Yk­sin­ker­tai­sen mauk­kai­ta re­sep­te­jä

Mindfulness - - Luku - LORI POWELL

Ra­kas­tat­ko joo­gaa? Koh­te­le ke­hoa­si hy­vin! Tar­joa sil­le

pa­ran­ta­vil­la ate­rioil­la oi­kei­ta ra­vin­toai­nei­ta.

Pre­ven­tio­nin jul­kai­se­ma keit­to­kir­ja 101 Reci­pes You Can’t Li­ve Wit­hout te­kee syö­mi­ses­tä help­poa. Kir­jas­sa esi­tel­lään mauk­kai­ta ja ra­vin­to­si­säl­löl­tään run­sai­ta ate­rioi­ta. Tä­hän lu­kuun on koot­tu re­sep­te­jä, joi­den val­mis­tusai­neet si­säl­tä­vät eni­ten elin­tär­kei­tä vi­ta­mii­ne­ja ja ki­ven­näi­sai­nei­ta. Esit­te­lem­me en­sin ra­vin­toai­neet, joi­ta ruo­ka­pöy­däs­sä on näil­lä ate­rioil­la ja nii­den ter­veys­hyö­dyt:

An­to­sy­anii­ni suo­jaa ai­vo­ja, las­kee ve­ren­pai­net­ta ja las­kee ris­kiä sai­ras­tua dia­be­tek­seen. Kui­dut edis­tä­vät ruo­an­su­la­tus­ta, sää­te­le­vät ve­ren­so­ke­ria ja vai­kut­ta­vat suo­tui­sas­ti ko­les­te­ro­liin.

Rauta hoi­taa li­hak­sia, an­taa li­säe­ner­gi­aa ja yl­lä­pi­tää mie­len­ter­veyt­tä. Omega-3-rasvahapot vä­hen­tä­vät sy­dän­sai­rauk­sien ris­kiä, pa­ran­ta­vat ai­vo­jen ter­veyt­tä se­kä es­tä­vät ja hoi­ta­vat dia­be­tes­ta.

B12 -vi­ta­mii­ni eh­käi­see pään­sär­kyä, tu­kee ai­vo­jen toi­min­taa ja ai­neen­vaih­dun­taa. D-vi­ta­mii­ni vah­vis­taa luus­toa, suo­jaa syö­vil­tä ja edis­tää ras­van­polt­toa.

Kalsium on luus­ton ra­ken­nusai­ne, lie­vit­tää PMS-oi­rei­ta ja vä­hen­tää ris­kiä sai­ras­tua pak­susuo­len­syö­pään. Fo­laa­tit eh­käi­se­vät syn­nyn­näi­siä vau­rioi­ta, aut­ta­vat ma­sen­nuk­sen hoi­dos­sa ja tu­ke­vat sy­dä­men ter­veyt­tä. Magnesium suo­jaa dia­be­tek­sel­ta, var­je­lee sy­dän­tä ja ta­kaa hy­vän unen.

Ka­lium suo­jaa ai­vo­hal­vauk­sil­ta, aut­taa sää­te­le­mään ve­ren­pai­net­ta ja vah­vis­taa lui­ta. C-vi­ta­mii­ni peh­men­tää ihoa, es­tää tu­leh­duk­sia ja vä­hen­tää ai­vo­hal­vaus­ris­kiä.

E-vi­ta­mii­ni suo­jaa de­men­tial­ta, es­tää ve­ren­hyy­ty­mien syn­ty­mis­tä ja tu­ho­aa va­pai­ta ra­di­kaa­le­ja. Ka­ro­te­noi­dit aut­ta­vat syö­vän hoi­dos­sa, vah­vis­ta­vat puo­lus­tus­ky­kyä ja te­rä­vöit­tä­vät nä­kö­ais­tia.

