Muu­ta miel­tä­si

Tieteellinen opas onnellisuuteen - - Sisällys - TEKSTI: MICHAEL MOS­LEY LISÄTEKSTI: ANDY RIDGWAY

Tut­ki­mus osoit­taa, et­tä tie­tyn­lai­nen me­di­taa­tio voi teh­dä meis­tä on­nel­li­sem­pia ja vä­hen­tää ah­dis­tus­ta muut­ta­mal­la ai­vo­jen ra­ken­tei­ta.

Olet­ko kos­kaan huo­man­nut pit­kän ajo­mat­kan jäl­keen, et­tet ole ta­jun­nut­kaan aja­nee­si au­toa, kos­ka olet ol­lut täy­sin omis­sa aja­tuk­sis­sa­si? Tai olet­ko kie­ri­tel­lyt val­veil­la kol­mel­ta aa­mu­yöl­lä, kos­ka kai­ken­lai­set aja­tuk­set pyö­ri­vät pääs­sä­si ja kil­pai­le­vat huo­mios­ta­si niin kii­vaas­ti, et­tä si­nun on lo­pul­ta nous­ta­va ja teh­tä­vä jo­tain tyl­sää pääs­täk­se­si niis­tä eroon? Jos olet, niin et ole yk­sin. Tut­ki­muk­set osoit­ta­vat, et­tä mo­net meis­tä viet­tä­vät puo­let val­veil­lao­loa­jas­ta omas­sa si­säi­ses­sä maa­il­mas­saan. Ajat­te­lem­me lii­kaa – ja ku­ten kai­kel­la lii­al­la te­ke­mi­sel­lä, myös lii­al­la ajat­te­lul­la on ne­ga­tii­vi­sia seu­rauk­sia. Se voi joh­taa epä­var­muu­den, it­sein­hon, ma­sen­nuk­sen ja unet­to­muu­den ne­ga­tii­vi­seen kier­tee­seen.

Yhä useam­mat meis­tä yrit­tä­vät kui­ten­kin se­lät­tää on­gel­mat mind­ful­ness-me­di­taa­tion avul­la. Mi­nä olin ai­ko­nut ko­keil­la si­tä jo jon­kin ai­kaa, mut­ten vain ol­lut kos­kaan pääs­syt al­kuun. Teh­des­sä­ni BBC:n Ho­rizo­niin jak­soa To­tuus per­soo­nal­li­suu­des­ta, mi­nul­le tar­jou­tui kui­ten­kin lo­pul­ta ti­lai­suus yrit­tää.

Budd­ha­lai­suu­des­ta juon­tu­va mind­ful­ness on saa­vut­ta­nut suo­sio­ta län­nes­sä 1970-lu­vul­ta läh­tien. Mind­ful­nes­sil­le on yh­tä mon­ta mää­ri­tel­mää kuin har­joit­ta­jaa­kin, mut­ta pe­ri­aat­tees­sa sii­nä koh­dis­te­taan huo­mio ny­ky­het­keen ar­vot­ta­mat­ta mi­tään.

Mind­ful­nes­sin hyö­dyis­tä on pu­hut­tu pal­jon, mut­ta va­kuut­ta­via to­dis­tei­ta niis­tä on vain vä­hän. Mut­ta nyt täs­mäl­li­sem­mät tut­ki­muk­set ja uusi tek­no­lo­gia, jon­ka avul­la voi­daan näh­dä toi­sin kuin kos­kaan en­nen, mi­tä ai­vo­jen si­säl­lä ta­pah­tuu, ovat tuo­neet sil­le tie­teel­lis­tä us­kot­ta­vuut­ta.

En­nen kuin uh­rai­sin ai­kaa ja vai­vaa mind­ful­nes­siin, pää­tin sel­vit­tää, mi­tä tie­de sii­tä sa­noi. Kä­vi il­mi, et­tä mind­ful­ness-me­di­taa­tion toi­mi­vuu­des­ta on ole­mas­sa va­kuut­ta­via to­dis­tei­ta.

Vuon­na 2011 Mas­sac­husett­sin Ge­ne­ral Hos­pi­ta­lin (MGH:n) tut­ki­mus­ryh­mä jul­kai­si tut­ki­mus­tu­lok­sen­sa leh­des­sä Psyc­hiat­ry Re­search: Neu­roi­ma­ging. Ryh­mä an­toi 16 mind­ful­ness-no­vii­sis­ta koos­tu­val­le jou­kol­le pi­ka­kurs­sin. Ja koe­hen­ki­löt käyt­ti­vät mind­ful­ness-har­joi­tuk­siin noin puo­li tun­tia päi­väs­sä.

