Sek­sik­käät vat­sa­li­hak­set

Kun hai­kai­let unel­mien vat­sa­li­hak­sia, älä tyy­dy ru­tis­tuk­siin ja lank­kui­hin vaan suun­taa sa­man tien joo­ga­ma­tol­le.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - ALISON FELLER

Si­vu­lank­ku

Aloi­ta si­vu­lank­kua­sen­nos­ta, kes­ki­ty sii­hen, et­tä ojen­nat kä­den kohti kat­toa (a). Ojen­na jal­ka­te­rät ja käy­tä kum­man­kin ja­lan li­hak­sia. Pu­ris­ta ylös ojen­ne­tun kä­si­var­ren kä­si nyrk­kiin (b). Tai­vu­ta sa­ma kä­si alas kyy­när­pääs­tä ja las­ke se kohti kes­ki­var­ta­loa (c). Kier­rä rin­ta­ke­hää niin pit­käl­le kuin pys­tyt ja vie nyrk­ki var­ta­lon al­le, jol­loin käy­tät vi­no­ja vat­sa­li­hak­sia (d). Tois­ta 5–10 ker­taa.

Voi ol­la, et­tä joo­gan har­joit­te­lu on­kin hie­man epä­ta­val­li­nen mut­ta toi­mi­va kei­no vah­vis­taa sy­viä vat­sa­li­hak­sia. ”Joogassa on ky­se ke­hon ko­ko­nais­val­tai­ses­ta kan­ta­mi­ses­ta ja kes­ki­vii­van käyt­tä­mi­ses­tä”, Ly­ons Den Power Yo­ga -kou­lun pe­rus­ta­ja­jä­sen ja joo­gao­pet­ta­ja Bet­ha­ny Ly­ons. ”Kaik­kien liik­kei­den pe­rus­ta­na ovat vah­vat sy­vät li­hak­set ja vank­ka poh­ja­kun­to.” Yritä teh­dä seu­raa­vis­ta seit­se­mäs­tä liik­kees­tä vii­koit­tai­nen har­joi­tus­sar­ja.

Muun­nel­tu si­vu­tai­vu­tus ja ojen­nus

Aloi­ta so­tu­ri II -asen­nos­ta (kat­so si­vul­ta 105). Siir­ry sii­tä si­vu­tai­vu­tuk­seen las­ke­mal­la en­sin oi­kea kä­si sa­man puo­len etu­rei­den pääl­le ja ojen­ta­mal­la toi­nen kä­si pään yli niin, et­tä hauis on kor­van koh­dal­la. Tai­vu­ta oi­ke­aa pol­vea niin, et­tä rei­si on jo­ta­kuin­kin sa­mas­sa lin­jas­sa lat­tian kans­sa.

Va­raa pai­noa ta­sai­ses­ti kum­mal­le­kin ja­lal­le. Älä sen si­jaan va­raa pai­noa oi­keal­le kä­del­le, vaan anna sen vain le­vä­tä rei­den pääl­lä (a). Ojen­na sit­ten oi­kea kä­si suo­rak­si niin, et­tä se osuu va­sem­paan kä­teen, jol­loin jou­dut käyt­tä­mään sy­viä ja ylä­vat­sa­li­hak­sia. Li­sää asen­toon sit­ten ke­vyt kier­to, työn­nä rin­ta­ke­hää vä­hän ylös­päin ja kään­nä rin­ta­ke­hä kohti kat­toa (b). Py­sy asen­nos­sa vä­hin­tään vii­den hen­gi­tyk­sen ajan.

Kol­mi­jal­kai­nen koi­ra

Aloi­ta alas­päin kat­so­van koi­ran asen­nos­ta (kat­so si­vua 46), kä­det ol­ka­päi­den le­vey­del­lä ja ja­lat lan­tion le­vey­del­lä. Nos­ta oi­kea jal­ka kohti kat­toa ja kier­rä lan­tio­ta ulos­päin niin, et­tä var­paat osoit­ta­vat kohti joogamaton oi­ke­aa reu­naa. Pidä jal­ka ojen­net­tu­na. Pai­na kä­siä ja maa­ta vas­ten ole­vaa jal­kaa tu­ke­vas­ti lat­ti­aan, siir­rä sit­ten oi­kea jal­ka hal­li­tus­ti oi­keal­le kohti huo­neen oi­ke­aa reu­naa, jol­loin käy­tät kyl­kien li­hak­sia. Vie jal­ka ta­kai­sin kes­kel­le ja tois­ta lii­ke vii­si ker­taa.