KATAJALAUDAN PÄÄL­LÄ PAAHDETTUA LOH­TA SINAPPIVAAHTERASIIRAPPIKUORRUTUKSELLA

VALMISTELU 5 min. | YHTEENSÄ 40 min + lio­tusai­ka

4 ANNOSTA

600 g kes­kel­tä lei­kat­tua lo­hi­fi­lee­tä nah­koi­neen 1⁄2 dl puh­das­ta vaah­te­ra­sii­rap­pia

2 1⁄2 rkl rou­he­aa si­nap­pia 2 hie­non­net­tua val­ko­si­pu­lin­kynt­tä

1⁄2 sit­ruu­nan me­hu Ri­paus cayen­ne­pip­pu­ria

1. Upo­ta suu­ri ka­ta­jai­nen leik­kuu­lau­ta ve­teen tun­nik­si. Läm­mi­tä uu­ni 200 as­tee­seen ja suo­jaa uu­ni­pel­ti alu­mii­ni­fo­liol­la. Läm­mi­tä leik­kuu­lau­taa uu­nis­sa 10 mi­nuut­tia. Ase­ta se uu­ni­pel­lin pääl­le ja pa­ne lo­hi lau­dan pääl­le. Maus­ta ri­pauk­sel­la suo­laa. Paah­da, kun­nes lo­hen pak­suin koh­ta al­kaa ol­la vaa­lea, 10–12 min. Ota ka­la uu­ni­pan­nul­la uu­nis­ta ja sää­dä uu­ni gril­li­läm­möl­le. 2. Kei­tä vaah­te­ra­sii­rap­pia, si­nap­pia ja val­ko­si­pu­lia ko­koon, kun­nes si­tä on jäl­jel­lä noin 1/2 dl, noin 8 mi­nuut­tia. Se­koi­ta jouk­koon sit­ruu­na­me­hu ja cayen­ne­pip­pu­ri ja ota pois läm­möl­tä.

3. Va­raa kul­hoon 2 rkl kuor­ru­tus­seos­ta. Le­vi­tä lo­put seok­ses­ta lo­hen pääl­le ja gril­laa uu­nin ylä­osas­sa, kun­nes ko­ko lo­hi on vä­ril­tään vaa­lea, 3–5 mi­nuut­tia. Le­vi­tä lop­pu­kuor­ru­te lusi­kal­la lo­hen pääl­le.

RAVINTOSISÄLTÖ (yk­si an­nos) 399 kcal, 39 g prot., 23 g hii­li­hydr., 0,5 g kui­tua, 21 g so­ke­rei­ta, 16 g ras­vaa, 3 g tyy­dyt­ty­nei­tä ras­vo­ja , 230 mg nat­riu­mia

KIIVI-KOOKOSPORSASTA

ja VAL­KOI­SIA PA­PU­JA

VALMISTUS 5 min YHTEENSÄ 1h | ANNOKSIA 6

1 rkl ryp­siöl­jyä

6 (3 cm pak­sua) pa­laa luu­ton­ta por­saan etusel­kää

1/2 suu­ri pu­na­si­pu­li, pil­kot­tu­na 1 prk (400 g) vä­hä­ras­vais­ta koo­kos­mai­toa

1 rkl vih­re­ää cur­ry­tah­naa

11 kii­viä, kuo­rit­tu­na ja pa­loi­tel­tu­na (noin 1 ltr)

1 prk (noin 400 g) val­koi­sia pa­pu­ja huuh­del­tu­na

1 prk (200 g) ana­nas­murs­kaa, va­lu­tet­tu­na

6 rkl au­rin­gon­ku­kan­sie­me­niä

3 rkl vii­pa­loi­tu­ja sa­lot­ti­si­pu­lei­ta 2 rkl hie­non­net­tua ko­rian­te­ria

1. Läm­mi­tä öl­jyä suu­res­sa kat­ti­las­sa kes­ki­läm­möl­lä. Ri­pot­te­le li­han pääl­le 1/3 tl suo­laa ja maus­ta pip­pu­ril­la. Pais­ta kyl­jyk­siä, kun­nes pin­ta rus­kis­tuu, 2–3 min. Kään­nä ja pais­ta toinen puo­li. Siir­rä lau­ta­sel­le.

