Pa­nos­ta pa­ka­roi­hin

Nä­mä liik­keet ovat no­pein kei­no saa­da sel­lai­nen ta­ka­mus, jo­ka näyt­tää hy­väl­tä joo­ga­housuis­sa se­kä tiu­kois­sa far­kuis­sa ja alus­housuis­sa.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - KATH­RYN BU­DIG

Eteen­päin tai­vu­tus sei­saal­taan

Hen­gi­tä ulos sa­mal­la, kun tai­vu­tat ylä­var­ta­loa alas lan­tios­ta läh­tien. Ojen­na ja­lat ja tai­vu­ta var­ta­loa kohti lat­ti­aa. Pidä lan­tio suo­raan kan­ta­päi­den ylä­puo­lel­la ja ol­ka­päät pois­sa kor­vien pääl­tä.

Tuo­li

Aloi­ta vuo­ri-asen­nos­ta: Sei­so ja­lat kiinni toi­sis­saan ja niin, et­tä iso­var­paat kos­ket­ta­vat toi­si­aan. Anna kä­si­var­sien roik­kua ren­nos­ti var­ta­lon vie­res­sä. Kat­so eteen­päin. Tai­vu­ta sit­ten pol­via ja las­ke lan­tio­ta alas. Va­raa paino kan­ta­päil­le.

Pai­na sää­riä taak­se­päin niin, et­tä näet var­paat, jos kat­sot alas­päin. Pai­na hän­tä­luu­ta alas, pai­na rin­ta­ke­hää si­sään ja nos­ta kä­det ylös ol­ka­päi­den le­vey­del­le. Pidä ol­ka­päät ren­toi­na ja kier­rä kä­si­var­sien ul­ko­reu­naa si­sään­päin niin, et­tä ylä­sel­kä on mah­dol­li­sim­man le­veä­nä.

Kat­so ylös­päin.

Ja­lan­nos­to si­vul­le

Aloi­ta sei­saal­taan teh­tä­väs­tä eteen­päin tai­vu­tuk­ses­ta (1). Ase­ta oi­kea lonk­ka oi­kean ja­lan ylä­puo­lel­le. Tar­tu va­sem­paan var­paa­seen ja nos­ta va­sen jal­ka ylös vaa­ka­ta­soon. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Myyn­nis­sä on todella ki­vo­ja ja tyy­lik­käi­tä joo­ga­housu­ja, joil­la voi siir­tyä suo­raan joo­ga­ma­tol­ta cock­tail-juh­liin, mut­ta ne ovat kaik­ki mel­ko ihon­myö­täi­siä. Se on lop­pu­jen lo­puk­si hy­vä asia, kos­ka on vain hy­vä, et­tä housu­jen kan­gas ei lii­ku, kun teet kier­to­liik­kei­tä, tai­vu­tuk­sia ja liik­kei­tä, jois­sa olet ylö­sa­lai­sin. Sa­mal­la housut kui­ten­kin pal­jas­ta­vat ta­ka­muk­se­si ar­mot­ta! Älä huo­li: Joo­ga ja jous­ta­vat joo­ga­housut on teh­ty toi­si­aan var­ten. Tee tä­tä lii­ke­sar­jaa ja pa­ka­ra­si val­loit­ta­vat shown asus­sa kuin asus­sa!

Tuo­li kier­to­liik­keel­lä

Aloi­ta tuo­li-asen­nos­ta (3). Kään­nä va­sen kyy­när­pää tai ol­ka­li­has oi­keal­le ja las­ke se oi­kean rei­den pääl­le. Pai­na käm­me­net yh­teen ja kään­nä oi­kea kyy­när­pää kohti kat­toa. Pidä lan­tio sa­mas­sa ta­sos­sa ja kier­rä rin­ta­ke­hä au­ki ve­tä­mäl­lä oi­kea ol­ka­pää taak­se­päin. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Iso­var­paan ojen­nus ja lan­tion avaa­mi­nen sei­saal­taan

