Kost­kol­len

Nä­rings­fy­si­o­lo­gen sva­rar

ShapeUp - - NEWS -

Hjärt­klapp­ning av små­go­dis

Var­för dun­kar mitt hjär­ta i 180 så fort jag äter små­go­dis? Det gäl­ler just med små­go­dis, ing­et an­nat. Ca­mil­la

SVAR:

Hej Ca­mil­la! Var­för ditt hjär­ta slår fort när du äter små­go­dis kan jag in­te med sä­ker­het sva­ra på. Där­för rå­der jag dig att fak­tiskt gå till en lä­ka­re. Visst kan hjär­tat öka sin slag­fre­kvens av att man får i sig snab­ba kol­hyd­ra­ter (el­ler soc­ker) ef­tersom äm­nes­om­sätt­ning­en ökar när krop­pen får myc­ket ener­gi att ta hand om. Men det ska in­te kän­nas obe­hag­ligt el­ler onor­malt. Man har sett att män­ni­skor med låg vi­lo­puls kan kän­na av ök­ning­en i hjärt­fre­kvens i stör­re ut­sträck­ning än de med hög­re vi­lo­puls, så en låg vi­lo­puls (vil­ket är bra) kan va­ra en an­led­ning. Du kan pro­va att äta en mål­tid el­ler frukt med myc­ket fib­rer in­nan du in­tar ditt go­dis för att gö­ra upp­ta­get av sock­ret li­te lång­sam­ma­re. Det kan even­tu­ellt mins­ka di­na symp­tom men jag re­kom­men­de­rar som sagt all­tid att man kol­lar upp hjär­tat om man får så­da­na här re­ak­tio­ner från van­lig mat.

Kan in­te gå upp i vikt

Jag är en kil­le som frå­gar här, hop­pas ok. Gil­lar Sha­pe­Up trots att den kanske in­te vän­der sig till mig egent­li­gen. Jag är 180 cm lång och väger ba­ra 62 ki­lo. Jag vill gå upp i vikt! Jag äter helst in­te rött kött, men of­ta kyck­ling och fisk. En hel del pas­ta, po­ta­tis och bröd blir det. Äter ald­rig go­dis, glass, chips el­ler ka­kor men miss­tän­ker att det är en­da vä­gen för att det ska hän­da nå­got? Jag får käm­pa som en gal­ning för var­je ki­lo jag vill läg­ga på mig. Trä­nar 2–3 da­gar i vec­kan. Styr­ke­trä­ning och löp­ning. Tips? Alex­an­der

SVAR: Själv­klart får al­la frå­ga Kost­kol­len oav­sett kön! Ditt pro­blem är in­te ovan­ligt, det är många som vill gå upp i vikt. Här gäl­ler det att äta ALLT du kom­mer över. Ha inga re­strik­tio­ner när det gäl­ler vad, när el­ler hur myc­ket du äter. De som vill gå upp i vikt bör läg­ga sig ca 20 pro­cent över sitt ka­lori­be­hov var­je dag. I ditt fall, om jag räk­nar med att du är i 20-års­ål­dern, så skul­le det hand­la om minst 4 200 kcal per dag om du vill väga runt 80 ki­lo lång­sik­tigt. Det krä­ver att du äter i prin­cip dubb­la por­tio­ner till var­je mål­tid plus re­jä­la mel­lan­mål. Om du har svårt att få i dig så sto­ra por­tio­ner mås­te du äta fle­ra mel­lan­mål per dag. Det är ing­en omöj­lig­het (jag har haft kun­der som fått äta över 6 500 kcal per dag) men det krä­ver en del en­ga­ge­mang. Du kan även pro­va att ta bort löp­ning­en en pe­ri­od. Fo­ku­se­ra på att all­tid ha med dig frukt, nöt­ter et ce­ra i väs­kan. Vis­sa, många som är så kal­la­de ”hard gai­ners”, el­ler ekto­morf som det ock­så kal­las, be­hö­ver fyl­la ut med ka­kor, glass och skräp­mat för att de an­nars in­te or­kar få i sig så myc­ket ka­lo­ri­er. Även om det in­te är nå­got jag egent­li­gen re­kom­men­de­rar så kom­mer det in­te ska­da dig så länge du hål­ler 10 pro­cent fusk­mat-re­geln. Lyc­ka till!

Mås­te jag äta in­nan trä­ning­en?

