Enemmän elinvoimaa
Vaali tyyneyttä, voimista aivoja ja pyri joogatunnilla ja koko elämässä saavuttamaan tavoitteesi.
Hyvä hengitys säätelee ja elvyttää elimistöä, energiatasoja ja mieltä”, sanoo kalifornialaisen Amitabha Medical Clinic and Healing Center -keskuksen johtaja M.D. Isaac Eliaz. Useimmat ihmiset hengittävät sisään vain hyvin vähän ilmaa niin, että keuhkoihin päätyy vain sitä puoli litraa (vaikka sinne mahtuisi vähintään viidestä kuuteen litraa!), jolloin elimistöllä ei ole riittävästi happea huippusuoritukseen.
Ei kuitenkaan riitä, että vetää keuhkoihin enemmän ilmaa. Syvähengitysharjoitusten eri muotojen — palleahengityksen, vatsahengityksen ja erilaisten pranayama-muunnosten — salaisuus on pitkissä loppuun asti saatetuissa uloshengityksissä. Niiden mukana elimistöstä poistuu hiilidioksidia, jolloin vapautuu enemmän tilaa sisään hengitettävälle ilmalle. Pidä tämä mielessäsi, lue ja opi lisää hengityksen ihmeellisestä voimasta.
PAREMPI VASTUSTUSKYKY
Syvähengitykset vahvistavat elimistön vastustuskykyä yhdestä yksinkertaisesta ja oleellisesta syystä: se rentouttaa. Kun jännitys ja stressi lievenevät, elimistöön erittyy vähemmän stressihormoneja ja kemiallisia aineita, jotka heikentävät vastustuskykyä.
LÖYDÄ OMA HENGITYKSESI
Istu tai makaa mukavassa asennossa ja pidä jalat ja selkäranka suorina. Pane toinen käsi vatsan päälle ja toinen rintakehän päälle.
Hengitä nenän kautta sisään hitaasti ja syvään niin, että vatsaontelo pullistuu sen jälkeen, kun keuhkot ovat jo täynnä. Pidätä hengitystä muutama sekunti ja hengitä sitten suun kautta ulos hitaasti niin, että syntyy sihisevä ääni. Tyhjennä keuhkot kokonaan. Toista.
Keskity yksinomaan hengityksestä syntyvään ääneen ja tunteeseen 5– 10 minuutin ajan. (Kun saat kiinni ideasta, pystyt jatkamaan tätä jopa 20 minuuttia.) Kaiken a ja o on jatkuva harjoittaminen: Tee sitä kerran päivässä, kolme neljä kertaa viikossa ja jatka harjoittelua vähintään muutaman kuukauden ajan.
HENKINEN JA FYYSINEN AHDISTUS VÄHENEE
Huomaat, että hengitystapa vaikuttaa pelon tunteeseen. Kyse on noidankehästä: Kun ahdistaa, on tapana hengittää lyhyesti ja pinnallisesti. Sillä tavalla saa nopeasti lisää happea elimistöön. Kun hengitämme nopeasti, nielemme osan ilmasta ja paniikin tunne vahvistuu. Pitkä uloshengitys antaa hermostolle viestin hidastaa toimintaa, jolloin sydämen syke hidastuu, lihakset rentoutuvat ja koko elimistö rauhoittuu.
LÖYDÄ OMA HENGITYKSESI
Seiso, istu tai makaa ja pidä selkäranka suorana.
Hengitä nenän kautta sisään kolmesta viiteen sekuntiin. Hengitä sitten nenän kautta ulos erityisen hitaasti. Uloshengitys saa kestää kaksi kertaa kauemmin kuin sisäänhengitys (6–10 sekuntia). Toista.
Ei kuitenkaan ole välttämätöntä hengittää vatsaan tai pidättää hengitystä sisään- ja uloshengitysten välillä. Ennen seuraavaa sisäänhengitystä ei myöskään tarvitse odottaa, kunnes keuhkot ovat täysin tyhjät. Yritä
Tuntuu hullulta, että ei osaa kunnolla tehdä sitä, mitä kuitenkin tekee jopa 20 000 kertaa vuorokaudessa: hengittää sisään ja ulos. Ehkä ei olekaan kysymys osaamisesta vaan siitä, ettei tee sitä mahdollisimman tehokkaalla ja vaikuttavalla tavalla.
keskittyä ajoitukseen ja varaa harjoitteluun päivittäin 5–15 minuuttia.
