Herää ja käynnistä aamu
Anna kehollesi, mielellesi ja koko päivällesi hyvä aloitus yhdellä (virkistävällä) harjoituksella.
Pyydän anteeksi suorasukaisuuttani, mutta...: Kun vellot aamusumussa — silmät raskaina, aivot yhtenä mössönä ja suihkuunkin tuntuu olevan matkaa ainakin kilometri — tarvitset jotain, mikä potkii sinut liikkeelle.
Oletko valmis tutustumaan salaiseen herätys keinoon? Sitä kutsutaan aktivointilämmittelyksi. ”Kun nukut, kehon lämpötila laskee, elimistö menettää nestettä ja sidekudokset ovat vähemmän joustavat”, kertoo Equinox’s Tier X -Fitness-ohjelman johtaja, hyväksytty voimaja kuntoasiantuntija Alex Zimmerman, joka on kehittänyt tämän virkistävän liikesarjan. ”Kun siirryt hitaasti liikkeestä toiseen, rytmikkäät liikkeet edistävät verenkiertoa, laajentavat liikeratoja ja valmistelevat hermostoasi tulevaan.” Olipa ohjelmassasi kymmenen kilometrin juoksulenkki, pilates-tunti tai töihin lähtö, nyt olet siihen valmis.
Lantion avaus kylkimakuulla
Makaa selälläsi lattialla, käsivarret sivuilla. Koukista oikeaa polvea ja nosta oikea jalka vasemman jalan päälle ja pidä vasemmalla kädellä oikeaa jalkaa alhaalla (a). Taivuta vasenta polvea ja tartu oikealla kädellä kiinni vasempaan jalkaan. Hengitä sisään sierainten kautta. Laske oikea olkapää lattialle samalla, kun hengität ulos suun kautta (b). Pysy asennossa viiden hengityksen ajan ja palaa aloitusasentoon. Toista sama toiselle puolelle.
Ojennus rapu-asennossa
Aloita menemällä silta-asentoon. Vie kädet kauas vartalosta ja pakarat vain muutaman sentin korkeudelle lattiasta (a). Nosta lantiotasi samalla, kun viet vasemman käden pään yli taakse ja vähän oikealle (b). Laskeudu sitten takaisin lattialle. Tämä oli yksi toisto. Tee niitä 8 ja toista sitten sama toiselle puolelle.
Alaspäin katsovasta koirasta vuoristokiipeilijäksi
Aloita tavallisesta punnerrusasennosta (a). Vie lantio taakse ja ylös kohti kattoa (b). Liu'uta itsesi takaisin punnerrusasentoon, vedä oikea polvi oikean kyynärpään luo (c). Palaa alkuasentoon, vedä vasen polvi vasemman kyynärpään luo. Palaa alkuun, ja siirrä taas lantio taakse. Tämä oli yksi toisto. Tee niitä 6–8.
Sivutaivutus haara-asennossa
Seiso jalat kiinni toisissaan. Astu vasemmalla jalalla noin metrin päähän oikeasta ja ojenna käsivarret pään päälle (a). Taivuta sitten vasenta polvea koukkuun vasemmalle ja pidä kumpikin jalkaterä suoraan eteenpäin. Nojaa vasemmalle niin, että oikeasta jalasta oikeaan käteen muodostuu suora linja (b). Palaa alkuun. Tämä oli yksi toisto. Tee niitä 10 ja toista sitten sama toiselle puolelle.
TEE HARJOITUS KOLME TAI NELJÄ KERTAA VIIKOSSA HETI HERÄTTYÄSI. (VOIT MYÖS TEHDÄ SEN ENNEN MITÄ TAHANSA JOOGATUNTIA, KOSKA SE LISÄÄ LIIKKUVUUTTA, PARANTAA LIHASTEN VOIMAPOTENTIAALIA JA VÄHENTÄÄ VAMMOJEN SYNTYMISEN RISKIÄ.) TEE KUKIN HARJOITUS OHJEEN MUKAISESSA JÄRJESTYKSESSÄ. TOISTA SARJAT KERRAN TAI KAKSI KERTAA JA NOPEUTA VAUHTIA KOHTI SARJAN VIIMEISTÄ LIIKETTÄ.