Aloi­ta vuo­ri-asen­nos­sa (kat­so 3). Tai­vu­ta va­sen­ta pol­vea ja tar­tu va­sem­mal­la peu­ka­lol­la, etu- ja kes­ki­sor­mel­la va­sem­paan iso­var­paa­seen. Ase­ta oi­kea kä­si lan­teil­le tuek­si. Ren­tou­ta ol­ka­päät ja läh­de ojen­ta­maan va­sen­ta jal­kaa suo­raan eteen­päin. Ojen­na ja­lat niin pit­käl­le kuin vain saat il­man, et­tä ote var­paa­seen ir­to­aa ja il­man et­tä ol­ka­päät ra­sit­tu­vat. Kier­rä va­sen­ta lonk­kaa ulos­päin ja nos­ta va­sen jal­ka va­sem­mal­le puo­lel­le­si. Pidä lan­tio suo­ra­na. Suun­taa kat­se va­sem­man ol­ka­pään taak­se. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Fla­min­go

Aloi­ta tuo­li kier­to­liik­keel­lä -asen­nos­ta (5). Tai­vu­ta va­sen jal­ka taak­se, kun­nes se on vaa­ka­ta­sos­sa. Pai­na pol­vet yh­teen. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

So­tu­ri I

Aloi­ta sei­so­mal­la ja­lat vie­rek­käin lan­tion le­vey­del­lä. Kier­rä oi­ke­aa jal­kaa ulos­päin 90 as­tet­ta ja va­sen­ta jal­kaa si­sään­päin 5 as­tet­ta. Pidä kan­ta­päät sa­mas­sa lin­jas­sa. Kään­nä lan­tio ja ylä­var­ta­lo kohti edes­sä ole­vaa (oi­ke­aa) jal­kaa ja tai­vu­ta oi­ke­aa pol­vea, kun­nes rei­si on vaa­ka­ta­sos­sa. Las­ke hän­tä­luu alas, nos­ta lan­tio­ta eteen­päin ja nos­ta kä­det suo­raan ylös ja pidä ne ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Kier­rä ol­ka­var­sia si­sään­päin niin, et­tä ylä­sel­kä le­ve­nee. Ve­ny­tä nis­ka pit­käk­si ja kat­so eteen­päin. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Vi­ny­asa

Täs­sä vi­ny­asa-lii­ke­sar­jas­sa siir­ry­tään lan­kus­ta (a) pun­ner­ruk­seen (b) ja sii­tä kob­raan (c) tai ylös­päin kat­so­vaan koi­raan ja lo­puk­si lan­tion nos­ton kaut­ta alas­päin kat­so­vaan koi­raan (d). Tä­tä pien­tä sar­jaa voi tois­taa mis­sä vain pa­ris­ta ker­ras­ta ai­na 30 tois­ton sar­jaan.

Puo­li­kuu­kier­to­liik­keel­lä

Aloi­ta eteen­päin tai­vu­tuk­ses­sa sei­saal­taan (11). Ase­ta sor­men­päät lat­tial­le ja vie oi­kea jal­ka lat­ti­aa pit­kin 90 as­teen kul­maan taak­se­si. Pidä lan­tio suo­ras­sa ja vie oi­kean kä­den sor­men­päät oi­kean ol­ka­pään al­le niin, et­tä kä­si­var­si on suo­ra­na. Siir­rä va­sen kä­si ala­se­län pääl­le ja var­mis­ta, et­tä lan­tio py­syy suo­ras­sa. Kier­rä rin­ta­ke­hää va­sem­mal­le ja jän­ni­tä va­sen la­pa ve­tä­mäl­lä si­tä si­sään niin, et­tä rin­ta­ke­hä au­ke­aa. Ojen­na va­sen­ta kät­tä, kun­nes se osoit­taa suo­raan kohti kat­toa. Nos­ta ol­ka­pää ylös ja pidä lan­tio kui­ten­kin vaa­ka­ta­sos­sa. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Eteen­päin tai­vu­tus sei­saal­taan

Hen­gi­tä ulos sa­mal­la, kun tai­vu­tat ylä­var­ta­loa alas lan­tios­ta läh­tien. Ojen­na ja­lat ja tai­vu­ta var­ta­loa kohti lat­ti­aa. Pidä lan­tio suo­raan kan­ta­päi­den ylä­puo­lel­la ja ol­ka­päät pois­sa kor­vien pääl­tä.

