Juokseminen

Kun juokset 6 km lenkin, jalkasi iskevät maahan yli 6, 00 kertaa 3–5 kertaa painoasi vastaavalla voimalla. Jos et venyttele, kaikki akillesjänteestä lähtevät lihakset säärissä, lantiossa ja selässä kiristyvät, kertoo Beryl Bender Birch, Power Yoga -oppaan kirjoittajan ja New York Road Runners Clubin entinen hyvinvointijohtaja. Lihasten jäykkyyttä voi lieventää tekemässä seuraavat harjoitukset jokaisen juoksulenkin jälkeen, olipa lenkki pitkä tai lyhyt. Jokainen niistä vahvistaa koko kehoasi ja tuo alaraajoihin tarvittavaa joustavuutta. Tee liike kerran kumpaankin suuntaan.

Polvi rintaan

Venyttää pakaralihaksia ja lantion ojentajia | Seiso suorassa ja jalat yhdessä. Ota molemmilla käsillä vasemmasta jalasta aivan polven alapuolelta. (Pidä kiinni polven takaa jos sinulla on jokin vamma.) Vedä hauiksilla polvea kohti rintaa. Älä nojaa taaksepäin, vaikka se tuntuisi hyvältä, ja pidä koko ajan rintakehä ylhäällä ja olkapäät alhaalla. Hengitä 5 kertaa hitaasti. Toista sama niin, että tuot oikean etujalan rintaan.

Pidennetty sivutaivutus

Vahvistaa käsivarsia ja nelipäisiä reisilihaksia. Venyttää selkää, niveltaivetta ja takareisiä | Aseta jalat noin metrin päähän toisistaan, käännä oikea jalka 90 astetta ulospäin ja vasen vähän sisäänpäin. Ojenna käsivarret ja nosta ne olkapäiden tasolle kämmenet alaspäin. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on suoraan nilkan yläpuolella. Vie oikea käsi oikean jalan ulkopuolelle. (Jos et ylety lattiaan, nojaa kevyesti kyynärpäällä oikeaan reiteen.) Ojenna vasen käsivarsin korvan päälle ja käännä leukaa kohti vasenta kainaloa. Katso ylös ja hengitä 5 kertaa hitaasti. Vaihda puolta.

Pidennetty kolmio

Vahvistaa lonkan ojentajia ja nelipäistä reisilihasta. Venyttää reisilihaksia ja lonkan ojentajia. Lisää vakautta. | Seiso jalat noin metrin päässä toisistaan, oikea jalka 90 asteen kulmassa ulospäin ja vasen käännettynä vähän sisäänpäin. Ojenna käsivarret sivuille olkapäiden korkeudelle kämmenet alaspäin. Taivuta vartaloa oikealle (lantiosta), pidä käsivarret samassa linjassa olkapäiden kanssa. Tartu oikealla kädellä nilkkaan ( jos et yllä nilkkaan, pane käsi reiden tai pohkeen päälle). Ojenna vasen käsi kohti kattoa ja katso ylös kohti peukaloasi. Älä kohdista painoa oikeaan käteen. Pysy asennossa 5 hitaan hengityksen ajan. Vaihda puolta.