Pyöräily

Pyöräilijän kumarassa luolaihmisen asennossa ei ole mitään luonnollista. Kun teet seuraavat joogaliikkeet ennen pyöräilyä, ne toimivat pyöräilyasennon vastaliikkeinä ja vähentävät vammoja. Ne venyttävät selkää ja ylikuormitettuja jalkalihaksia, kertoo Prisca Boris, koulutettu joogaopettaja, joka toimii Vailissa urheiluvalmentajana. Kun teet pyöräilylenkin jälkeen vähintään 10 minuuttia joogaharjoituksia, verenkiertosi kiihtyy ja palaudut nopeammin. Toista liike kerran kummallakin puolella.

Rento eteenpäin taivutus

Venyttää pakaroita, reisilihaksia sekä ylä- ja alaselkää | Seiso jalat rinnakkain noin olkapäiden leveydellä. Vie kädet hitaasti jalkoja pitkin alaspäin ja ota kiinni polven alapuolelta. Nosta istuinluita ja taivuta ylävartalo eteen lantiosta. Pidä reidet jännityksessä ja selkä suorana. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan. Vie kädet hitaasti nilkkoihin ja nosta häntäluu ylös. Pysy asennossa 3 hengityksen ajan. Pysy taivutuksessa ja pidä oikealla kädellä vasenta ja vasemmalla kädellä oikeaa kyynärpäätä kasvojen edessä. Rentouta niska ja ylävartalo niin, että riiput aivan rentona. Hengitä 5 kertaa hitaasti.

Neulansilmä

Venyttää nivustaivetta, sisäreiden lihaksia, polvia ja alaselkää Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle. Nosta oikea jalka irti maasta ja vie reittä kohti rintakehää. Vie vasen käsivarsi jalkojen välistä ja oikea käsi ulkokautta polven päälle. Pane kädet ristiin polven päällä. Vedä oikeaa polvea lähemmäs samalla, kun vasen kyynärpää työntää vasenta polvea kauemmas rintakehästä. Hengitä 5 kertaa hitaasti. Toista toiselle puolelle.

Selän kierto

Venyttää pakaroita, olkapäitä ja selkärankaa | Makaa selällään jalat ojennettuna lattialle. Vedä oikea polvi kohti rintaa ja laske se vartalosi yli vasemmalle puolelle. Ojenna oikea käsivarsi lattialle olkapäiden korkeudelle ja katso oikean käden sormien ohi. Hengitä 5 kertaa hitaasti. Toista toiselle puolelle.