He ker­toi­vat mie­lia­lan­sa ja stres­si­ta­son­sa ko­hen­tu­neen, mut­ta vie­lä vai­kut­ta­vam­paa oli se, mi­tä hei­dän pääs­sään ta­pah­tui. Kun tut­ki­jat tar­kas­te­li­vat ai­vois­ta "en­nen ja jäl­keen" otet­tu­ja mag­neet­ti­ku­via (MRI), he yl­lät­tyi­vät huo­ma­tes­saan koe­hen­ki­löi­den har­maan ai­neen ti­hen­ty­neen hip­po­kam­puk­ses­sa, ai­vo­jen alu­eel­le, jo­ka on eri­kois­tu­nut op­pi­mi­seen ja muis­ta­mi­seen. Man­te­li­tu­mak­kees­sa, ai­vo­jen osas­sa, jos­ta ah­dis­tu­nei­suu­den ja stres­sin tun­teet ovat läh­töi­sin, tut­ki­jat puo­les­taan ha­vait­si­vat har­maan ai­neen ohen­tu­neen. Eri­tyi­sen vai­kut­ta­vaa oli se, et­tä kaik­ki muu­tok­set to­det­tiin jo kah­dek­san vii­kon ku­lut­tua.

Hip­po­kam­puk­sen, op­pi­mi­seen ja muis­tiin eri­kois­tu­neen ai­voa­lu­een, har­maa ai­ne ti­he­ni.

"Aiem­mis­sa tut­ki­muk­sis­sa oli ver­rat­tu pit­kään mind­ful­nes­sia har­joit­ta­nei­ta ei-me­di­toi­viin ja ha­vait­tu ero­ja", ker­too tut­ki­mus­ta MGH:ssa joh­ta­nut Sa­ra Lazar. "Erot voi­vat kui­ten­kin joh­tua jos­tain muus­ta kuin me­di­taa­tios­ta. Me­di­toi­jat ovat esi­mer­kik­si yleen­sä kas­vis­syö­jiä ja nou­dat­ta­vat ter­veel­li­siä elä­män­ta­po­ja. MGH:n tut­ki­muk­ses­sa ver­rat­tiin en­si ker­taa ih­mi­siä, jot­ka ei­vät ol­leet kos­kaan en­nen har­joit­ta­neet me­di­taa­tio­ta ver­rok­ki­ryh­mään [jo­ka ei me­di­toi­nut mil­lään ta­val­la]. Sik­si muu­tok­set joh­tu­vat hy­vin to­den­nä­köi­ses­ti me­di­taa­tion har­joit­ta­mi­ses­ta."

Ly­hyes­ti sa­not­tu­na, mind­ful­ness näyt­tää muut­ta­van ai­vo­ja jo kah­des­sa kuu­kau­des­sa.

Ny­ky­ään har­var­di­lai­nen Lazar te­ki äs­ket­täin tut­ki­muk­sen, jo­hon osal­lis­tui van­hem­pia nai­sia. Hän ver­ta­si 21:stä hat­ha­joo­gaa vä­hin­tään kah­dek­san vuot­ta har­joit­ta­nees­ta nai­ses­ta koos­tu­vaa ryh­mää 21 nai­sen ver­rok­ki­ryh­mään, jo­ka ei ol­lut kos­kaan joo­gan­nut. Joo­gaa har­ras­ta­nei­den ai­vo­kuo­ri oli tie­tyil­lä alueil­la pak­sum­pi kuin kont­rol­li­ryh­män.

Epä­sel­vää on vie­lä se, mi­ten har­maan ai­neen pak­suun­tu­mi­nen ta­pah­tuu – joh­tuu­ko se her­mo­so­lu­jen li­sään­ty­mi­ses­tä vai ka­toa­mi­ses­ta, vai syn­tyy­kö her­mo­so­lu­jen vä­lil­le uusia yh­teyk­siä vai hä­vi­ää­kö nii­tä.

"Muu­tok­sia voi ta­pah­tua myös her­mo­so­lu­ja ym­pä­röi­vis­sä apuso­luis­sa tai ve­ri­suo­nis­sa", Lazar to­te­aa. "Kaik­ki liit­ty­vät käyt­täy­ty­mi­ses­sä ja

op­pi­mi­ses­sa ta­pah­tu­viin muu­tok­siin, mut­ta mag­neet­ti­ku­vaus ei pys­ty pal­jas­ta­maan si­tä."

