Panosta pakaroihin
Nämä liikkeet ovat nopein keino saada sellainen takamus, joka näyttää hyvältä joogahousuissa sekä tiukoissa farkuissa ja alushousuissa.
Eteenpäin taivutus seisaaltaan
Hengitä ulos samalla, kun taivutat ylävartaloa alas lantiosta lähtien. Ojenna jalat ja taivuta vartaloa kohti lattiaa. Pidä lantio suoraan kantapäiden yläpuolella ja olkapäät poissa korvien päältä.
Tuoli
Aloita vuori-asennosta: Seiso jalat kiinni toisissaan ja niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan. Anna käsivarsien roikkua rennosti vartalon vieressä. Katso eteenpäin. Taivuta sitten polvia ja laske lantiota alas. Varaa paino kantapäille.
Paina sääriä taaksepäin niin, että näet varpaat, jos katsot alaspäin. Paina häntäluuta alas, paina rintakehää sisään ja nosta kädet ylös olkapäiden leveydelle. Pidä olkapäät rentoina ja kierrä käsivarsien ulkoreunaa sisäänpäin niin, että yläselkä on mahdollisimman leveänä.
Katso ylöspäin.
Jalannosto sivulle
Aloita seisaaltaan tehtävästä eteenpäin taivutuksesta (1). Aseta oikea lonkka oikean jalan yläpuolelle. Tartu vasempaan varpaaseen ja nosta vasen jalka ylös vaakatasoon. Toista sama toiselle puolelle.
Myynnissä on todella kivoja ja tyylikkäitä joogahousuja, joilla voi siirtyä suoraan joogamatolta cocktail-juhliin, mutta ne ovat kaikki melko ihonmyötäisiä. Se on loppujen lopuksi hyvä asia, koska on vain hyvä, että housujen kangas ei liiku, kun teet kiertoliikkeitä, taivutuksia ja liikkeitä, joissa olet ylösalaisin. Samalla housut kuitenkin paljastavat takamuksesi armotta! Älä huoli: Jooga ja joustavat joogahousut on tehty toisiaan varten. Tee tätä liikesarjaa ja pakarasi valloittavat shown asussa kuin asussa!
Tuoli kiertoliikkeellä
Aloita tuoli-asennosta (3). Käännä vasen kyynärpää tai olkalihas oikealle ja laske se oikean reiden päälle. Paina kämmenet yhteen ja käännä oikea kyynärpää kohti kattoa. Pidä lantio samassa tasossa ja kierrä rintakehä auki vetämällä oikea olkapää taaksepäin. Toista sama toiselle puolelle.
Isovarpaan ojennus ja lantion avaaminen seisaaltaan
Aloita vuori-asennossa (katso 3). Taivuta vasenta polvea ja tartu vasemmalla peukalolla, etu- ja keskisormella vasempaan isovarpaaseen. Aseta oikea käsi lanteille tueksi. Rentouta olkapäät ja lähde ojentamaan vasenta jalkaa suoraan eteenpäin. Ojenna jalat niin pitkälle kuin vain saat ilman, että ote varpaaseen irtoaa ja ilman että olkapäät rasittuvat. Kierrä vasenta lonkkaa ulospäin ja nosta vasen jalka vasemmalle puolellesi. Pidä lantio suorana. Suuntaa katse vasemman olkapään taakse. Toista sama toiselle puolelle.
Flamingo
Aloita tuoli kiertoliikkeellä -asennosta (5). Taivuta vasen jalka taakse, kunnes se on vaakatasossa. Paina polvet yhteen. Toista sama toiselle puolelle.
Soturi I
Aloita seisomalla jalat vierekkäin lantion leveydellä. Kierrä oikeaa jalkaa ulospäin 90 astetta ja vasenta jalkaa sisäänpäin 5 astetta. Pidä kantapäät samassa linjassa. Käännä lantio ja ylävartalo kohti edessä olevaa (oikeaa) jalkaa ja taivuta oikeaa polvea, kunnes reisi on vaakatasossa. Laske häntäluu alas, nosta lantiota eteenpäin ja nosta kädet suoraan ylös ja pidä ne olkapäiden leveydellä. Kierrä olkavarsia sisäänpäin niin, että yläselkä levenee. Venytä niska pitkäksi ja katso eteenpäin. Toista sama toiselle puolelle.
