ELLIPTINEN LAITE

KÄYTTÄMÄSI LAITE

Elliptisellä laitteella tehtävät matalasykkeiset ja korkeasykkeiset harjoitukset ovat keholle mainiota kiertoharjoittelua. Tässä luuntiheyttä kasvattavassa harjoittelussa on omat sudenkuoppansa. Kahvoista kiinni pitäminen voi esimerkiksi aiheuttaa lihasjännitystä koko kehoon ja varsinkin olkapäihin. Elliptinen juoksuliike voi rasittaa kireitä alaselän lihaksia. Ensimmäinen liike lisääkin lonkkanivelen liikerataa ja vähentää siten selkään kohdistuvaa vetoa. Toinen liike rentouttaa lihaskalvoja ja -kudosta, niin että voit palata salilta rentona kotiin.

Valmistava asento KIERTOLIIKKEEN MUUNNOS

Tämä kiertoliikkeen muunnos venyttää pakaralihaksia ja selkärankaa ja helpottaa siten puristusta ja kireyttä. Asetu selinmakuulle, vie oikea reisi vasemman jalan yli aivan kuin "istuisit nojatuolissa jalat ristissä", kuvailee Safadirazieli. Anna polvien kiertyä vartalon oikealle puolelle. Taivuta käsivarret kyynärpäästä niin, että kyynärvarret ovat rinnakkain. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan, ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle ja nostat vasemman reiden oikean jalan yli.

Palautumisasento TASAINEN VENYTYS RISTIISTUNNASSA

Asetu risti-istuntaan ja hengitä sisään ja ulos 3 kertaa. Aseta kädet lattialle eteesi ja nosta lantiota. Vie käsiä kymmenisen senttiä kauemmas, jolloin nivusten, polvien ja nilkkojen välinen tila laajenee ja lantion etuosa painuu alas. Vie sisäänhengityksen aikana käsiä eteenpäin, mutta vain sen verran kuin pystyt pyöristämättä selkääsi. Selkärangan kuuluu olla aivan suorana, kun tunnet lämmön avaavaan selkäsi alinta osaa läheltä häntäluuta. Muutaman hyvältä tuntuvan hengityksen jälkeen voit viedä käsitä taas kauemmas, jolloin myös yläselkä ja olkapäät venyvät. Pysy asennossa useiden hengitysten ajan. Tuo kädet askel kerrallaan takaisin ja vaihda sitten alimmainen nilkka päälle ja tee liike uudelleen. Tämä liike avaa lantion, alaselän ja olkapäät varmasti. Myös jalkojen nivelet venyvät, eikä alaselkä kiristy yhtä helposti elliptisessä laitteessa.