MUIS­TIN PARANTAMINEN

Mind­ful­nes­sin on to­det­tu vai­kut­ta­van myös työ­muis­tiin. Par­hai­ten se il­me­ni, kun ryh­mä yh­dys­val­ta­lai­sia me­ri­jal­ka­väen so­ti­lai­ta val­mis­tau­tui ko­men­nuk­sel­le Ira­kiin. Läh­tö­kou­lu­tuk­ses­sa, jos­sa so­ti­laat jou­tu­vat hy­vin stres­saa­viin ti­lan­tei­siin "tot­tuak­seen" so­dan kau­hui­hin, 31 heis­tä osal­lis­tui kah­dek­san vii­kon mind­ful­ness-kurs­sil­le. Lo­put 17, ver­rok­ki­ryh­mä, ei. Penn­syl­va­nian ja Geor­ge­tow­nin yli­opis­to­jen tut­ki­jat ha­vait­si­vat, et­tä stres­saa­van kou­lu­tus­jak­son ai­ka­na ver­rok­ki­ryh­män työ­muis­ti­ka­pa­si­teet­ti pie­ne­ni, mut­ta me­di­toi­neil­la se puo­les­taan kas­voi. "Kos­ka läh­tö­kou­lu­tus on ää­rim­mäi­sen stres­saa­vaa, odo­tim­me kaik­kien työ­muis­tin heik­ke­ne­vän", ker­too toh­to­ri Elizabeth Stan­ley, jo­ka toi­mi Yh­dys­val­tain ar­mei­jan tie­dus­te­luup­see­ri­na Ko­reas­sa ja Bos­nias­sa, en­nen kuin hä­nes­tä tu­li Geor­ge­tow­nin yli­opis­ton pro­fes­so­ri. "Yl­lä­tyim­me huo­ma­tes­sam­me, et­tä mind­ful­ness to­del­la pa­ran­si työ­muis­tia te­hok­kaan har­joit­te­lun ryh­mäs­sä [niil­lä, jot­ka har­joit­te­li­vat va­paa-ajal­laan kes­ki­mää­rin 15 mi­nuut­tia päi­väs­sä kah­dek­san vii­kon ajan]."

Sa­mo­ja tek­nii­koi­ta on ko­keil­tu pa­lo­mie­hil­lä ja po­lii­seil­la – me­nes­tyk­sek­kääs­ti. Mind­ful­ness­har­joi­tuk­set voi­vat hy­vin ol­la tu­le­vai­suu­des­sa osa työ­elä­määm­me.

Kai­kis­sa näis­sä tut­ki­muk­sis­sa on tar­kas­tel­tu si­tä, mi­tä ai­voil­le ta­pah­tuu me­di­toin­nin jäl­keen, ja vain har­voin si­tä, mi­tä me­di­taa­tion

ai­ka­na ta­pah­tuu. Zo­ran Jo­si­po­vic, New Yor­kin yli­opis­ton Kog­ni­tii­vi­sen neu­ro­fy­sio­lo­gian la­bo­ra­to­rion tut­ki­ja, te­ki kui­ten­kin juu­ri niin. Hän pes­ta­si apuun me­di­taa­tioon pe­reh­ty­nei­tä va­paa­eh­toi­sia – tii­be­tin­budd­ha­lai­sia munk­ke­ja New Yor­kin lä­hi­luos­ta­reis­ta (kat­so alla). ”Huo­ma­sim­me li­sään­ty­nyt­tä ak­tii­vi­suut­ta ai­vo­jen alueil­la, jot­ka kes­kit­ty­vät ul­koi­siin asioi­hin eli teh­tä­vien suo­rit­ta­mi­seen ja ym­pä­ris­tö­tie­to­jen kä­sit­te­lyyn”, ker­too Jo­si­po­vic, jo­ka har­joit­taa it­se­kin budd­ha­lais­ta me­di­taa­tio­ta. "Toi­min­ta puo­les­taan vä­hen­tyi alueil­la, jot­ka yleen­sä ak­ti­voi­tu­vat, kun ih­mi­set poh­ti­vat it­seen­sä liit­ty­viä asioi­ta."

OMA KOKEILU

Va­kuu­tuin niin, et­tä pää­tin ko­keil­la kuusi­viik­kois­ta mind­ful­ness-me­di­taa­tio­ta so­vel­luk­sen avul­la.

Sii­nä is­tu­taan mu­ka­vas­sa tuo­lis­sa, las­ke­taan kä­det rei­sil­le, sul­je­taan sil­mät ja yri­te­tään seu­raa­vien mi­nuut­tien ajan kes­kit­tyä hen­gi­tyk­seen. Huo­mio koh­dis­te­taan sii­hen, mi­ten il­ma kul­kee sie­rain­ten lä­pi, täyt­tää rin­ta­ke­hän, laa­jen­taa ja su­pis­taa pal­le­aa. Teh­tä­vään pi­tää yrit­tää kes­kit­tyä, ja kun aja­tuk­set kar­kaa­vat omil­le teil­leen, ku­ten ne var­mas­ti te­ke­vät, ne oh­ja­taan lem­peäs­ti ta­kai­sin hen­gi­tyk­seen. Aja­tuk­siin täy­tyy suh­tau­tua kuin il­ma­pal­loi­hin, jot­ka aje­leh­ti­vat tie­toi­suu­teen: kun ne on huo­mat­tu, nii­den pi­tää yk­sin­ker­tai­ses­ti an­taa aje­leh­tia pois.