2. Las­ke läm­pöä mie­dom­mal­le. Kyp­sen­nä si­pu­lia se­koit­taen, kun­nes se on peh­me­ää, 6 min. Li­sää koo­kos­mai­to, cur­ry­tah­na ja noin 1 dl kii­viä. Kuu­men­na po­rei­le­vak­si, pei­tä kan­nel­la ja an­na mu­hia, kun­nes he­del­mät ovat peh­men­neet, 5 mi­nuut­tia. Siir­rä si­vuun hel­lal­ta. Hie­non­na pie­ni­nä eri­nä so­seek­si.

3. Kie­hau­ta koo­kos­seos kat­ti­las­sa. Li­sää jouk­koon por­sas ja nes­teet. Pei­tä kan­nel­la ja an­na mu­hia, kään­nä li­ha puo­li­vä­lis­sä, jat­ka kyp­sen­nys­tä kun­nes li­ha on kyp­sää, noin 12 min.

4. Se­koi­ta kul­hos­sa lo­put ai­nek­set ja lo­put kii­vit. Tar­joi­le por­saan ja kas­tik­keen ke­ra.

RAVINTOSISÄLTÖ (yk­si an­nos)

501 kcal, 37 g pro­teii­nia, 45 g hiil­li­hy­draat­tia, 9 g kui­tua, 17 g so­ke­rei­ta, 20 g ras­vaa, 7 g tyy­dyt­ty­nei­tä ras­vo­ja, 307 mg nat­riu­mia

GRILLIPIHVI PAPRIKAKASTIKKEELLA

VALMISTUSAIKA 20 min | YHTEENSÄ 55 min + ma­ri­noin­tiin ku­lu­va

ai­ka| ANNOKSIA 4

4 val­ko­si­pu­lin kynt­tä

1 dl kui­vaa pu­na­vii­niä

12 pien­tä tuo­ret­ta ba­si­li­kan­leh­teä

1 tl kui­vat­tua ros­ma­rii­nia

4 rkl olii­viöl­jyä

600 g ku­ve­pais­tia

1 suu­ri si­pu­li vii­pa­loi­tu­na 4 suur­ta papri­kaa vii­pa­loi­tu­na 1/2 tl kui­vat­tua ore­ga­noa

5 tl huuh­del­tu­ja kaprik­sia

1 rkl bal­sa­mi­vii­nie­tik­kaa

1. Murs­kaa 2 val­ko­si­pu­lin­kynt­tä. Pil­ko kak­si jäl­jel­lä ole­vaa val­ko­si­pu­lin­kynt­tä hie­nok­si ja jä­tä si­vuun odot­ta­maan. Li­sää murs­kat­tu val­ko­si­pu­li sul­jet­ta­vaan muo­vi­pus­siin. Li­sää mu­kaan vii­ni, ba­si­li­ka, ros­ma­rii­ni ja 2 rkl öl­jyä. Li­sää pih­vi ja an­na sen maus­tua 6 tun­tia.

2. Kuu­men­na 1 rkl öl­jyä kat­ti­las­sa kes­ki­läm­möl­lä. Li­sää si­pu­li ja kyp­sen­nä ko­ko ajan se­koit­taen, kun­nes se on kau­niin kel­tais­ta, 10 min. Li­sää papri­kat, ore­ga­no ja lo­put 1 rkl öl­jyä. Pei­tä ja kyp­sen­nä se­koit­taen, kun­nes ne ovat peh­mei­tä, 5 min. Li­sää

MYSKIKURPITSA-PINAATTI

FONTINAPIZZA

VALMISTELU 15 min. YHTEENSÄ 1 h 15 min. ANNOKSIA 4 (pa­laa/hlö)

