Elä täs­sä ja nyt

Säi­ly­tä joo­ga-asen­ne koko päi­vän ajan, niin vat­sa­si kiin­tey­tyy ja saat energiaa ke­hol­le ja mie­lel­le.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - TORI RODRIGUEZ

Poi­ke­ten me­di­toin­ti­ta­vois­ta, jois­sa py­ri­tään tyh­jen­tä­mään mieli ko­ko­naan, tie­toi­ses­sa läs­nä­olos­sa eli mind­ful­nes­sis­sa ta­voit­tee­na on an­taa aja­tus­ten tul­la ja men­nä miet­ti­mät­tä sen enem­pää nii­den mer­ki­tys­tä. ”Mind­ful­ness tar­koit­taa si­tä, et­tä tie­dos­taa tar­kas­ti, mi­tä juu­ri ky­sei­sel­lä het­kel­lä ta­pah­tuu”, ker­too Dan­ny Pen­man, yk­si Mind­ful­ness: An Eight-Week Plan for Fin­ding Peace in a Fran­tic World -kir­jan kir­joit­ta­jis­ta.

Jos tä­mä kuu­los­taa­tur­han ze­ni­läi­sel­tä, muis­ta, et­tä ku­kaan ei voi koko ajan ol­la tie­toi­ses­ti läs­nä. Mind­ful­nes­sin vai­ku­tus on kui­ten­kin pit­kä­ai­kai­nen ja kart­tu­va. ”Se on sa­maan ai­kaan pro­ses­si ja lop­pu­tu­los” ,sa­noo Mi­ra­bai Bush, Mas­sac­husett­sin Cen­ter for Con­templa­ti­ve Mind in Socie­ty -kes­kuk­ses­ta. ”Sen päi­vit­täi­nen har­joit­ta­mi­nen li­sää py­sy­väs­ti ky­kyä tie­dos­taa.” Sii­tä on hyötyä myös ter­vey­del­le.

PIINTYNEITÄ TA­PO­JA

Men­nei­syy­des­sä vel­lo­mi­nen on stres­saa­vaa. Se ak­ti­voi sym­paat­ti­sen her­mos­ton, jo­ka yl­lä­pi­tää eli­mis­tön tais­te­le tai pa­ke­ne -reak­tio­ta. Kun tuo me­ka­nis­mi saa koko ajan uusia är­syk­kei­tä, se vai­kut­taa kiih­dyt­tä­väs­ti se­kä ke­hoon et­tä mie­leen, Pen­man sa­noo.

Ke­nen­kään elä­mä ei ole täy­sin huo­le­ton­ta. Jo­kai­nen voi kui­ten­kin luo­pua tais­te­le­mas­ta tai pa­ke­ne­mas­ta jat­ku­val­la syö­töl­lä. Se ta­pah­tuu vah­vis­ta­mal­la pa­ra­sym­paat­tis­ta her­mos­toa niin, et­tä eli­mis­tö­si op­pii rea­goi­maan ren­nos­ti kiih­ty­mi­sen si­jaan. Se on­nis­tuu mind­ful­nes­sin avul­la.

Ren­tou­tu­mi­ses­ta on huo­mat­ta­vaa hyötyä ai­voil­le. Jos har­joit­taa tie­tois­ta läs­nä­oloa päi­vit­täin, al­kaa ai­vois­sa

Useim­mat meis­tä käyt­tä­vät pal­jon ai­kaa men­nei­den mu­reh­ti­mi­seen ja (Oli­sin­pa pi­tä­nyt suu­ni kiinni.) tai tu­le­vai­suu­des­ta huo­leh­ti­mi­seen (Sel­viän­kö iki­nä täs­tä teh­tä­väs­tä?). Mind­ful­ness tar­koit­taa si­tä, et­tä saa tuol­lai­sen si­säi­sen pu­heen vai­en­net­tua ja kes­kit­tyy sii­hen, mi­tä ta­pah­tuu juu­ri me­neil­lään ole­vas­sa het­kes­sä miet­ti­mät­tä, ar­vot­ta­mat­ta ja yrit­tä­mät­tä muut­taa mi­tään, ku­vai­lee psy­ko­lo­gi Susan Al­bers, jo­ka on Cle­ve­land Cli­nic -kes­kuk­sen mind­ful­ness­asian­tun­ti­ja. Sii­tä on huo­mat­ta­vaa hyötyä mo­niin elä­mä­na­luei­siin.

