pohkeista. Eteenpäin taivutus yhdistää heti harjoittelun aluksi mielen ja kehon. Lisäksi se venyttää reisilihaksia, lantiota ja selkää ja lämmittää lihaksia.)

Joogapunnerrus

Hengitä ulos ja astu taaksepäin lankkuasentoon (kädet olkapäiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä). Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, taivuta kyynärniveliä ja laske vartaloa alas niin, että kyynärpäät ja olkapäät ovat samalla tasolla. Pidättele hengitystä ja siirry sitten ylöspäin katsovaan koiraan. (Tämä asento sopii mainiosti selän ja syvien vatsalihasten vahvistamiseen.)

Ylöspäin katsova koira

Aloita joogapunnerruksesta (matala punnerrus), hengitä sisään ja suorista käsivarret, käännä varpaat lattiaan ja nosta rintakehä ylös. Vedä taakse ja paina jalkapöytiä vasten lattiaa ja nosta lantio irti lattiasta. Ranteiden pitää olla suoraan olkapäiden alapuolella.

Alaspäin katsova koira

Hengitä ulos, työnnä lantiota taaksepäin ja ylös kohti kattoa. Nyt kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Työnnä reisiä kohti takaseinää ja paina rintaa kohti reisiä. Kanna painoa käsien sisäreunalla: etusormen rystysnivelellä, peukalon juurella ja ranteen sisäsivulla. Vedä olkapäät kauas korvista ja paina kantapäitä kohti lattiaa. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan. (Tässä ”lepoasennossa” jokainen lihas venyy ja samalla nilkkojen ja vatsan lihakset vahvistuvat ja jalkalihakset muovautuvat.)

Eteenpäin taivutus

Siirrä jalat alaspäin katsovasta koirasta astumalla tai hyppäämällä käsien väliin. Hengitä sisään, nosta rintakehä ylös ja suorista selkä. (Jos et saa sormia lattiaan, ota käsillä kiinni pohkeista.) Hengitä ulos ja taivuta itsesi eteenpäin.

Tervehdys kädet ylhäällä

Lopeta harjoitus hengittämällä sisään ja siirtymällä vuoriasentoon kädet ylhäällä pään päällä. Aloita uusi aurinkotervehdys.