Neljä liikettä ylitse muiden
Kiireen riivaama? Nämä asennot jäntevöittävät kehoa kauttaaltaan silloin, kun kiire estää treenaamisen.
Lankku
Aloita konttausasennosta. Pidä käsivarret suorina ja olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella. Pidä kämmenet litteinä lattiaa vasten olkapäiden leveydellä. Taivuta varpaat jalkojen alle ja vie kumpaakin jalkaa taaksepäin niin, että ne ovat suorassa ja lantion leveydellä. Vie olkapäät, lantio ja kantapäät suoraan linjaan. Anna syvien vatsalihasten ja reisilihasten tehdä työ. Paina käsivarsien ulkoreunoja sisäänpäin ja jaa paino tasaisesti kaikille sormille. Katso hieman ohi sormenpäiden. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan.
Keho ja mieli hyötyvät vaikka harjoittelisit vain 5–10 minuuttia. Oleellista on se, että asetat itsellesi tavoitteen aina, kun asetut joogamatolle. Ennen kuin aloitat ensimmäisen joogaliikkeen, päätä millaiseen olotilaan pyrit harjoituskerran aikana — haluatko rentoutua, saada energiaa vai kasvattaa voimiasi — ja pidä sitten tavoite mielessäsi koko ajan. Jos pyrit voimien kasvattamiseen, tee seuraavat liikkeet nopeana ja helppona liikesarjana kahdesta viiteen kertaan viikossa.
Punnerrus
Aloita lankkuasennosta (1), suuntaa katse eteenpäin ja pidä rintakehä suorana samalla, kun taivutat kyynärpäät puolivälissä kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa ja ranteiden yläpuolella. Laske olkapäät samaan linjaan kyynärpäiden kanssa. Katso eteenpäin ja nosta olkapäät ylös. Pidä yläselkä leveänä ja vie lapaluut alas ja kohti toisiaan. Pysy asennossa 5 hengityksen ajan.
Sivulankku
Aloita punnerrusasennosta (1). Vie vasen kämmen joogamaton keskikohtaan ja pyörähdä vasemman jalan ulkoreunan varaan. Vie oikea jalka vasemman jalan päälle. Laske paino vasemman kämmenen varaan niin, että olkapää ei osu korvalehteen. Vie oikea olkapää suoraan vasemman olkapään yläpuolelle. Käytä vinoja vatsalihaksia ja nosta niiden voimalla lantio ylös. Nosta oikea käsivarsi ylös ja käännä katse sivulle tai ylös. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan. Toista sama toiselle puolelle.
Tuoli
Aloita vuori-asennosta. Seiso suorassa käsivarret rentoina vartalon vieressä. (a). Taivuta sitten polvia ja laske lantiota alas. Varaa paino kantapäille. Paina sääriä taaksepäin niin, että näet varpaat, jos katsot alaspäin. Paina häntäluuta alas, paina rintakehää sisään ja nosta kädet ylös olkapäiden leveydelle. Pidä olkapäät rentoina ja kierrä käsivarsien ulkoreunaa sisäänpäin niin, että yläselkä on mahdollisimman leveänä. Katse ylöspäin (b). Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan.