Vah­vat, jän­te­vät ja­lat

Reidet soi­koon! Joo­ga­liik­keil­lä saat vah­vat ja jän­te­vät jal­ka­li­hak­set.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - KATH­RYN BU­DIG

Alas­päin kat­so­va koi­ra

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta, jos­sa pol­vet ovat lan­tion le­vey­del­lä ja kä­det ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Nos­ta lan­tio pol­vien ylä­puo­lel­le ja ol­ka­päät ran­tei­den ylä­puo­lel­le. Vie kä­det kym­me­ni­sen sent­tiä eteen­päin ol­ka­päi­den ohi. Tai­vu­ta var­paat vas­ten lat­ti­aa, nos­ta lan­tio ylös ja ojen­na ja­lat suo­rik­si. Las­ke pai­noa käm­men­ten va­raan ja kes­ki­tä ener­gia var­ta­lon alao­saan niin, et­tä saat lan­tion nos­tet­tua ylös. Pai­na kaik­kia kym­men­tä sor­mea ta­sai­ses­ti kohti lat­ti­aa. Pidä kä­si­var­ret suo­ri­na ja kier­rä ol­ka­var­sia si­sään­päin niin, et­tä ylä­sel­kä on mah­dol­li­sim­man le­veä­nä. Ve­dä rin­ta­ke­hä si­sään ja pai­na jal­ko­ja taak­se­päin. Ojen­na kan­ta­päät pois var­pais­ta ja pai­na nii­tä kohti lat­ti­aa.

Kaik­ki sei­saal­laan teh­tä­vät asen­not polt­ta­vat ras­vaa. Pol­te­tun ras­van mää­rään vai­kut­taa se, mi­ten kau­an kus­sa­kin asen­nos­sa vii­pyy. Tä­mä vä­hi­tel­len ete­ne­vä har­joi­tus­sar­ja vai­kut­taa rei­si­li­hak­siin ja pa­ka­roi­hin niin, et­tä ne voi­mis­tu­vat ja not­kis­tu­vat. Yritä py­syä näis­sä asen­nois­sa aluk­si vii­den hen­gi­tyk­sen ajan. Pi­den­nä vä­hi­tel­len kes­toa kah­dek­saan hen­gi­tyk­seen ja sit­ten kah­teen mi­nuut­tiin. Tee liik­keet oh­jei­den mu­kai­ses­sa jär­jes­tyk­ses­sä ja tois­ta ne sit­ten sa­mal­la ta­val­la toi­seen suun­taan.

As­kel­kyyk­ky kä­si­var­ret eteen ojen­net­tui­na

Sei­so ja­lat kiinni toi­sis­saan ja niin, et­tä iso­var­paat kos­ket­ta­vat toi­si­aan. Anna kä­si­var­sien roik­kua ren­nos­ti var­ta­lon vie­res­sä. Kat­so eteen­päin. Ota va­sem­mal­la ja­lal­la noin jal­ka­te­rän pi­tui­nen as­kel taak­se­päin sa­mal­la, kun tai­vu­tat va­sem­man pol­ven noin 90 as­teen kul­maan. Pidä kum­mat­kin ja­lat lan­tion le­vey­del­lä ja paino oi­kean ja­lan kan­ta­pääl­lä ja ta­kim­mai­sen ja­lan pä­kiäl­lä. Jän­ni­tä ala­vat­san li­hak­set, nos­ta kä­si­var­ret pään ylä­puo­lel­le ja pidä ne ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Kier­rä ol­ka­var­sia si­sään­päin niin, et­tä ylä­sel­kä le­ve­nee. Ojen­na ylä­var­ta­loa eteen­päin ja pidä se jän­nit­ty­nee­nä niin, et­tä vatsa on rei­den pääl­lä. Pidä kä­si­var­ret kor­vien koh­dal­la ja ren­tou­ta nis­ka.

As­kel­kyyk­ky kä­si­var­ret taak­se ojen­net­tui­na

Aloi­ta as­kel­kyyk­ky-asen­nos­ta, vie kä­si­var­ret taak­se lan­tion koh­dal­le käm­me­net kohti var­ta­loa.

As­kel­kyyk­ky

Palaa ta­kai­sin as­kel­kyyk­kyyn, pidä var­ta­lo sy­vil­lä li­hak­sil­la suo­ra­na ja suo­ris­ta var­ta­lo, nos­ta kä­si­var­ret pään ylä­puo­lel­le ja pidä ne ol­ka­päi­den le­vey­del­lä.

Vi­ny­asa

Täs­sä vi­ny­asa-lii­ke­sar­jas­sa siir­ry­tään lan­kus­ta (a) pun­ner­ruk­seen (b) ja sii­tä kob­raan (c) tai ylös­päin kat­so­vaan koi­raan ja lo­puk­si lan­tion nos­ton kaut­ta alas­päin kat­so­vaan koi­raan (d).

As­kel­kyyk­ky etum­mai­nen jal­ka suo­ras­sa

Aloi­ta as­kel­kyyk­ky-asen­nos­ta, jän­ni­tä ja suo­ris­ta etum­mai­sen ja­lan rei­si niin, et­tä paino tu­lee kan­ta­pääl­le. Pidä hän­tä­luu suo­ra­na. Tois­ta vii­si ker­taa.

As­kel­kyyk­ky ta­kim­mai­nen jal­ka suo­ra­na

Aloi­ta as­kel­kyyk­ky-asen­nos­ta, las­ke ta­kim­mai­sen ja­lan pol­vea alas, kun­nes sää­rio­sa on vaa­ka­ta­sos­sa, ja nouse jäl­leen ylös. Pidä lan­tio koko ajan suo­ras­sa. Tois­ta vii­si ker­taa.

KIINTEÄT SÄÄRET OVAT SEK­SIK­KÄÄT — JA LI­SÄK­SI NE KANTAVAT SI­NUT LÄPI JO­KAI­SEN PÄI­VÄN JA SUOJELEVAT SI­NUA VAM­MOIL­TA.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.