Kiinteät kä­si­var­ret

Kä­si­var­ret voi­vat ol­la vah­vat ja kau­niit ole­mat­ta kui­ten­kaan muh­keat — täs­sä nii­den sa­lai­suus.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - KATH­RYN BU­DIG

Joo­ga auttaa tyyn­nyt­tä­mään miel­tä ja mie­lia­laa ja muok­kaa sa­mal­la kä­si­var­sis­ta kau­niit! Mo­net täs­sä esi­te­tyis­tä asen­nois­ta voi­mis­ta­vat ylä­sel­kää ja ol­ka­päi­tä te­ke­mät­tä niis­tä kui­ten­kaan lii­an muh­keat. Lop­pu­tu­lok­se­na on pit­kät jän­te­vät li­hak­set, jot­ka so­pi­vat var­ta­loo­si ja an­ta­vat si­nul­le it­se­luot­ta­mus­ta ja roh­keut­ta pu­keu­tua hi­hat­to­miin mek­koi­hin.

Puo­li­kas koi­ra sei­nää vas­ten

Sei­so kas­vot sei­nää kohti ja ja­lat lan­tion le­vey­del­lä toi­sis­taan. Ase­ta käm­me­net ol­ka­päi­den le­vey­del­le sei­nää vas­ten ja vie käm­me­niä alas­päin, kun­nes vartalosi on vaa­ka-asen­nos­sa. Ve­dä rin­ta­ke­hä si­sään, nos­ta ala­vat­saa ja ojen­na ala­sel­kää niin, et­tä sel­kä py­syy var­mas­ti suo­ra­na. Pai­na ta­sai­ses­ti kaik­kia sor­mia sei­nään ja jän­ni­tä ol­ka­var­ren uloim­mat li­hak­set. Pidä ol­ka­päi­den ulom­pi puo­li ja kyl­jet jän­nit­ty­nei­nä ja ren­tou­ta ol­ka­päi­den si­sä­puo­li ja kau­la.

Alas­päin kat­so­va koi­ra

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta, jos­sa pol­vet ovat lan­tion le­vey­del­lä ja kä­det ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Nos­ta lan­tio pol­vien ylä­puo­lel­le ja ol­ka­päät ran­tei­den ylä­puo­lel­le. Vie kä­det kym­me­ni­sen sent­tiä eteen­päin ol­ka­päi­den ohi. Tai­vu­ta var­paat vas­ten lat­ti­aa, nos­ta lan­tio ylös ja ojen­na ja­lat suo­rik­si. Las­ke pai­noa käm­men­ten va­raan ja kes­ki­tä ener­gia var­ta­lon alao­saan niin, et­tä saat lan­tion nos­tet­tua ylös. Pai­na kaik­kia kym­men­tä sor­mea ta­sai­ses­ti kohti lat­ti­aa. Pidä kä­si­var­ret suo­ri­na ja kier­rä ol­ka­var­sia si­sään­päin niin, et­tä ylä­sel­kä on mah­dol­li­sim­man le­veä­nä. Ve­dä rin­ta­ke­hä si­sään ja pai­na jal­ko­ja taak­se­päin. Ojen­na kan­ta­päät pois var­pais­ta ja pai­na nii­tä kohti lat­ti­aa.

Lank­ku

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta. Pidä kä­si­var­ret suo­ri­na ja ol­ka­päät suo­raan ran­tei­den ylä­puo­lel­la ja käm­me­net lit­tei­nä lat­ti­aa vas­ten. Tai­vu­ta var­paat jal­ko­jen al­le ja vie kum­paa­kin jal­kaa taak­se­päin niin, et­tä ne ovat suo­ras­sa ja lan­tion le­vey­del­lä. Vie ol­ka­päät, lan­tio ja kan­ta­päät suo­raan lin­jaan. Anna sy­vien vat­sa­li­has­ten ja rei­si­li­has­ten teh­dä työ. Jän­ni­tä kä­si­var­sien ylä­osan ul­ko­puo­li niin, et­tä nis­ka ren­tou­tuu, ja ojen­na rin­ta­ke­hä ulos. Jaa paino ta­sai­ses­ti kum­mal­le­kin kä­del­le. Suun­taa kat­se vä­hän sor­men­päi­den ylä­puo­lel­le.

Pol­vi­pun­ner­rus

Aloi­ta pun­ner­rus­a­sen­nos­ta (3). Las­ke pol­vet lat­ti­aan ja ase­ta nil­kat ris­tiin. Kään­nä kat­se eteen­päin ja pidä rin­ta­ke­hän etuo­sa suo­ra­na sa­mal­la, kun kään­nät kyy­när­päät ran­tei­den pääl­lä 90 as­teen kul­maan. Las­ke ol­ka­päät sa­maan lin­jaan kyy­när­päi­den kans­sa. Pidä kat­se suun­nat­tu­na eteen, ylä­sel­kä le­veä­nä ja vie la­pa­luut alas ja kohti toi­si­aan.