1 pie­ni myskikurpitsa (1 kg), pit­kit­täin hal­kais­tu­na ja il­man sie­me­niä

1 suu­ri pu­na­si­pu­li, ohuek­si vii­pa­loi­tu­na 1 rkl olii­viöl­jyä

5 2 dl ba­by­pi­naa­tin leh­tiä

500 g tuo­ret­ta ko­ko­jy­vä­veh­nä­jau­hos­ta teh­tyä pizza­tai­ki­naa, huo­neen­läm­mös­sä

100 g fon­ti­na­juus­toa (tai nuor­ta gou­daa), raas­tet­tu­na (2 1/2 dl)

2 rkl pin­jan­sie­me­niä, paah­det­tu­na

1. Läm­mi­tä uu­ni 200° as­tee­seen. Voi­te­le lei­vin­pa­pe­ri pais­to­öl­jy­suih­keel­la. Ase­ta ke­sä­kur­pit­sa kuo­ri­puo­li ylös­päin uu­ni­vuo­kaan ja paah­da si­tä uu­nis­sa 30 mi­nuut­tia. Kään­nä se lei­kat­tu puo­li ylös­päin ja jat­ka paah­ta­mis­ta noin 25 mi­nuut­tia, kun­nes se peh­me­nee. An­na jääh­tyä ja ko­ver­ra sit­ten si­sus kul­hoon ja hie­non­na se.

2. Pa­ne pizzan­pais­toa­lus­ta uu­nin kes­ki­kor­keu­del­le ja nos­ta uu­nin läm­pö­ti­la 270 as­tee­seen.

3. Kuul­lo­ta si­pu­lia öl­jys­sä suu­rel­la pais­tin­pan­nul­la mie­dol­la läm­möl­lä. Se­koi­ta, kun­nes si­pu­li on kul­lan­kel­tais­ta, noin 20 mi­nuut­tia. Siir­rä kul­hoon. Li­sää läm­pöä ja li­sää ras­vaa. Li­sää pinaatti ja kyp­sen­nä, kun­nes se peh­me­nee, noin 2–3 mi­nuut­tia. 4. Li­sää tai­ki­naan vä­hän jau­hoa ja muo­toi­le se lei­vin­pa­pe­rin pääl­lä hal­kai­si­jal­taan 30 cm pyö­reäk­si kie­kok­si, jo­ka on noin 1/2 cm pak­su tai vä­hän ohuem­pi. Le­vi­tä noin 3 dl ke­sä­kur­pit­saa tai­ki­nan pääl­le. Le­vi­tä pääl­le si­pu­lit ja pinaatti. Ve­dä pizza lei­vin­pa­pe­rin avul­la uu­ni­pel­lil­le ja sii­tä uu­nis­sa ole­val­le pizzan­pais­to­ki­vel­le. Pais­ta, kun­nes poh­ja on kul­lan­rus­kea, 7 min. Li­sää pääl­le juus­to ja päh­ki­nät. Pais­ta, kun­nes juus­to on su­la­nut, 1 min. Leik­kaa 8 osaan.

RAVINTOSISÄLTÖ (yk­si an­nos) 471 kcal, 18 g pro­teii­nia, 63 g hii­li­hydr. 13 g kui­tua, 7 g so­ke­rei­ta, 20 g ras­vaa, 6 g tyy­dyt­ty­nei­tä ras­vo­ja, 759 mg nat­riu­mia

MANGOLDI-MUNAKOISO-SIENILASAGNE

VALMISTELU 30 min | YHTEENSÄ 1 h 55 min. + odo­tusai­ka ANNOSTA 10

3 kes­ki­ko­kois­ta mu­na­koi­soa (1,5 kg), leik­kaa noin sen­tin pak­sui­sik­si vii­pa­leik­si pi­tuus­suun­nas­sa