Sa­non "yk­sin­ker­tai­ses­ti", vaik­ka se on to­del­la vai­ke­aa. Aluk­si huo­ma­sin viet­tä­vä­ni suu­rim­man osan ajas­ta (en­sin 10 mi­nuut­tia päi­väs­sä, sit­ten vä­hi­tel­len 20) ta­van­omai­siin huo­lii­ni vai­pu­nee­na. Mut­ta ku­ten kai­kis­sa har­joi­tuk­sis­sa, me­di­toin­ti­kin hel­pot­tui, vaik­ka on­nis­tuin vain har­voin kes­kit­ty­mään enem­pää kuin muu­ta­man mi­nuu­tin ker­ral­laan.

Sen li­säk­si et­tä is­tuin hil­jaa, yri­tin ujut­taa mind­ful­nes­sin muu­al­le­kin päi­vää­ni. Sen si­jaan et­tä oli­sin vain ku­lau­tel­lut kah­via kurk­kuu­ni, pi­din si­tä suus­sa­ni ais­tiak­se­ni sen läm­mön ja yri­tin kes­kit­tyä li­has­ten toi­min­taan, kun nos­tin ku­pin huu­lil­le­ni. Tun­sin, kuin­ka läm­min nes­te ku­tit­te­li kur­kus­sa­ni.

Kuu­den vii­kon ku­lut­tua olin yleen­sä ot­taen huo­mat­ta­vas­ti rau­hal­li­sem­pi. Li­säk­si pys­tyin kes­kit­ty­mään teh­tä­vii­ni – var­sin­kin mo­ni­mut­kai­siin.

Jo­ten jos ha­luat ol­la on­nel­li­sem­pi ja ren­tou­tu­neem­pi ja pi­tää työ­muis­ti­si ak­tii­vi­se­na, mik­si et koet­tai­si mind­ful­nes­sia? Mi­nul­le sii­tä oli sel­väs­ti apua – ja ai­on har­joit­taa si­tä jo­ka päi­vä.

”Yl­lä­tyim­me huo­ma­tes­sam­me, et­tä mind­ful­ness pa­ran­si työ­muis­tia.”

Tri Elizabeth Stan­ley, Geor­ge­tow­nin yli­opis­to

Mi­ten me­di­taa­tio vai­kut­taaai­voi­hin

Toh­to­ri Michael Mos­leynai­vo­jen säh­köis­tä ak­tii­vi­suut­ta mi­ta­taan, kun hän har­joit­taa mind­ful­ness­me­di­taa­tio­ta.

Wiscon­si­nin yli­opis­ton Ric­hard Da­vid­son (kol­mas va­sem­mal­ta) on ku­van­ta­nut me­di­toi­vien munk­kien ai­vo­ja.

1 Me­di­aa­li­sen etuai­vo­kuo­ren, me­di­aa­li­sen pää­la­ki­loh­kon ai­vo­kuo­ren ja ohi­mo­loh­kon ja pää­la­ki­loh­kon vä­li­sen alu­een ak­tii­vi­suus li­sään­tyi, kun ih­mi­set miet­ti­vät it­se­ään. Ak­tii­vi­suus näil­lä alueil­la – jot­ka tun­ne­taan myös si­säi­se­nä ver­kos­to­na – vä­he­nee, kun har­joi­te­taan kes­kit­ty­nees­ti mind­ful­ness­me­di­taa­tio­ta.2 Teh­tä­vien suo­rit­ta­mi­seen ja työ­muis­tin yl­lä­pi­toon osal­lis­tuu usei­ta ai­voa­luei­ta. Nä­mä alu­eet ak­ti­voi­tu­vat kes­kit­ty­neen mind­ful­ness-me­di­taa­tion ai­ka­na.3 Muut tut­ki­muk­set ovat osoit­ta­neet, et­tä mind­ful­ness­me­di­taa­tio ti­hen­tää ajan mit­taan hip­po­kam­puk­sen muis­tiin eri­kois­tu­nut­ta osaa. Pel­koi­hin, ah­dis­tu­nei­suu­teen ja stres­siin liit­ty­vän man­te­li­tu­mak­keen ti­heys sen si­jaan ohe­nee. Toh­to­ri Michael Mo­se­ley juon­taa oh­jel­maa Trust Me, I'm A Doc­tor.Andy Ridgway kir­joit­taa tie­tees­tä ja on tie­de­vies­tin­nän do­sent­ti West of Englan­din yli­opis­tos­sa.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.