TUKIJÄRJESTELMÄ

Näil­lä har­joi­tuk­sil­la voit tais­tel­la huo­noa ryh­tiä vas­taan ja pa­laut­taa hy­vän asen­non.

Womens Health - Joogaa - - 22. LUKU -

LAN­TIO LIIKKUVAKSI

Pit­kät is­tun­not pyl­lyn pääl­lä voi­vat ly­hen­tää lan­tion ojen­ta­jia eli nii­tä lan­tion alu­een li­hak­sia, jot­ka pi­tä­vät lan­tion ja se­län sa­mas­sa lin­jas­sa, ker­too Eric Ro­bert­son, Ka­li­for­nian Union Ci­tys­sä toi­mi­van Kai­ser Per­ma­nen­te Gra­dua­te PT Educa­tion -op­pi­lai­tok­sen joh­ta­ja. Lii­an ki­reät li­hak­set ve­tä­vät sel­kä­ran­kaa kaa­rel­le, kun sei­sot, jol­loin lan­tios­sa ja se­läs­sä voi tun­tua ko­vaa kipua. Ve­nyt­te­le nii­tä te­ke­mäl­lä päi­vit­täin kol­me kyyk­kyä: Vie oi­kea jal­ka eteen ja las­ke lan­tio­ta alas­päin, kun­nes kum­pi­kin pol­vi muo­dos­taa 90 as­teen kul­man. Py­sy asen­nos­sa kol­me se­kun­tia ja palaa sit­ten sei­saal­leen. Tois­ta vii­si ker­taa, vaih­da sit­ten toi­seen jal­kaan

KESKIOSA HAL­LIN­TAAN

Hy­vän ryh­din ydin ovat kes­ki­var­ta­lon vah­vat sy­vät li­hak­set. Ro­bert­son suo­sit­te­lee te­ke­mään kol­me 30 se­kun­nin lank­kua jo­ka päi­vä. Li­sää päi­vit­täi­seen har­joi­tuk­seen 12 sou­tu­lii­ket­tä jump­pa­pal­lon pääl­lä: Is­tu pal­lon pääl­le, ase­ta ja­lat tu­ke­vas­ti lat­ti­aa vas­ten ja ota kum­paan­kin kä­teen kah­den ja puo­len ki­lon paino. Tai­vu­ta kyy­när­päät 90 as­teen kul­maan ja vie kä­si­var­ret taak­se ai­van kuin ha­luai­sit vie­dä la­pa­luut kiinni toi­siin­sa. Epä­va­kaa asen­to pa­kot­taa sy­vät li­hak­set töi­hin. Sou­tu­lii­ke vah­vis­taa ylä­sel­kää ja har­tioi­ta.

NISKALIIKKEITÄ

Ohut kau­la­ran­ka jou­tuu kan­nat­te­le­maan jo­pa vii­den ki­lon pai­nois­ta päätä. Ai­na, kun työn­nät leu­kaa­si eteen­päin, paino kuor­mit­taa kau­la­ran­kaa vie­lä enem­män. ”Se ra­sit­taa kau­lan li­hak­sia eri­tyi­sen pal­jon”, Ro­bert­son sa­noo. Pidä li­hak­set kun­nos­sa ja val­mii­na päi­vit­täi­sil­lä leu­ka­työn­nöil­lä. Ma­kaa se­läl­lä­si ja vie leu­ka rin­ta­ke­hää vas­ten. Py­sy asen­nos­sa kol­me se­kun­tia ja ren­tou­du. Tois­ta vii­si ker­taa.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.