He­rää ja käyn­nis­tä aa­mu

Anna ke­hol­le­si, mie­lel­le­si ja koko päi­väl­le­si hy­vä aloi­tus yh­del­lä (vir­kis­tä­väl­lä) har­joi­tuk­sel­la.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - MARISSA GAINSBURG

Pyy­dän an­teek­si suo­ra­su­kai­suut­ta­ni, mut­ta...: Kun vel­lot aa­musu­mus­sa — sil­mät ras­kai­na, ai­vot yh­te­nä mös­sö­nä ja suih­kuun­kin tun­tuu ole­van mat­kaa ai­na­kin ki­lo­met­ri — tar­vit­set jo­tain, mi­kä pot­kii si­nut liik­keel­le.

Olet­ko val­mis tu­tus­tu­maan sa­lai­seen he­rä­tys kei­noon? Si­tä kut­su­taan ak­ti­voin­ti­läm­mit­te­lyk­si. ”Kun nu­kut, ke­hon läm­pö­ti­la las­kee, eli­mis­tö me­net­tää nes­tet­tä ja si­de­ku­dok­set ovat vä­hem­män jous­ta­vat”, ker­too Equi­nox’s Tier X -Fitness-oh­jel­man joh­ta­ja, hy­väk­syt­ty voi­ma­ja kun­to­asian­tun­ti­ja Alex Zim­mer­man, jo­ka on ke­hit­tä­nyt tä­män vir­kis­tä­vän lii­ke­sar­jan. ”Kun siir­ryt hi­taas­ti liik­kees­tä toi­seen, ryt­mik­käät liik­keet edis­tä­vät ve­ren­kier­toa, laa­jen­ta­vat lii­ke­ra­to­ja ja val­mis­te­le­vat her­mos­toa­si tu­le­vaan.” Oli­pa oh­jel­mas­sa­si kym­me­nen ki­lo­met­rin juok­su­lenk­ki, pi­la­tes-tun­ti tai töi­hin läh­tö, nyt olet sii­hen val­mis.

Lan­tion avaus kyl­ki­ma­kuul­la

Ma­kaa se­läl­lä­si lat­tial­la, kä­si­var­ret si­vuil­la. Kou­kis­ta oi­ke­aa pol­vea ja nos­ta oi­kea jal­ka va­sem­man ja­lan pääl­le ja pidä va­sem­mal­la kä­del­lä oi­ke­aa jal­kaa al­haal­la (a). Tai­vu­ta va­sen­ta pol­vea ja tar­tu oi­keal­la kä­del­lä kiinni va­sem­paan jal­kaan. Hen­gi­tä si­sään sie­rain­ten kaut­ta. Las­ke oi­kea ol­ka­pää lat­tial­le sa­mal­la, kun hen­gi­tät ulos suun kaut­ta (b). Py­sy asen­nos­sa vii­den hen­gi­tyk­sen ajan ja palaa aloi­tus­a­sen­toon. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Ojen­nus ra­pu-asen­nos­sa

Aloi­ta me­ne­mäl­lä sil­ta-asen­toon. Vie kä­det kau­as var­ta­los­ta ja pakarat vain muu­ta­man sen­tin kor­keu­del­le lat­tias­ta (a). Nos­ta lan­tio­ta­si sa­mal­la, kun viet va­sem­man kä­den pään yli taak­se ja vä­hän oi­keal­le (b). Las­keu­du sit­ten ta­kai­sin lat­tial­le. Tä­mä oli yk­si tois­to. Tee nii­tä 8 ja tois­ta sit­ten sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Alas­päin kat­so­vas­ta koi­ras­ta vuo­ris­to­kii­pei­li­jäk­si

Aloi­ta ta­val­li­ses­ta pun­ner­rus­a­sen­nos­ta (a). Vie lan­tio taak­se ja ylös kohti kat­toa (b). Liu'uta it­se­si ta­kai­sin pun­ner­rus­a­sen­toon, ve­dä oi­kea pol­vi oi­kean kyy­när­pään luo (c). Palaa al­kua­sen­toon, ve­dä va­sen pol­vi va­sem­man kyy­när­pään luo. Palaa al­kuun, ja siir­rä taas lan­tio taak­se. Tä­mä oli yk­si tois­to. Tee nii­tä 6–8.

Si­vu­tai­vu­tus haa­ra-asen­nos­sa

Sei­so ja­lat kiinni toi­sis­saan. As­tu va­sem­mal­la ja­lal­la noin met­rin pää­hän oi­keas­ta ja ojen­na kä­si­var­ret pään pääl­le (a). Tai­vu­ta sit­ten va­sen­ta pol­vea kouk­kuun va­sem­mal­le ja pidä kum­pi­kin jal­ka­te­rä suo­raan eteen­päin. No­jaa va­sem­mal­le niin, et­tä oi­keas­ta ja­las­ta oikeaan kä­teen muo­dos­tuu suo­ra lin­ja (b). Palaa al­kuun. Tä­mä oli yk­si tois­to. Tee nii­tä 10 ja tois­ta sit­ten sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

TEE HAR­JOI­TUS KOL­ME TAI NEL­JÄ KER­TAA VII­KOS­SA HE­TI HERÄTTYÄSI. (VOIT MYÖS TEH­DÄ SEN EN­NEN MI­TÄ TA­HAN­SA JOOGATUNTIA, KOS­KA SE LI­SÄÄ LIIKKUVUUTTA, PA­RAN­TAA LI­HAS­TEN VOIMAPOTENTIAALIA JA VÄ­HEN­TÄÄ VAMMOJEN SYNTYMISEN RISKIÄ.) TEE KU­KIN HAR­JOI­TUS OHJEEN MU­KAI­SES­SA JÄR­JES­TYK­SES­SÄ. TOIS­TA SARJAT KER­RAN TAI KAK­SI KER­TAA JA NOPEUTA VAUHTIA KOHTI SAR­JAN VIIMEISTÄ LII­KET­TÄ.

TAPASI ALOIT­TAA AA­MU JÄTTÄÄ SÄVYNSÄ SII­HEN, MI­TEN KOKO LOP­PU­PÄI­VÄ SU­JUU. NÄIL­LÄ JOOGAASENNOILLA SAAT ENERGIAA PÄIVÄÄN.

OPET­TE­LE KOFEIINITON TA­PA KÄYNNISTÄÄ PÄI­VÄ JA LADATA ELIN­VOI­MAA.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.