Tieteellinen opas onnellisuuteen
Muuta mieltäsi
Tutkimus osoittaa, että tietynlainen meditaatio voi tehdä meistä onnellisempia ja vähentää ahdistusta muuttamalla aivojen rakenteita.
Oletko koskaan huomannut pitkän ajomatkan jälkeen, ettet ole tajunnutkaan ajaneesi autoa, koska olet ollut täysin omissa ajatuksissasi? Tai oletko kieritellyt valveilla kolmelta aamuyöllä, koska kaikenlaiset ajatukset pyörivät päässäsi ja kilpailevat huomiostasi niin kiivaasti, että sinun on lopulta noustava ja tehtävä jotain tylsää päästäksesi niistä eroon? Jos olet, niin et ole yksin. Tutkimukset osoittavat, että monet meistä viettävät puolet valveillaoloajasta omassa sisäisessä maailmassaan. Ajattelemme liikaa – ja kuten kaikella liialla tekemisellä, myös liialla ajattelulla on negatiivisia seurauksia. Se voi johtaa epävarmuuden, itseinhon, masennuksen ja unettomuuden negatiiviseen kierteeseen.
Yhä useammat meistä yrittävät kuitenkin selättää ongelmat mindfulness-meditaation avulla. Minä olin aikonut kokeilla sitä jo jonkin aikaa, mutten vain ollut koskaan päässyt alkuun. Tehdessäni BBC:n Horizoniin jaksoa Totuus persoonallisuudesta, minulle tarjoutui kuitenkin lopulta tilaisuus yrittää.
Buddhalaisuudesta juontuva mindfulness on saavuttanut suosiota lännessä 1970-luvulta lähtien. Mindfulnessille on yhtä monta määritelmää kuin harjoittajaakin, mutta periaatteessa siinä kohdistetaan huomio nykyhetkeen arvottamatta mitään.
Mindfulnessin hyödyistä on puhuttu paljon, mutta vakuuttavia todisteita niistä on vain vähän. Mutta nyt täsmällisemmät tutkimukset ja uusi teknologia, jonka avulla voidaan nähdä toisin kuin koskaan ennen, mitä aivojen sisällä tapahtuu, ovat tuoneet sille tieteellistä uskottavuutta.
Ennen kuin uhraisin aikaa ja vaivaa mindfulnessiin, päätin selvittää, mitä tiede siitä sanoi. Kävi ilmi, että mindfulness-meditaation toimivuudesta on olemassa vakuuttavia todisteita.
Vuonna 2011 Massachusettsin General Hospitalin (MGH:n) tutkimusryhmä julkaisi tutkimustuloksensa lehdessä Psychiatry Research: Neuroimaging. Ryhmä antoi 16 mindfulness-noviisista koostuvalle joukolle pikakurssin. Ja koehenkilöt käyttivät mindfulness-harjoituksiin noin puoli tuntia päivässä.
He kertoivat mielialansa ja stressitasonsa kohentuneen, mutta vielä vaikuttavampaa oli se, mitä heidän päässään tapahtui. Kun tutkijat tarkastelivat aivoista "ennen ja jälkeen" otettuja magneettikuvia (MRI), he yllättyivät huomatessaan koehenkilöiden harmaan aineen tihentyneen hippokampuksessa, aivojen alueelle, joka on erikoistunut oppimiseen ja muistamiseen. Mantelitumakkeessa, aivojen osassa, josta ahdistuneisuuden ja stressin tunteet ovat lähtöisin, tutkijat puolestaan havaitsivat harmaan aineen ohentuneen. Erityisen vaikuttavaa oli se, että kaikki muutokset todettiin jo kahdeksan viikon kuluttua.
Hippokampuksen, oppimiseen ja muistiin erikoistuneen aivoalueen, harmaa aine tiheni.
"Aiemmissa tutkimuksissa oli verrattu pitkään mindfulnessia harjoittaneita ei-meditoiviin ja havaittu eroja", kertoo tutkimusta MGH:ssa johtanut Sara Lazar. "Erot voivat kuitenkin johtua jostain muusta kuin meditaatiosta. Meditoijat ovat esimerkiksi yleensä kasvissyöjiä ja noudattavat terveellisiä elämäntapoja. MGH:n tutkimuksessa verrattiin ensi kertaa ihmisiä, jotka eivät olleet koskaan ennen harjoittaneet meditaatiota verrokkiryhmään [joka ei meditoinut millään tavalla]. Siksi muutokset johtuvat hyvin todennäköisesti meditaation harjoittamisesta."
Lyhyesti sanottuna, mindfulness näyttää muuttavan aivoja jo kahdessa kuukaudessa.
Nykyään harvardilainen Lazar teki äskettäin tutkimuksen, johon osallistui vanhempia naisia. Hän vertasi 21:stä hathajoogaa vähintään kahdeksan vuotta harjoittaneesta naisesta koostuvaa ryhmää 21 naisen verrokkiryhmään, joka ei ollut koskaan joogannut. Joogaa harrastaneiden aivokuori oli tietyillä alueilla paksumpi kuin kontrolliryhmän.
Epäselvää on vielä se, miten harmaan aineen paksuuntuminen tapahtuu – johtuuko se hermosolujen lisääntymisestä vai katoamisesta, vai syntyykö hermosolujen välille uusia yhteyksiä vai häviääkö niitä.