Muun­nel­tu pun­ner­rus

Aloi­ta pun­ner­rus­a­sen­nos­ta (3). Kään­nä kat­se eteen­päin ja pidä rin­ta­ke­hän etuo­sa suo­ra­na sa­mal­la, kun kään­nät kyy­när­päät si­vuil­le 90 as­teen kul­mas­sa. Sor­men­päi­den pi­täi­si nyt ol­la kään­ty­nei­nä si­sään­päin 45 as­teen kul­mas­sa.

Pun­ner­rus

Ase­ta kä­det ja kyy­när­päät ta­val­li­seen pun­ner­rus­a­sen­toon. Kään­nä kat­se eteen­päin ja pidä rin­ta­ke­hän etuo­sa suo­ra­na sa­mal­la, kun kään­nät kyy­när­päät si­vuil­le 90 as­teen kul­mas­sa.

Kyy­när­var­si­lank­ku

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta niin, et­tä kyy­när­var­ret ovat lat­ti­aa vas­ten sa­mas­sa suun­nas­sa kes­ke­nään ja ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Tai­vu­ta var­paat jal­ko­jen al­le ja vie kum­paa­kin jal­kaa taak­se­päin niin, et­tä ne ovat suo­ras­sa ja lan­tion le­vey­del­lä. Ase­ta ol­ka­päät suo­raan kyy­när­päi­den ylä­puo­lel­le. Ol­ka­päi­den, lan­tion ja kan­ta­päi­den pi­täi­si ol­la sa­mas­sa lin­jas­sa. Ve­dä rin­ta­ke­hää si­sään ja hän­tä­luu­ta kohti kan­ta­päi­tä. Suun­taa kat­se vä­hän sor­men­päi­den ylä­puo­lel­le.

Si­vu­lank­ku

Aloi­ta pun­ner­rus­a­sen­nos­ta (3). Vie oi­kea käm­men joogamaton kes­ki­koh­taan ja pyö­räh­dä oi­kean ja­lan ul­ko­reu­nan va­raan. Vie va­sen jal­ka oi­kean ja­lan pääl­le. Las­ke paino oi­kean käm­me­nen va­raan niin, et­tä ol­ka­pää ei osu kor­va­leh­teen. Vie va­sen ol­ka­pää suo­raan oi­kean ol­ka­pään ylä­puo­lel­le. Käy­tä vi­no­ja vat­sa­li­hak­sia ja nos­ta nii­den voi­mal­la lan­tio ylös. Nos­ta va­sen kä­si­var­si ylös ja kään­nä kat­se si­vul­le tai ylös. Tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Vi­ny­asa

Tä­tä vi­ny­asa-lii­ke­sar­jas­sa yh­dis­tyy lank­ku (a) pun­ner­ruk­seen (b), ja sii­tä kob­raan (c) tai ylös­päin kat­so­vaan koi­raa ja päät­tyy lan­tion nos­ton kaut­ta alas­päin kat­so­vaan koi­raan (d).

Del­fii­ni-asen­to toi­nen jal­ka yl­hääl­lä

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta. Ase­ta kyy­när­var­ret joo­ga­ma­tol­leol­ka­päi­den le­vey­del­le. Ojen­na var­paat eteen­päin ja nos­ta lan­tio ylös. Suo­ris­ta ja­lat ja kä­ve­le eteen­päin kohti kä­siä niin pit­käl­le kuin pää­set. Pidä ol­ka­päät suo­raan kyy­när­päi­den ylä­puo­lel­la. Ren­tou­ta nis­ka ja kat­so loi­vas­ti eteen­päin. Nos­ta toi­nen jal­ka kor­keal­le, le­vi­tä var­paat ha­ral­leen ja tois­ta sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Lap­sen asen­to

Ase­tu pol­vil­le­si. Tai­vu­ta ylä­var­ta­lo rei­sien pääl­le ja las­ke ot­sa kiinni lat­ti­aan. Las­ke kä­si­var­ret lat­tial­le kum­mal­le­kin si­vul­le käm­me­net ylös­päin. Ren­tou­ta ol­ka­päät ja nis­ka.

PAINOJEN NOSTO EI OLE AINOA KEI­NO SAA­DA JÄN­TE­VÄT KÄ­SI­VAR­RET. HYLLYVÄT KÄ­SI­VAR­RET SAAT JOOGALLA KIINTEIKSI.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.