So­tu­ri III

Aloi­ta vuo­ri-asen­nos­ta: Sei­so ja­lat kiinni toi­sis­saan ja niin, et­tä iso­var­paat kos­ket­ta­vat toi­si­aan. Anna kä­si­var­sien roik­kua ren­nos­ti var­ta­lon vie­res­sä. Kat­so eteen­päin.

Siir­ry sit­ten as­kel­kyyk­ky-asen­toon: Ota va­sem­mal­la ja­lal­la noin jal­ka­te­rän pi­tui­nen as­kel taak­se­päin sa­mal­la, kun tai­vu­tat oi­kean pol­ven noin 90 as­teen kul­maan. Pidä kum­mat­kin ja­lat lan­tion le­vey­del­lä ja paino oi­kean ja­lan kan­ta­pääl­lä ja ta­kim­mai­sen ja­lan pä­kiäl­lä. Jän­ni­tä ala­vat­san li­hak­set, nos­ta kä­si­var­ret pään ylä­puo­lel­le ja pidä ne ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Kier­rä ol­ka­var­sia si­sään­päin niin, et­tä ylä­sel­kä le­ve­nee, ja kään­nä kat­se ylös. Jos pys­tyt pi­tä­mään ol­ka­päät suo­ras­sa ja kä­si­var­ret suo­ri­na. Pai­na käm­me­net vas­tak­kain.

Siir­ry sit­ten so­tu­ri III -asen­toon: Pai­na käm­me­net toi­si­aan vas­ten rin­ta­ke­hän edes­sä sy­dä­men koh­dal­la ja ojen­tau­du eteen­päin rei­den pääl­le. Pidä kat­se suun­nat­tu­na eteen­päin ja nos­ta va­sen­ta jal­kaa ylös, kun­nes se on vaa­ka­ta­sos­sa. Pyö­ris­tä rin­ta­ke­hää eteen ja kat­so eteen­päin sa­mal­la, kun ojen­nat ta­kim­mai­sen ja­lan suo­rak­si ja var­paat suo­raan alas­päin. Py­sy asen­nos­sa ja ojen­na kä­si­var­ret suo­raan eteen­päin ja pidä ne ol­ka­päi­den le­vey­del­lä tai pai­na käm­me­net vas­tak­kain.

Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Kak­si kyyh­kyä tai­vu­tet­tu­na, kä­si­var­ret ta­ka­na

Aloi­ta is­tu­ma-asen­nos­ta. Las­ke va­sen sää­ri oi­kean rei­den pääl­le niin, et­tä va­sem­man ja­lan kan­ta­pää on juu­ri pol­ven ylä­puo­lel­la ja va­sen pol­vi on tai­vu­te­tun oi­kean ja­lan pääl­lä. Anna kä­si­var­sien ol­la ren­to­na si­vul­la­si.

Kuol­leen mie­hen asen­to

Ase­tu se­lin­ma­kuul­le. Anna jal­ko­jen ja kä­si­var­sien le­vä­tä ren­toi­na lat­ti­aa vas­ten, käm­me­net ylös­päin. Nos­ta rin­ta­ke­hää niin, et­tä saat la­pa­luut alas. Ren­tou­ta koko ke­ho. Sul­je sil­mät (tai jos mah­dol­lis­ta pei­tä ne) ja anna hen­gi­tyk­sen ta­soit­tua. Tyh­jen­nä mie­le­si aja­tuk­sis­ta. Le­pää.

KASVATA JOO­GAN AVUL­LA VARTALOSI SUURIMPIA LI­HAK­SIA (PAKARALIHAKSIA) JA HANKI ITSELLESI BELFIEKELPOINEN PEPPU

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.