ai­van oi­keas­ti ta­pah­tua muu­tok­sia: tun­tei­den hal­lin­nas­ta ja stres­si­reak­tiois­ta vas­taa­vat ai­vo­jen alu­eet vah­vis­tu­vat, ker­too psy­ko­lo­gi Brit­ta Hölzel, Sak­san Ber­lii­nin Cha­ri­te Hos­pi­tal -sai­raa­lan neu­ro­tie­tei­den tut­ki­ja. Sen vuok­si tietoinen läsnäolo voi saa­da ai­kaan sen, et­tä rai­vos­tu­mi­sen si­jaan pys­tyy­kin säi­lyt­tä­mään malt­tiin­sa esi­mer­kik­si sil­loin, kun po­mo an­taa epä­rei­lua pa­lau­tet­ta työs­tä. Tie­toi­sen läs­nä­olon on osoi­tet­tu eh­käi­se­vän ah­dis­tus­ta ja ma­sen­nus­ta.

Mi­tä enem­män harjoitat tie­tois­ta läs­nä­oloa, si­tä to­den­nä­köi­sem­min eli­mis­tö­si va­lit­see reak­tio­ta­vak­seen ren­tou­tu­mi­sen. Se tar­koit­taa si­tä, et­tä stres­si­hor­mo­nien mää­rä vä­he­nee. Tietoinen läsnäolo las­kee ve­ren­pai­net­ta ja sy­dä­men sy­ket­tä se­kä vä­hen­tää tu­leh­duk­sia. Har­joit­te­lun on erään tut­ki­muk­sen myös osoi­tet­tu hel­pot­ta­van kroo­ni­ses­ti vä­sy­nei­den oi­rei­ta ja toi­sen tut­ki­muk­sen mu­kaan är­ty­neen suo­len oi­reyh­ty­mää sai­ras­ta­vien oi­rei­ta 38 %. Li­säk­si se vä­hen­tää vat­san­seu­dun ras­vaa ja li­sää ki­vun­sie­to­ky­kyä. (Myös so­si­aa­li­nen ja rak­kause­lä­mä hyö­tyy sii­tä: Tietoinen läsnäolo vä­hen­tää so­si­aa­lis­ta ah­dis­tus­ta ja pa­ran­taa sek­su­aa­lis­ta tyy­ty­väi­syyt­tä.)

ALOI­TA HAR­JOIT­TE­LU

Pa­ras­ta kai­kes­sa: Tietoinen läsnäolo ei mak­sa mi­tään. Voit har­joit­taa si­tä mil­loin vain, mis­sä vain ja mil­lai­ses­sa ta­han­sa ti­lan­tees­sa. Kun opit pe­rus­a­ja­tuk­sen, alat toi­mia tie­toi­sem­min il­man sen suu­rem­pia pon­nis­te­lu­ja. Aloi­ta va­raa­mal­la päi­vää­si 10–20 mi­nuut­tia harjoitteluun. Muis­ta, et­tä ”et kos­kaan pys­ty ole­maan ko­vin pit­kään tie­toi­sen läs­nä­olon ti­las­sa. Ih­mi­sen mieli vael­taa ja se on ihan ok”, Pen­man sa­noo. Älä siis ruos­ki itseäsi hen­ki­ses­ti, jos kes­kit­ty­mi­se­si her­ke­ää. Nou­da­ta näi­tä vai­he vai­heel­ta ete­ne­viä oh­jei­ta.