"Muutoksia voi tapahtua myös hermosoluja ympäröivissä apusoluissa tai verisuonissa", Lazar toteaa. "Kaikki liittyvät käyttäytymisessä ja
oppimisessa tapahtuviin muutoksiin, mutta magneettikuvaus ei pysty paljastamaan sitä."
MUISTIN PARANTAMINEN
Mindfulnessin on todettu vaikuttavan myös työmuistiin. Parhaiten se ilmeni, kun ryhmä yhdysvaltalaisia merijalkaväen sotilaita valmistautui komennukselle Irakiin. Lähtökoulutuksessa, jossa sotilaat joutuvat hyvin stressaaviin tilanteisiin "tottuakseen" sodan kauhuihin, 31 heistä osallistui kahdeksan viikon mindfulness-kurssille. Loput 17, verrokkiryhmä, ei. Pennsylvanian ja Georgetownin yliopistojen tutkijat havaitsivat, että stressaavan koulutusjakson aikana verrokkiryhmän työmuistikapasiteetti pieneni, mutta meditoineilla se puolestaan kasvoi. "Koska lähtökoulutus on äärimmäisen stressaavaa, odotimme kaikkien työmuistin heikkenevän", kertoo tohtori Elizabeth Stanley, joka toimi Yhdysvaltain armeijan tiedusteluupseerina Koreassa ja Bosniassa, ennen kuin hänestä tuli Georgetownin yliopiston professori. "Yllätyimme huomatessamme, että mindfulness todella paransi työmuistia tehokkaan harjoittelun ryhmässä [niillä, jotka harjoittelivat vapaa-ajallaan keskimäärin 15 minuuttia päivässä kahdeksan viikon ajan]."
Samoja tekniikoita on kokeiltu palomiehillä ja poliiseilla – menestyksekkäästi. Mindfulnessharjoitukset voivat hyvin olla tulevaisuudessa osa työelämäämme.
Kaikissa näissä tutkimuksissa on tarkasteltu sitä, mitä aivoille tapahtuu meditoinnin jälkeen, ja vain harvoin sitä, mitä meditaation
aikana tapahtuu. Zoran Josipovic, New Yorkin yliopiston Kognitiivisen neurofysiologian laboratorion tutkija, teki kuitenkin juuri niin. Hän pestasi apuun meditaatioon perehtyneitä vapaaehtoisia – tiibetinbuddhalaisia munkkeja New Yorkin lähiluostareista (katso alla). ”Huomasimme lisääntynyttä aktiivisuutta aivojen alueilla, jotka keskittyvät ulkoisiin asioihin eli tehtävien suorittamiseen ja ympäristötietojen käsittelyyn”, kertoo Josipovic, joka harjoittaa itsekin buddhalaista meditaatiota. "Toiminta puolestaan vähentyi alueilla, jotka yleensä aktivoituvat, kun ihmiset pohtivat itseensä liittyviä asioita."
OMA KOKEILU
Vakuutuin niin, että päätin kokeilla kuusiviikkoista mindfulness-meditaatiota sovelluksen avulla.
Siinä istutaan mukavassa tuolissa, lasketaan kädet reisille, suljetaan silmät ja yritetään seuraavien minuuttien ajan keskittyä hengitykseen. Huomio kohdistetaan siihen, miten ilma kulkee sierainten läpi, täyttää rintakehän, laajentaa ja supistaa palleaa. Tehtävään pitää yrittää keskittyä, ja kun ajatukset karkaavat omille teilleen, kuten ne varmasti tekevät, ne ohjataan lempeästi takaisin hengitykseen. Ajatuksiin täytyy suhtautua kuin ilmapalloihin, jotka ajelehtivat tietoisuuteen: kun ne on huomattu, niiden pitää yksinkertaisesti antaa ajelehtia pois.
Sanon "yksinkertaisesti", vaikka se on todella vaikeaa. Aluksi huomasin viettäväni suurimman osan ajasta (ensin 10 minuuttia päivässä, sitten vähitellen 20) tavanomaisiin huoliini vaipuneena. Mutta kuten kaikissa harjoituksissa, meditointikin helpottui, vaikka onnistuin vain harvoin keskittymään enempää kuin muutaman minuutin kerrallaan.
Sen lisäksi että istuin hiljaa, yritin ujuttaa mindfulnessin muuallekin päivääni. Sen sijaan että olisin vain kulautellut kahvia kurkkuuni, pidin sitä suussani aistiakseni sen lämmön ja yritin keskittyä lihasten toimintaan, kun nostin kupin huulilleni. Tunsin, kuinka lämmin neste kutitteli kurkussani.
Kuuden viikon kuluttua olin yleensä ottaen huomattavasti rauhallisempi. Lisäksi pystyin keskittymään tehtäviini – varsinkin monimutkaisiin.
Joten jos haluat olla onnellisempi ja rentoutuneempi ja pitää työmuistisi aktiivisena, miksi et koettaisi mindfulnessia? Minulle siitä oli selvästi apua – ja aion harjoittaa sitä joka päivä.
”Yllätyimme huomatessamme, että mindfulness paransi työmuistia.”
Tri Elizabeth Stanley, Georgetownin yliopisto