Enem­män elin­voi­maa

Vaa­li tyyneyttä, voi­mis­ta aivoja ja py­ri joo­ga­tun­nil­la ja koko elä­mäs­sä saa­vut­ta­maan ta­voit­tee­si.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - TORI RODRIGUEZ

Hy­vä hen­gi­tys sää­te­lee ja el­vyt­tää eli­mis­töä, ener­gia­ta­so­ja ja miel­tä”, sa­noo ka­li­for­nia­lai­sen Ami­tab­ha Me­dical Cli­nic and Hea­ling Cen­ter -kes­kuk­sen joh­ta­ja M.D. Isaac Eliaz. Useim­mat ih­mi­set hen­git­tä­vät si­sään vain hy­vin vä­hän il­maa niin, et­tä keuh­koi­hin pää­tyy vain si­tä puo­li lit­raa (vaik­ka sinne mah­tui­si vä­hin­tään vii­des­tä kuu­teen lit­raa!), jol­loin eli­mis­töl­lä ei ole riit­tä­väs­ti hap­pea huip­pusuo­ri­tuk­seen.

Ei kui­ten­kaan rii­tä, et­tä ve­tää keuh­koi­hin enem­män il­maa. Sy­vä­hen­gi­tys­har­joi­tus­ten eri muo­to­jen — pal­lea­hen­gi­tyk­sen, vat­sa­hen­gi­tyk­sen ja eri­lais­ten pra­nay­ama-muun­nos­ten — sa­lai­suus on pit­kis­sä lop­puun as­ti saa­te­tuis­sa ulos­hen­gi­tyk­sis­sä. Nii­den mu­ka­na eli­mis­tös­tä pois­tuu hii­li­diok­si­dia, jol­loin va­pau­tuu enem­män ti­laa si­sään hen­gi­tet­tä­väl­le il­mal­le. Pidä tä­mä mie­les­sä­si, lue ja opi li­sää hen­gi­tyk­sen ih­meel­li­ses­tä voi­mas­ta.

PA­REM­PI VASTUSTUSKYKY

Sy­vä­hen­gi­tyk­set vahvistavat eli­mis­tön vas­tus­tus­ky­kyä yhdestä yk­sin­ker­tai­ses­ta ja oleel­li­ses­ta syys­tä: se ren­tout­taa. Kun jän­ni­tys ja stres­si lie­ve­ne­vät, eli­mis­töön erit­tyy vä­hem­män stres­si­hor­mo­ne­ja ja ke­mial­li­sia ai­nei­ta, jot­ka hei­ken­tä­vät vas­tus­tus­ky­kyä.

LÖY­DÄ OMA HENGITYKSESI

Is­tu tai ma­kaa mu­ka­vas­sa asen­nos­sa ja pidä ja­lat ja sel­kä­ran­ka suo­ri­na. Pa­ne toi­nen kä­si vat­san pääl­le ja toi­nen rin­ta­ke­hän pääl­le.

Hen­gi­tä ne­nän kaut­ta si­sään hi­taas­ti ja sy­vään niin, et­tä vat­saon­te­lo pul­lis­tuu sen jäl­keen, kun keuh­kot ovat jo täyn­nä. Pi­dä­tä hen­gi­tys­tä muutama se­kun­ti ja hen­gi­tä sit­ten suun kaut­ta ulos hi­taas­ti niin, et­tä syn­tyy si­hi­se­vä ää­ni. Tyh­jen­nä keuh­kot ko­ko­naan. Tois­ta.

Kes­ki­ty yk­si­no­maan hen­gi­tyk­ses­tä syn­ty­vään ää­neen ja tun­tee­seen 5– 10 mi­nuu­tin ajan. (Kun saat kiinni ideas­ta, pys­tyt jat­ka­maan tä­tä jo­pa 20 mi­nuut­tia.) Kai­ken a ja o on jat­ku­va har­joit­ta­mi­nen: Tee si­tä ker­ran päi­väs­sä, kol­me nel­jä ker­taa vii­kos­sa ja jat­ka har­joit­te­lua vä­hin­tään muu­ta­man kuu­kau­den ajan.