Ojen­nus kont­taus­a­sen­nos­ta

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta niin, et­tä kä­det ovat ol­ka­päi­den ala­puo­lel­la ja pol­vet lan­tion ala­puo­lel­la. Ve­dä vat­saa kohti sel­kä­ran­kaa (a). Vie oi­kea jal­ka taak­se ja va­sen kä­si eteen. Py­sy asen­nos­sa kah­den hen­gi­tyk­sen ajan (b). Vie va­sen kä­si­var­si si­vul­le 90 as­teen kul­mas­sa (c). Kier­rä sa­maan ai­kaan oi­ke­aa reit­tä ulos­päin ja vie se 90 as­teen kul­mas­sa vas­tak­kai­seen suun­taan. Py­sy täs­sä asen­nos­sa kah­den hen­gi­tyk­sen ajan (d)ja palaa sit­ten aloi­tus­a­sen­toon. Vaih­da toi­sel­le puo­lel­le ja tois­ta lii­ke vii­si ker­taa.

Ris­tik­käi­nen lank­ku

Aloi­ta lank­ku-asen­nos­ta. Vie oi­kea pol­vi va­sem­man kyy­när­pään koh­dal­le. Nos­ta ja kier­rä sa­mal­la var­ta­loa. Palaa al­kua­sen­toon ja tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le. Tee sar­ja 25 ker­taa.

Sou­tu­lii­ke

Ase­tu lat­tial­le is­tuin­lui­den pääl­le is­tu­maan ta­sa­pai­noi­seen asen­toon. Nos­ta pol­vet kohti rin­ta­ke­hää ja ve­dä sel­kä­ran­kaa kohti kes­ki­lin­jaa. Tar­tu kä­sil­lä rei­sien ta­kao­saan, jol­loin sy­vät vat­sa­li­hak­set tu­ke­vat sel­kä­ran­kaa pa­rem­min (a). Ojen­na nyt kä­si­var­ret eteen­päin ja tar­tu kä­sil­lä toi­siin­sa. Ku­vit­te­le, et­tä si­nul­la on kä­des­sä­si me­la ja me­lot sil­lä ve­neen toi­sel­ta puo­lel­ta. Tai­vu­ta kum­mat­kin kyy­när­päät ja tee pyö­ri­vää lii­ket­tä niin, et­tä kä­si­var­ret pa­la­vat ta­kai­sin al­ku­koh­taan (b). Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le ja tee koko lii­ke 10 ker­taa.

Alas­päin ojen­nus haa­ra-asen­nos­sa

Ase­tu le­ve­ään haa­ra-asen­toon lat­tial­le ja­lat sa­man­suun­tai­ses­ti ja va­sen kä­si lat­tial­la (tai blo­kin pääl­lä) var­ta­lon kes­ki­vii­van koh­dal­la. Ve­ny­tä sel­kä­ran­ka pit­käk­si, työn­nä hän­tä­luu­ta taak­se­päin ja hä­py­luu­ta eteen­päin niin, et­tä lan­tio ve­nyy. Avaa sit­ten rin­ta­ke­hä ja vie oi­kea kä­si kohti kat­toa ja ve­dä ol­ka­päät taak­se­päin (a). Vie sit­ten oi­kea kä­si alas va­sem­mal­le (b). Tois­ta vii­si ker­taa ja tee si­ten sa­ma toi­seen suun­taan.

KE­HON OMA PAINO YHDISTETTYNÄ KIERTOLIIKKEESEEN KOHDISTUU VINOIHIN VATSALIHAKSIIN (SIVUVATSALIHAKSET).

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.