PAINONNOSTO
KÄYTTÄMÄSI LAITE
Nostatpa sitten käsipainoja tai käytät apunasi laitetta, se kasvattaa lihaksia, mutta vähemmän tärkeät alueet jäävät herkästi vaille huomiota. Jooga sen sijaan pidentää ja muokkaa lihaksia tasaisesti kaikkialta. Yhdistämällä painot ja joogan, pystyt työstämään kaikkia lihaksiasi.
Valmistava asento DELFIINI
Ennen kuin alat nostaa painoja, on hyvä valmistaa lihaksia räjähtävään suoritukseen lisäämällä verenkiertoa. Tämä asento virittää jalkalihakset kunnolla ja ”saa veren kiertämään hartioissa", kuvailee Barbara Ruzansky, conneticutilaisen West Hartford Yoga -koulun johtaja. Asetu polviseisontaan ja vie kyynärpäät lattiaan suoraan olkapäiden alapuolelle. Oikean kohdan voit mitata viemällä kämmenet vastakkaisen kyynärpään ympärille. Laske sitten kädet alas niin, että kyynärvarret ja kämmenet ovat tiiviisti lattiassa. Vie käsivarret eteenpäin, niin että kyynärvarret ovat nyt rinnakkain joogamatolla ja osoittavat eteenpäin. Hengitä muutaman kerran. Ojenna jalat uloshengityksen aikana suoriksi niin, että koko vartalo nousee vain varpaiden ja kyynärvarsien varassa ilmaan. Ojenna itseäsi kyynärvarsien väliin, nosta rintakehää olkapäistä ja paina häntäluuta alas ja kantapäitä kohti lattiaa. Pidä pää irti lattiasta, kun viivyt asennossa 5 hengityksen ajan. Palaa sitten alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa.
Palautumisasento LEHMÄN KASVOT
Tämä liike avaa lantiota ja olkapäitä. Istu ja nosta vasen jalka oikean päälle, paina polvet alas ja vie kantapäät lähelle pakaroita. Ojenna vasen käsi sivulle. Työnnä rintakehää eteenpäin, laske käsivarsi alas ja vie ojenna käsi ylös ja lapaluiden väliin sormet ylhäällä ja kämmen ulospäin. Nosta oikea käsivarsi suoraan eteen, taivuta kyynärpäästä niin, että sormet tulevat lähelle vasemman käden sormia. Tartu käsillä toisiinsa, jos pystyt. Vedä oikeaa kyynärpäätä kohti kattoa ja vasenta lapaluuta kohti lattiaa. Paina leukaa kevyesti alas, mutta pidä rintakehä avoinna, selkäranka, niska ja pää mahdollisimman suorassa. Pysy asennossa 5–7 hengityksen ajan ja vaihda sitten puolia.