HEN­GI­TÄ

Is­tu tai sei­so mu­ka­vas­sa asen­nos­sa hil­jai­ses­sa pai­kas­sa ja hen­gi­tä. Älä las­ke si­sään- ja ulos­hen­gi­tyk­siä, vaan ren­tou­du, kes­ki­ty sii­hen, mil­tä hen­git­tä­mi­nen tun­tuu vat­sas­sa, rintakehässä tai sie­rai­mis­sa. Jos aja­tuk­se­si rön­syi­le­vät, pa­lau­ta huo­mio­si ker­ta toi­sen­sa jäl­keen hen­gi­tyk­seen.

TAR­TU TARJOLLA OLEVAAN

Yritä sit­ten siir­tää ”täs­sä ja nyt” -asen­ne päi­vit­täi­siin toi­miin. Pa­ne mer­kil­le, on­ko ve­si kyl­mää vai läm­min­tä, mi­ten kä­te­si liik­ku­vat as­tioi­ta pes­tes­sä, mil­tä ham­mas­har­jan har­jak­set tun­tu­vat ike­nis­sä tai mil­lai­sia tuok­su­ja hais­tat met­sä­kä­ve­lyl­lä käy­des­sä­si.

ET­SI KESKEISET ASIAT

Aloi­ta kes­kit­ty­mäl­lä ar­kie­lä­män pie­niin ti­lan­tei­siin. Mit­taa hen­kis­tä läm­pö­ti­laa­si pit­kin päi­vää. Jos huo­maat ole­va­si stres­saan­tu­nut seu­raa­val­la vii­kol­la pi­det­tä­vän ko­kouk­sen vuok­si, py­säh­dy het­kek­si ja kes­ki­ty vain hen­git­tä­mi­seen. Älä yritä kar­kot­taa ah­dis­tu­nei­ta aja­tuk­sia­si, vaan tarkkaile mi­ten mie­le­si toi­mii. Tun­nis­ta stres­si ja sen ai­heut­ta­jat. Se auttaa pääsemään eroon ne­ga­tii­vi­suu­des­ta, Pen­man sa­noo.

VAL­MIS­TAU­DU HAASTEISIIN

Voit yrit­tää har­joit­taa tie­tois­ta läs­nä­oloa myös haas­ta­vam­mis­sa ti­lan­teis­sa, ku­ten ta­va­tes­sa­si ys­tä­vän. En­nen ta­paa­mis­ta voit py­säh­tyä hen­git­tä­mään. Sit­ten voit ru­pat­te­lun ai­ka­na kiin­nit­tää huo­mio­ta hen­gi­tyk­seen, kehoosi ja tun­tei­sii­si. Ole läs­nä ta­paa­mis­het­kes­sä älä­kä anna aja­tus­ten kii­reh­tiä tu­le­vaan tai sii­hen, mi­ten rea­goit mah­dol­li­siin ikä­viin kom­ment­tei­hin. Sil­lä ta­voin sinusta tu­lee pa­rem­pi kuun­te­li­ja ja väl­tät sa­no­mas­ta asioi­ta, joi­ta saa­tat myö­hem­min ka­tua.

ON AI­KA PYSÄYTTÄÄ TILANNE

Jos jou­dut tur­haut­ta­vaan ti­lan­tee­seen, ota käyt­töön py­säy­tys­me­ne­tel­mä: Seis, ve­dä hen­keä, tarkkaile mi­tä si­säl­lä­si ja ym­pä­ril­lä­si ta­pah­tuu juu­ri sil­lä het­kel­lä ja jat­ka sit­ten eteen­päin. Vä­hi­tel­len si­nul­le tu­lee uusi rau­hal­li­nen ta­pa suh­tau­tua asioi­hin — mistä ke­ho­si ja mie­le­si ovat kii­tol­li­sia.

TERVEYDEN, LIT­TEÄN VAT­SAN JA TYYNEN MIE­LEN SA­LAI­SUUS ON YLLÄTTÄVÄSSÄ PAI­KAS­SA — TÄS­SÄ HET­KES­SÄ.

TIETOINEN LÄSNÄOLO ON KUIN LANK­KU, MI­TÄ ENEM­MÄN SI­TÄ HARJOITAT, SI­TÄ HEL­POM­MIN SE SU­JUU.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.