Hiitjoogaharjoitus
Kaikki hyöty kummallekin: Polta mahdollisimman paljon kaloreita ja vähennä stressiä tehokkaalla intervalliharjoittelulla.
Tutustu HIIT-joogaan. Sen sijaan, että teet 30 minuuttia tehokasta intervalliharjoittelua ja sen jälkeen 30 minuuttia joogaa, Novak opastaa asiakkaansa (ja yli 25 000 Instagram-seuraajaansa) tekemään tehokkaita sykettä kohottavia ja voimaa lisääviä harjoituksia ja niiden välillä lihaksia venyttäviä, rentouttavia ja viilentäviä harjoituksia.
Vaikka liikkeiden välissä tehdäänkin alaspäin katsova koira ja vuorikiipeilijä, liikesarja ei kuitenkaan ole helppo. ”Kun joogaan yhdistetään sykettä nostavia osuuksia, sen aikana kuluu kaloreita puolta lyhyemmässä ajassa”, hän toteaa.
Novak suosittelee, että lisäät viikko-ohjelmaasi hänen erityisesti Women’s Healthille suunnittelemansa HIIT/ joogaohjelman kolme, neljä kertaa viikossa . Valmistaudu hikoilemaan ja venymään — ja tuntemaan itsesi supersankariksi!
Taistelu on todellinen: Toivot saavuttavasti kaloritavoitteesi tehokkailla intervalliharjoituksilla, mutta toisaalta toivot myös mielentyyneyttä alaspäin katsovan koiran kaltaisilla asennoilla. Ota mallia Instagramissa kuuluisuutta saaneesta ohjaajasta Alexis Novakista, joka loi ratkaisun kysymykseen ”Millaista harjoittelua kaipaan?”.
Aloita konttausasennosta ja pidä selkä suorana.
Tee ensin kissa-lehmäliikettä 10–15 hengityksen ajan, jotta selkäranka, hengitys ja koko elimistö lämpenevät. Pysy konttausasennossa niin, että kädet ovat olkapäiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Hengitä sisään, nosta pää ja häntäluu ylös niin, että selkäranka kaartuu vähän kohti lattiaa. Hengitä ulos ja paina häntäluu alas, pyöristä selkää ylöspäin ja anna pään roikkua kohti lattiaa. Tämän liikkeen teet yhden hengityksen aikana.
Nosta polvet maton yläpuolelle ja pidä kädet yhä lattiassa. Taputa nyt kummallakin kädellä vuorotellen vastakkaista olkapäätä 10–15 kertaa.
Palaudu 5–10 hengityksen ajan alaspäin katsovassa koirassa (katso sivua 50).
Aika tehdä ensimmäinen kiihdytysliike! Palaa takaisin korkeaan konttausasentoon ja kosketa vuorotellen kummallakin polvella edessä olevaa kyynärpäätä niin nopeasti kuin kykenet 30 sekunnin ajan.
Palaudu alaspäin katsovan koiran asennossa ja paina kantapäitä vuorotellen taakse (katso sivua 108) 15 hengityksen ajan, niin että kinnerjänne venyy.
Vie jalat eteenpäin ja anna ylävartalon riippua rentona alaspäin niin, että alaselkä rentoutuu.
Tämä on ensimmäinen isometrinen asento: Taivuta polvet koukkuun ja laskeudu tuoli-asentoon (katso sivu 55). Pysy asennossa 10 sekuntia.
Ryömi eteenpäin lankku-asentoon. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan.
Tässä on toinen kiihdytysliike: vuoroittainen vuorikiipeilijä 30 sekunnin ajan. Asetu lankku-asentoon niin, että kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella ja jalat kiinni toisissaan. Taivuta oikeaa polvea ja vedä sitä kohti rintakehää. Ojenna itsesi takaisin alkuasentoon. Tee sama vasemmalla jalalla.
Palaudu 15 sekuntia alaspäin katsovassa koirassa.
Astu oikealla jalalla matalaan kyykkyasentoon. Se on toinen isometrinen asentosi. Pysy asennossa viisi sekuntia.
Kiihdytys numero kolme: Vie vasen varvas oikean kantapään taakse niin nopeasti kuin pystyt. Tee sitä 30 sekunnin ajan.
Palaudu 10 sekuntia alaspäin katsovassa koirassa.
Nouse askelkyykkyyn (katso sivua 47). Pysy asennossa 10 sekuntia.
Taivuta rintakehää eteen ja tue liikettä syvillä lihaksilla niin, että ylävartalo on 45 asteen kulmassa. Neljäs kiihdytys on sellainen, että viet vasemman jalan varpaat oikean jalan pohkeeseen ja takaisin lattiaan niin nopeasti kuin pystyt. Tee sitä 30 sekuntia.
Palaudu 10 sekuntia alaspäin katsovassa koirassa.
Tässä vielä yksi kiihdytysliike: Hypi 30 sekuntia niin, että vaihdat jalkojen paikkaa edestä taakse. Pysy alhaalla ja hypi kevyesti.
Nouse soturi II -asentoon, pysy siinä 30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon lepäämään.
Käänny niin, että kasvot ovat joogamaton pitkän sivun suuntaan ja hyppää narua 45 sekunnin ajan. (Jos sinulla ei ole hyppynarua, kuvittele, että sinulla on!)
Palaudu 15 sekuntia alaspäin katsovassa koirassa.
Astu oikealla jalalla matalaan kyykkyasentoon.
Palaudu 15 sekuntia alaspäin katsovassa koirassa.
Pidä kädet lattialla ja lantio kohti kattoa. Tee 30 sekunnin alaspäin katsovaa koiraa niin, että kävelet, juokset ja hyppäät. Taivuta ensin oikea ja sitten vasen polvi ja potki vuorotellen kohti pakaraa. Nopeuta vauhtia niin, että "juokset". Tue vartaloa käsillä ja syvillä lihaksilla. Saat liikkeestä todella haastavan, kun pidät polvet, nilkat ja jalat yhdessä ja pomppaat kantapäät edellä kohti pakaroita aivan kuin tekisit aasinpotkuliikkeen.
Toista koko liikesarja toiselle puolelle ja lopeta lapsen asentoon (katso sivua 51).