HEN­KI­NEN JA FYYSINEN AH­DIS­TUS VÄ­HE­NEE

Huo­maat, et­tä hen­gi­tys­ta­pa vai­kut­taa pe­lon tun­tee­seen. Ky­se on noi­dan­ke­häs­tä: Kun ah­dis­taa, on ta­pa­na hen­git­tää ly­hyes­ti ja pin­nal­li­ses­ti. Sil­lä ta­val­la saa no­peas­ti li­sää hap­pea eli­mis­töön. Kun hen­gi­täm­me no­peas­ti, nie­lem­me osan il­mas­ta ja pa­nii­kin tun­ne vah­vis­tuu. Pit­kä ulos­hen­gi­tys an­taa her­mos­tol­le vies­tin hi­das­taa toi­min­taa, jol­loin sy­dä­men sy­ke hi­das­tuu, li­hak­set ren­tou­tu­vat ja koko eli­mis­tö rau­hoit­tuu.

LÖY­DÄ OMA HENGITYKSESI

Sei­so, is­tu tai ma­kaa ja pidä sel­kä­ran­ka suo­ra­na.

Hen­gi­tä ne­nän kaut­ta si­sään kol­mes­ta vii­teen se­kun­tiin. Hen­gi­tä sit­ten ne­nän kaut­ta ulos eri­tyi­sen hi­taas­ti. Ulos­hen­gi­tys saa kes­tää kak­si ker­taa kau­em­min kuin si­sään­hen­gi­tys (6–10 se­kun­tia). Tois­ta.

Ei kui­ten­kaan ole vält­tä­mä­tön­tä hen­git­tää vat­saan tai pi­dät­tää hen­gi­tys­tä si­sään- ja ulos­hen­gi­tys­ten vä­lil­lä. En­nen seu­raa­vaa si­sään­hen­gi­tys­tä ei myös­kään tar­vit­se odot­taa, kun­nes keuh­kot ovat täy­sin tyh­jät. Yritä

Tun­tuu hul­lul­ta, et­tä ei osaa kun­nol­la teh­dä si­tä, mi­tä kui­ten­kin tekee jo­pa 20 000 ker­taa vuo­ro­kau­des­sa: hen­git­tää si­sään ja ulos. Eh­kä ei ole­kaan ky­sy­mys osaa­mi­ses­ta vaan sii­tä, et­tei tee si­tä mah­dol­li­sim­man te­hok­kaal­la ja vai­kut­ta­val­la ta­val­la.

kes­kit­tyä ajoi­tuk­seen ja va­raa harjoitteluun päi­vit­täin 5–15 mi­nuut­tia.

VERENSOKERI PA­REM­MIN HAL­LIN­TAAN

Tut­ki­muk­ses­sa tut­kit­ta­vat, jot­ka oli­vat naut­ti­neet run­saan ka­lo­ri- ja hii­li­hy­draat­ti­pi­toi­sen ate­rian ja hen­git­ti­vät pal­lea­hen­gi­tys­tä 40 mi­nuu­tin ku­lut­tua ate­rias­ta, sai­vat ah­mi­mi­ses­ta joh­tu­van energiaa ku­lut­ta­vat vai­ku­tuk­set vai­men­net­tua (mu­kaan luet­tu­na dia­be­tes­ris­ki). Jour­nal of Al­ter­na­ti­ve and Comple­men­ta­ry Me­dici­ne -leh­den mu­kaan sy­vä­hen­gi­tys edistää in­su­lii­nin tuo­tan­toa, las­kee ve­ren­so­ke­ria ja voi myös estää kor­ti­so­lin (stres­si­hor­mo­ni) ja hai­tal­lis­ten ra­di­kaa­lien tuo­tan­toa.

LÖY­DÄ OMA HENGITYKSESI

Ase­tu rau­hal­li­seen paik­kaan is­tu­maan kym­me­nen mi­nuut­tia run­saan ate­rian naut­ti­mi­sen jäl­keen (ky­sees­sä ei tar­vit­se ol­la jät­tian­nos). Las­ke kä­si vat­san pääl­le.

Hen­gi­tä ne­nän kaut­ta kol­me se­kun­tia sy­vään niin, et­tä vatsa nousee. Var­mis­ta, et­tä tun­net mi­ten vatsa pul­lis­tuu. Hen­gi­tä ulos ne­nän kaut­ta kol­me se­kun­nin ajan. Tois­ta.

Par­hai­ten tä­mä te­ho­aa, jos jatkat tä­tä puo­li tun­tia.

TARKKAAVAISUUDEN VAHVISTAMISTA

Toi­mi kuin ze­ni­läi­nen munk­ki: yhdistä sy­vä­hen­gi­tys ja tietoinen hen­gi­tys (me­di­taa­tios­ta tut­tu hen­gi­tys), kun ha­luat kes­kit­tyä jo­hon­kin.