Jag skul­le vil­ja ve­ta hur jag ska äta in­nan mi­na trä­nings­pass. Jag trä­nar of­ta direkt ef­ter job­bet, vid 17. Äter lunch vid 12–13 och ing­et in­nan jag trä­nar, vil­ket al­la på­står är fel. Det fun­kar bra för mig, men bor­de jag tän­ka om och äta in­nan? I så fall vad? Vad re­kom­men­de­rar du ef­ter trä­ning­en? Malin

SVAR: Det be­ror li­te på hur bra du vill pre­ste­ra på trä­nings­pas­sen. Det sto­ra må­let mat ska lig­ga ca 3–5 tim­mar in­nan trä­ning­en, se­dan bör du in­ta ett mel­lan­mål som är lätt­smält nå­gon tim­me in­nan pas­set. Där pas­sar till ex­em­pel kvarg, frukt, yoghurt el­ler bröd. Om det är lät­ta pass så är be­ho­vet mind­re.

Gäl­lan­de åter­hämt­ning­en så finns det en del att tän­ka på. Ti­den direkt ef­ter att du av­slu­tat ett pass och yt­ter­li­ga­re cir­ka 15–30 mi­nu­ter är krop­pens åter­hämt­nings­för­må­ga väl­digt bra om du får i dig rätt typ av nä­ring. Om du vän­tar läng­re så för­säm­ras många åter­hämt­nings­pro­ces­ser. Att äta en frukt (som in­ne­hål­ler fib­rer), mat med fett i el­ler fast fö­da ge­ne­rellt är in­te op­ti­malt ef­tersom det krä­ver för lång tid att bry­ta ned ma­ten. Där­för är fak­tiskt fly­tan­de fö­da op­ti­malt. Om du in­tar bå­de kol­hyd­ra­ter och pro­te­in ger det bätt­re ef­fekt på åter­hämt­ning­en än om du ba­ra in­tar en av des­sa. Ge­ne­rellt bru­kar cir­ka 40 gram kol­hyd­ra­ter och 20 gram pro­te­in re­kom­men­de­ras för en bra åter­hämt­ning direkt ef­ter ett pass för de fles­ta som trä­nar. Det är svårt att hit­ta en­skil­da livs­me­del som upp­fyl­ler des­sa krav. Där­för har det ut­veck­lats en rad åter­hämt­nings­dryc­ker som man kan hit­ta i van­li­ga mat­bu­ti­ker men även i häl­so­kost­bu­ti­ker och nät­bu­ti­ker. Lyc­ka till!

Är det nöt­ter­nas fel?

Trots att jag trä­nar och äter bra se­dan två må­na­der har jag in­te gått ner myc­ket alls. Jag väger 67 ki­lo till mi­na 165 cen­ti­me­ter och vill gå ner li­te mer. Vad är fel på min meny? Äter ett par ägg och gröt med bär till fru­kost, lunch blir typ kyck­ling, qui­noa och grön­sa­ker och mid­dag nåt lik­nan­de, med fisk, kött el­ler kyck­ling. Till snacks äter jag en hel del nöt­ter. Är det där­för jag in­te går ner som jag bor­de el­ler har jag nåt äm­nes­om­sätt­nings­fel? Sa­mi­ra

SVAR:

När det gäl­ler vikt­ned­gång mås­te vi ham­na i ett ka­lo­ri­un­der­skott för att gå ned i vikt. Det be­ty­der att man ald­rig kan skyl­la på ett en­skilt livs­me­del för att man in­te går ned i vikt. Det är den to­ta­la ener­gi­mäng­den per dag, och över tid, som spe­lar roll. Men visst, det är lätt att ham­na i ka­lo­ri­ö­ver­skott om man äter ener­gi­tät mat of­ta. Nöt­ter är gans­ka ener­gi­tätt och äter man det fle­ra gång­en om da­gen i nä­vesstor­le­kar så kan det kanske va­ra lätt att dra ned på des­sa och upp­nå ka­lo­ri­un­der­skot­tet som krävs för att gå ned nå­got ki­lo. En an­nan sak som kan gö­ra att vikt­minsk­ning­en går lång­sam­ma­re är att man äter för en­si­digt.

Om du äter sam­ma mat var­je dag är mitt råd att du ska för­sö­ka få in mer va­ri­a­tion. Man mis­sar näs­tan all­tid nä­rings­äm­nen om man äter en­si­digt vil­ket kan le­da till att det blir svå­ra­re att gå ned i vikt.

Lyc­ka till!

Om du in­tar bå­de kol­hyd­ra­ter och pro­te­in ger det bätt­re åter­hätm­ning.

Sig­na­tu­ren Sa­mi­ra und­rar om det är nöt­ter­nas fel att hon in­te går ned i vikt.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.