1 1/2 kg man­gol­dia, pois­ta pak­sut var­ret, hie­non­na

4 dl sie­niä, pil­kot­tu­na 3 val­ko­si­pu­lin­kynt­tä pil­kot­tu­na

1/4 tl chi­li­hiu­ta­lei­ta

7,5 dl vä­hä­ras­vais­ta va­lu­tet­tua ricot­ta­juus­toa

2 suu­ren ka­nan­mu­nan val­kuais­ta 1 suu­ri ka­nan­mu­na

1 ltr vä­hä­suo­lais­ta ma­ri­na­ra­kas­ti­ket­ta (me­re­ne­lä­vä­kas­ti­ket­ta)

1 pkt (250 g) ko­ko­jy­vä­la­sag­ne­le­vy­jä (esi­kyp­sen­net­ty­jä)

4 dl vä­hä­ras­vais­ta mozza­rel­la­raas­tet­ta

2/3 dl par­me­san­raas­tet­ta

1. Kuu­men­na uu­ni gril­lia­se­tuk­sel­la. Pei­tä mu­na­koi­so­vii­pa­leet olii­viöl­jyl­lä. Kä­sit­te­le ne kah­des­sa eräs­sä. Le­vi­tä yk­si ker­ros vii­pa­lei­ta pel­lil­le ja paah­da rus­keak­si uu­nin ylä­osas­sa, 4 min. Kään­nä ne ja paah­da, kun­nes ne ovat peh­mei­tä ja toi­nen­kin puo­li kul­lan­rus­kea, 2 min. Läm­mi­tä uu­ni 200° as­tee­seen.

2. Höy­ry­tä mangoldi höy­ry­tys­lä­vi­kös­sä, kä­sit­te­le ne kah­des­sa eräs­sä, kun­nes ne ovat peh­mei­tä, n. 4 min. Va­lu­ta ja an­na jääh­tyä vä­hän. Pu­ris­ta lii­ka ve­si pois.

3. Läm­mi­tä kes­ki­läm­möl­lä suu­ri pais­tin­pan­nu, jos­sa on öl­jyä. Kyp­sen­nä sie­net se­koit­taen nii­tä, kun­nes niis­tä on nes­te höy­rys­ty­nyt pois, 6 min. Las­ke läm­pöä mie­dom­mal­le. Li­sää val­ko­si­pu­li, chi­li­hiu­ta­leet ja mangoldi. Kyp­sen­nä, kun­nes nes­te on höy­rys­ty­nyt, 3 min.

4. Se­koi­ta ricot­ta­juus­to, ka­nan­mu­nan­val­kuai­set ja ka­na­mu­nat kul­hos­sa.

5. Le­vi­tä kook­kaa­seen uu­ni­vuo­kaan 2,5 dl ma­ri­na­ra­kas­ti­ket­ta. Li­sää 4 la­sag­ne­le­vyä ja le­vi­tä puo­let ricot­ta­juus­tos­ta nii­den pääl­le, sit­ten puo­let mu­na­koi­sois­ta, puo­let mangoldi-sie­ni­seok­ses­ta ja lo­puk­si 1 dl mozza­rel­laa. Tee toinen sa­man­lai­nen

ker­ros. Le­vi­tä pääl­le

2,5 dl ma­ri­na­ra­kas­ti­ket­ta, kolmas ker­ros nuu­de­lei­ta ja lo­put 2,5 dl ma­ri­na­ra­kas­ti­ket­ta se­kä

1 dl mozza­rel­laa. Kuor­ru­ta par­me­san­juus­tol­la.

6. Pei­tä alu­mii­ni­fo­liol­la. Pais­ta 35 mi­nuut­tia. Pois­ta fo­lio ja pais­ta noin 15 mi­nuut­tia, kun­nes kas­ti­ke kuplii ja juus­to on kul­lan­rus­kea. An­na ve­täy­tyä 30 mi­nuut­tia.

RAVINTOSISÄLTÖ (yk­si an­nos) 401 kcal, 26 g pro­teii­nia, 44 g hii­li­hy­draat­tia, 12 g kui­tua, 10 g so­ke­rei­ta, 16 g ras­vaa, 7 g tyy­dyt­ty­nei­tä ras­vo­ja, 791 mg nat­riu­mia

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.