JUOKSUMATTO

KÄYTTÄMÄSI LAITE

Juoksumatolla juokseminen ei ole stressitöntä vaikkakin usein ulkona juoksemista helpompaa. ”Juoksumatto voi kannustaa ottamaan liian pitkiä askelia”, mikä voi lukita lantiolihakset, kertoo fysioterapeutti Douglas Wisoff Boulderista. Näillä liikkeillä tasapainotat kehoasi juoksitpa missä vain.

Valmistava asento TAIVUTUS KOHTI ISOAVARVASTA

Makaa selälläsi ja nosta oikea jalka ylös 90 asteen kulmaan. Jos et saa kiinni isovarpaastasi nostamatta olkapäitä lattiasta, voit käyttää oikean jalan alta kulkevaa nauhaa tai pyyhettä apunasi. Varmista, että vasen jalkasi on tukevasti lattiassa ja vedä sitten ilmassa olevaa jalkaa varovasti kohti vartaloa. Jos selkäsi alkaa pyöristyä, pidä vasenta jalkaa koukussa niin, että jalkapohja pysyy lattiassa. Kierrä jalkaa vähän sisäänpäin kääntämällä oikeaa reittä sisäänpäin, jolloin iliotibiaalinen jännekalvo ja ulkoreisi venyvät. Varmista, että vasen jalkasi on tukevasti lattiassa ja vedä sitten oikeaa jalkaa varovasti kohti vartaloa. Keskity saamaan jalka mahdollisimman ylös ja vetämään sitä kohti päätä ja rintakehää. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan. Tee sama toisella samalla jalalla.

Palautumisasento PUOLISANKARI POLVILLAAN, MUUNNOS

Tämä on tehokas liike, joka venyttää nelipäistä reisilihasta ja lonkankoukistajaa, mikä puolestaan ehkäisee reisikramppeja. Miten tehokas se on? Kalifornialaisen Piedmont Yoga Studio -joogakoulun opettaja Sandra Safadirazieli kutsuu sitä ”auts-asennoksi”. Tee se varovasti, älä yritä liikoja. Asetu polvillesi seinän viereen niin, että jalkapohjat osuvat seinään. Taivuta vasenta jalkaa polvesta ja vie polvi kiinni seinään niin, että varpaat osoittavat kattoon. Ala sitten nostaa vartaloasi vähitellen ylös ja tunnet, miten vasen reisilihas venyy. Jotta venytys on tehokkaampi, vie oikea jalka eteen niin pitkälle, että polvi on suoraan nilkan päällä. ”Näin saat reiteen vielä tuntuvamman venytyksen”, Safadirazieli sanoo. Tehosta venytystä viemällä häntäluuta kohti lattiaa ja kädet oikean jalan reiden päälle tai suoraan ylös pään päälle. Jos olet kovin kireä, voit panna kädet myös joogakuution päälle etummaisen jalan jommallekummalle puolelle. Pysy asennossa 5–10 syvän hengityksen ajan jokaisessa vaiheessa ja vedä sitten vasen jalka varovasti alas, ennen kuin vaihdat puolia.