Painojen nosto
Painojen noston jälkeen lihakset ovat usein väsyneet, arat ja kireät. ”Painojen nosto vähentää liikerataa, koska lihakset kasvavat ja supistuvat”, selittää Lynn Burgess, koulutettu joogaopettaja ja Yoga From the Heart -joogakoulun perustaja Floridasta. Ajan mittaan liikeradat rajoittuvat lisää, koska lihaksissa on voimaa vain supistuneena. Samaan aikaan ne eivät pysty supistumaan kunnolla, koska ne ovat niin kireät. Onneksi Massachusettsin Springfield Collegen tutkimuksissa on havaittu, että jooga nopeuttaa palautumista. Tee kaikki nämä liikkeet ennen kuin aloitat painojen nostamisen ja uudelleen harjoituksen lopuksi.
Soturi I
Vahvistaa käsivarsia, selkää, jalkoja ja olkapäitä. Venyttää nilkkoja, pohkeita, rintakehää, alaselkää ja olkapäitä | Seiso joogamatolla jalat noin metrin päässä toisistaan, oikea jalka edessä. Kierrä oikeaa jalkaa 90 astetta ulospäin ja vasenta jalkaa noin 45 astetta sisäänpäin niin, että kantapäät ovat samassa linjassa. Käännä lantio ja ylävartalo kohti oikeaa jalkaa (edessä) ja taivuta polvea, kunnes reisi on vaaka-asennossa. Ojenna käsivarret sivuille olkapään korkeudelle. Kierrä käsivarsia sisäänpäin, venytä kaulaa ja katso eteenpäin. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin. Toista toiselle puolelle.
Soturi II
Vahvistaa vatsalihaksia, nilkkoja ja jalkoja. Venyttää rintakehää, nivustaipeita ja olkapäitä | Seiso kasvot kohti joogamaton pitkää sivua. Aseta jalat noin metrin päähän toisistaan. Käännä vasenta jalkaa vähän sisäänpäin ja oikeaa jalkaa ulos 90 asteen kulmaan. Pidä lantio suorassa eteenpäin ja taivuta oikeaa polvea. Yritä saada oikea reisi vaakatasoon. Ojenna käsivarret sivuille olkapäiden korkeudelle kämmenet alaspäin. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin. Palaa alkuasentoon suoristamalla oikea jalka ja kääntämällä jalkaterät eteenpäin. Tee sama toiselle puolelle.
Kotka
Vahvistaa sääriä. Venyttää olkapäitä ja selkää | Kiedo käsivarret ylävartalon ympärille vasen käsi alle, oikea päälle. Pidä olkavarret kiinni vartalossa ja nosta kädet ylös niin, että oikea kyynärpää makaa vasemmassa kyynärtaipeessa rinnan päällä. Käännä oikea kyynärvarsi vasemman kyynärvarren eteen ja käännä käsiä niin, että kämmenet menevät vastakkain. Rentouta leuka ja lapaluut. Nosta oikea jalka vasemman jalan eteen ja paina oikea jalkapohja vasemman jalan pohjetta vasten. Koukista vähän polvia. Pysy asennossa 30 sekuntia ja hengitä tasaisesti. Palaa alkuasentoon ja tee sama niin, että oikea käsivarsi on vasemman alapuolelle.