VERENSOKERI PAREMMIN HALLINTAAN
Tutkimuksessa tutkittavat, jotka olivat nauttineet runsaan kalori- ja hiilihydraattipitoisen aterian ja hengittivät palleahengitystä 40 minuutin kuluttua ateriasta, saivat ahmimisesta johtuvan energiaa kuluttavat vaikutukset vaimennettua (mukaan luettuna diabetesriski). Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehden mukaan syvähengitys edistää insuliinin tuotantoa, laskee verensokeria ja voi myös estää kortisolin (stressihormoni) ja haitallisten radikaalien tuotantoa.
LÖYDÄ OMA HENGITYKSESI
Asetu rauhalliseen paikkaan istumaan kymmenen minuuttia runsaan aterian nauttimisen jälkeen (kyseessä ei tarvitse olla jättiannos). Laske käsi vatsan päälle.
Hengitä nenän kautta kolme sekuntia syvään niin, että vatsa nousee. Varmista, että tunnet miten vatsa pullistuu. Hengitä ulos nenän kautta kolme sekunnin ajan. Toista.
Parhaiten tämä tehoaa, jos jatkat tätä puoli tuntia.
TARKKAAVAISUUDEN VAHVISTAMISTA
Toimi kuin zeniläinen munkki: yhdistä syvähengitys ja tietoinen hengitys (meditaatiosta tuttu hengitys), kun haluat keskittyä johonkin.
Vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan yksi ainoa 20 minuutin harjoitus lisäsi hapen kulkeutumista aivoihin, mikä puolestaan edistää keskittymiseen tarvittavan aivokuoren toimintaa. Lisäbonus: Tällä tavalla hengittäminen lisää myös "hyvänolonhormoni" serotoniinin eritystä, mikä puolestaan ennaltaehkäisee masennusoireita.
LÖYDÄ OMA HENGITYKSESI
Istu hiljaisessa hämärässä huoneessa mukavassa asennossa. Sulje silmät ja rentoudu.
Hengitä nenän kautta hitaasti sisään 6–8 sekuntia. Keskity hengityksen ääneen ja siihen, että hengität niin syvään, että myös vatsaontelon alaosa pullistuu.
Hengitä nenän kautta ulos 9–12 sekuntia. Supista uloshengityksen aikana vatsalihaksia. Toista.
Tavoitteena on kolme tai neljä hengitystä minuutissa. Harjoittele erityisen tehokkaissa 20 minuuttia kestävissä harjoitusjaksoissa.
HYVÄKSI SYDÄMELLE
Kovassa stressissä voi tuntea, miten sydän hakkaa. Silloin syvähengitys on paras ystävä. Heart Views -lehden mukaan joogan hengitysmenetelmät varmistavat, että elimistö saa riittävästi happea, jolloin verenpaine laskee jo kahden viikon harjoittelun jälkeen . Ihannetilanteessa pitäisi harjoitella 40 minuuttia päivässä, sanoo yksi tutkimuksen tekijöistä Anita Herur, M.D. Todellisessa elämässä on hyötyä siitäkin, että yrittää seuraavia hengitysharjoituksia aina, kun siihen tulee tilaisuus.
LÖYDÄ OMA HENGITYKSESI
Istu tai makaa rauhallisessa paikassa. Hengitä syvään nenän kautta viisi sekuntia ja hengitä sitten ulos nenän kautta viisi sekuntia. Toista samaa 10 minuuttia.
Pidä vasen sierain suljettuna ja tee edellä kuvattu hengitysharjoitus vain oikean sieraimen kautta. Toista 10 minuuttia ja tee sama toisen sieraimen kanssa.
Jatka tällaista hengittämistä mutta vaihtele tällä kertaa sieraimia: Hengitä oikean sieraimen kautta syvään sisään ja vasemman sieraimen kautta ulos. Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta ja hengitä ulos oikean kautta ja niin edelleen. Toista samaa 10 minuuttia.