TUKIJÄRJESTELMÄ

Näillä harjoituksilla voit taistella huonoa ryhtiä vastaan ja palauttaa hyvän asennon.

LANTIO LIIKKUVAKSI

Pitkät istunnot pyllyn päällä voivat lyhentää lantion ojentajia eli niitä lantion alueen lihaksia, jotka pitävät lantion ja selän samassa linjassa, kertoo Eric Robertson, Kalifornian Union Cityssä toimivan Kaiser Permanente Graduate PT Education -oppilaitoksen johtaja. Liian kireät lihakset vetävät selkärankaa kaarelle, kun seisot, jolloin lantiossa ja selässä voi tuntua kovaa kipua. Venyttele niitä tekemällä päivittäin kolme kyykkyä: Vie oikea jalka eteen ja laske lantiota alaspäin, kunnes kumpikin polvi muodostaa 90 asteen kulman. Pysy asennossa kolme sekuntia ja palaa sitten seisaalleen. Toista viisi kertaa, vaihda sitten toiseen jalkaan

KESKIOSA HALLINTAAN

Hyvän ryhdin ydin ovat keskivartalon vahvat syvät lihakset. Robertson suosittelee tekemään kolme 30 sekunnin lankkua joka päivä. Lisää päivittäiseen harjoitukseen 12 soutuliikettä jumppapallon päällä: Istu pallon päälle, aseta jalat tukevasti lattiaa vasten ja ota kumpaankin käteen kahden ja puolen kilon paino. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja vie käsivarret taakse aivan kuin haluaisit viedä lapaluut kiinni toisiinsa. Epävakaa asento pakottaa syvät lihakset töihin. Soutuliike vahvistaa yläselkää ja hartioita.

NISKALIIKKEITÄ

Ohut kaularanka joutuu kannattelemaan jopa viiden kilon painoista päätä. Aina, kun työnnät leukaasi eteenpäin, paino kuormittaa kaularankaa vielä enemmän. ”Se rasittaa kaulan lihaksia erityisen paljon”, Robertson sanoo. Pidä lihakset kunnossa ja valmiina päivittäisillä leukatyönnöillä. Makaa selälläsi ja vie leuka rintakehää vasten. Pysy asennossa kolme sekuntia ja rentoudu. Toista viisi kertaa.