Vinyasa
Tässä vinyasa-liikesarjassa siirrytään lankusta (a) punnerrukseen (b) ja siitä kobraan (c) tai ylöspäin katsovaan koiraan ja lopuksi lantion noston kautta alaspäin katsovaan koiraan (d). Tätä pientä sarjaa voi toistaa missä vain parista kerrasta aina 30 toiston sarjaan.
Puolikuukiertoliikkeellä
Aloita eteenpäin taivutuksessa seisaaltaan (11). Aseta sormenpäät lattialle ja vie oikea jalka lattiaa pitkin 90 asteen kulmaan taaksesi. Pidä lantio suorassa ja vie oikean käden sormenpäät oikean olkapään alle niin, että käsivarsi on suorana. Siirrä vasen käsi alaselän päälle ja varmista, että lantio pysyy suorassa. Kierrä rintakehää vasemmalle ja jännitä vasen lapa vetämällä sitä sisään niin, että rintakehä aukeaa. Ojenna vasenta kättä, kunnes se osoittaa suoraan kohti kattoa. Nosta olkapää ylös ja pidä lantio kuitenkin vaakatasossa. Toista sama toiselle puolelle.
Eteenpäin taivutus seisaaltaan
Hengitä ulos samalla, kun taivutat ylävartaloa alas lantiosta lähtien. Ojenna jalat ja taivuta vartaloa kohti lattiaa. Pidä lantio suoraan kantapäiden yläpuolella ja olkapäät poissa korvien päältä.
Soturi III
Aloita vuori-asennosta: Seiso jalat kiinni toisissaan ja niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan. Anna käsivarsien roikkua rennosti vartalon vieressä. Katso eteenpäin.
Siirry sitten askelkyykky-asentoon: Ota vasemmalla jalalla noin jalkaterän pituinen askel taaksepäin samalla, kun taivutat oikean polven noin 90 asteen kulmaan. Pidä kummatkin jalat lantion leveydellä ja paino oikean jalan kantapäällä ja takimmaisen jalan päkiällä. Jännitä alavatsan lihakset, nosta käsivarret pään yläpuolelle ja pidä ne olkapäiden leveydellä. Kierrä olkavarsia sisäänpäin niin, että yläselkä levenee, ja käännä katse ylös. Jos pystyt pitämään olkapäät suorassa ja käsivarret suorina. Paina kämmenet vastakkain.
Siirry sitten soturi III -asentoon: Paina kämmenet toisiaan vasten rintakehän edessä sydämen kohdalla ja ojentaudu eteenpäin reiden päälle. Pidä katse suunnattuna eteenpäin ja nosta vasenta jalkaa ylös, kunnes se on vaakatasossa. Pyöristä rintakehää eteen ja katso eteenpäin samalla, kun ojennat takimmaisen jalan suoraksi ja varpaat suoraan alaspäin. Pysy asennossa ja ojenna käsivarret suoraan eteenpäin ja pidä ne olkapäiden leveydellä tai paina kämmenet vastakkain.
Toista sama toiselle puolelle.
Kaksi kyyhkyä taivutettuna, käsivarret takana
Aloita istuma-asennosta. Laske vasen sääri oikean reiden päälle niin, että vasemman jalan kantapää on juuri polven yläpuolella ja vasen polvi on taivutetun oikean jalan päällä. Anna käsivarsien olla rentona sivullasi.
Kuolleen miehen asento
Asetu selinmakuulle. Anna jalkojen ja käsivarsien levätä rentoina lattiaa vasten, kämmenet ylöspäin. Nosta rintakehää niin, että saat lapaluut alas. Rentouta koko keho. Sulje silmät (tai jos mahdollista peitä ne) ja anna hengityksen tasoittua. Tyhjennä mielesi ajatuksista. Lepää.