Vuon­na 2011 teh­dyn tut­ki­muk­sen mu­kaan yk­si ainoa 20 mi­nuu­tin har­joi­tus li­sä­si ha­pen kul­keu­tu­mis­ta ai­voi­hin, mi­kä puo­les­taan edistää kes­kit­ty­mi­seen tar­vit­ta­van ai­vo­kuo­ren toi­min­taa. Li­sä­bo­nus: Täl­lä ta­val­la hen­git­tä­mi­nen li­sää myös "hy­vä­no­lon­hor­mo­ni" se­ro­to­nii­nin eri­tys­tä, mi­kä puo­les­taan ennaltaehkäisee ma­sen­nusoi­rei­ta.

LÖY­DÄ OMA HENGITYKSESI

Is­tu hil­jai­ses­sa hä­mä­räs­sä huo­nees­sa mu­ka­vas­sa asen­nos­sa. Sul­je sil­mät ja ren­tou­du.

Hen­gi­tä ne­nän kaut­ta hi­taas­ti si­sään 6–8 se­kun­tia. Kes­ki­ty hen­gi­tyk­sen ää­neen ja sii­hen, et­tä hen­gi­tät niin sy­vään, et­tä myös vat­saon­te­lon alao­sa pul­lis­tuu.

Hen­gi­tä ne­nän kaut­ta ulos 9–12 se­kun­tia. Su­pis­ta ulos­hen­gi­tyk­sen ai­ka­na vat­sa­li­hak­sia. Tois­ta.

Ta­voit­tee­na on kol­me tai nel­jä hen­gi­tys­tä mi­nuu­tis­sa. Har­joit­te­le eri­tyi­sen te­hok­kais­sa 20 mi­nuut­tia kes­tä­vis­sä har­joi­tus­jak­sois­sa.

HYVÄKSI SYDÄMELLE

Ko­vas­sa stres­sis­sä voi tun­tea, mi­ten sy­dän hak­kaa. Sil­loin sy­vä­hen­gi­tys on pa­ras ys­tä­vä. Heart Views -leh­den mu­kaan joo­gan hen­gi­tys­me­ne­tel­mät var­mis­ta­vat, et­tä eli­mis­tö saa riit­tä­väs­ti hap­pea, jol­loin ve­ren­pai­ne las­kee jo kah­den vii­kon har­joit­te­lun jäl­keen . Ihan­ne­ti­lan­tees­sa pi­täi­si har­joi­tel­la 40 mi­nuut­tia päi­väs­sä, sa­noo yk­si tut­ki­muk­sen te­ki­jöis­tä Ani­ta He­rur, M.D. To­del­li­ses­sa elä­mäs­sä on hyötyä sii­tä­kin, et­tä yrit­tää seu­raa­via hen­gi­tys­har­joi­tuk­sia ai­na, kun sii­hen tu­lee ti­lai­suus.

LÖY­DÄ OMA HENGITYKSESI

Is­tu tai ma­kaa rau­hal­li­ses­sa pai­kas­sa. Hen­gi­tä sy­vään ne­nän kaut­ta vii­si se­kun­tia ja hen­gi­tä sit­ten ulos ne­nän kaut­ta vii­si se­kun­tia. Tois­ta sa­maa 10 mi­nuut­tia.

Pidä va­sen sie­rain sul­jet­tu­na ja tee edel­lä ku­vat­tu hen­gi­tys­har­joi­tus vain oi­kean sie­rai­men kaut­ta. Tois­ta 10 mi­nuut­tia ja tee sa­ma toi­sen sie­rai­men kans­sa.

Jat­ka täl­lais­ta hen­git­tä­mis­tä mut­ta vaih­te­le täl­lä ker­taa sie­rai­mia: Hen­gi­tä oi­kean sie­rai­men kaut­ta sy­vään si­sään ja va­sem­man sie­rai­men kaut­ta ulos. Hen­gi­tä si­sään va­sem­man sie­rai­men kaut­ta ja hen­gi­tä ulos oi­kean kaut­ta ja niin edel­leen. Tois­ta sa­maa 10 mi­nuut­tia.

VÄ­HI­TEL­LEN AL­KAA OL­LA TUTKITTUA NÄYTTÖÄ SII­TÄ, MISTÄ JOOGIT OVAT JO VUOSIA PUHUNEET: HEN­GIT­TÄ­MÄL­LÄ VOI LI­SÄ­TÄ TERVEYTTÄ JA ONNELLISUUTTA.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.