NUTRITION.

LES ALIMENTS CRUS SONT PLUS RICHES EN VITAMINES ET MINÉRAUX, MAIS ILS NE SONT PAS TOUJOURS MEILLEURS POUR LA SANTÉ. ON REFAIT LE MATCH.

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Cru ou cuit ? Pour le savoir, on suit au pied de la lettre notre petit abécédaire alimentaire

Bcomme betterave

AVANTAGE AU CUIT. Début 2017, les autorités sanitaires ont mis en garde : une bonne betterave est une betterave cuite*. En effet, crue, elle serait à l’origine de plusieurs cas d’intoxications alimentaires collectives dans des cantines et des restos d’entreprise. Si on ne connaît pas le germe responsable, le scénario est toujours le même : 15 à 30 minutes après ingestion, les consommateurs sont pris de vomissements et de douleurs abdominales. Heureusement, les symptômes disparaissent en quelques heures. Cela dit, prudence, car les conséquences pourraient être plus graves chez les enfants, les personnes âgées, les individus immunodéprimés…

* Direction générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des fraudes

Ccomme chocolat

AVANTAGE AU CRU. Impossible de distinguer une tablette crue d’une « classique » au premier coup d’oeil. Pourtant, leurs compositions sont très différentes : « Dans le chocolat cru, les fèves de cacao n’ont pas été torréfiées. Certains antioxydants sensibles à la chaleur, comme les flavonoïdes, sont donc préservés », explique le Dr Corinne ChicheporticheAyache, médecin nutritionniste. OK, c’est mieux pour la santé, mais il faut y aller tout doux quand même.

Cru ou cuit, le chocolat reste gras et doit être enrichi en sucre pour casser son amertume.

Fcomme fenouil

AVANTAGE AU CUIT. Picotements dans le palais et la gorge, léger gonflement des lèvres... Quand ces symptômes apparaissent après avoir consommé du fenouil, de la carotte, du céleri-boule, du persil ou de l’aneth, c’est sans doute qu’on est allergique au pollen d’armoise. Si on a le même genre de problèmes avec la pomme, la nectarine ou l’abricot, les pollens de bouleau sont probablement coupables. En fait, les protéines présentes dans ces végétaux ressemblent à celles des pollens allergisants. Du coup, le système immunitaire réagit comme s’il était agressé.

« La réaction survient plutôt quand ces aliments sont consommés crus car la cuisson détruit la protéine à l’origine de ces manifestations », note le Dr Isabelle Bosse, allergologue. En plus, les fibres dures des crudités irritent les intestins sensibles. On évite les désagréments en panachant légumes crus et cuits, et en privilégiant compotes et confitures (gare au sucre !). En salade, on consomme des fruits et légumes mûrs, épluchés et épépinés.

Hcomme huile

AVANTAGE AU CRU. « La chaleur peut modifier les teneurs en différents acides gras d’une huile et, surtout, créer des produits dérivés toxiques ou irritants », souligne le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. Si les huiles d’olive et d’arachide supportent bien les hautes températures, on préfère le cru pour celles de colza, lin, soja, chanvre et noix. Les adeptes de la cuisine au beurre doivent se montrer vigilants. Lorsqu’il brunit (réaction de Maillard), il produit des composés chimiques soupçonnés d’être néfastes pour la santé à doses élevées. L’astuce : faire d’abord cuire les aliments avant de faire fondre le beurre dessus.

Gcomme graines

AVANTAGE AU CUIT. Certaines peuvent être croquées crues (lin, sésame, courge…), mais pas les lentilles, haricots secs, pâtes, quinoa ni autres riz. Pour conserver au max les vitamines, minéraux et antioxydants, on privilégie « la germination qui permet aussi d’améliorer la digestibilité des céréales et des légumineuses sans les faire cuire », recommande Frédérique Cervoni, naturopathe*. On fait tremper les graines une nuit. On les place 2 à 5 jours dans un germoir (à acheter ou à bricoler). Dès que le germe apparaît, on égoutte et on met au frigo pour stopper le processus. On consomme rapidement.

* Auteure avec Anne Seignallet de Cuisiner cru avec le régime Seignallet (Prat). manaturo.fr

Lcomme lait

AVANTAGE AU CUIT MAISÉ Le principal risque avec le lait et les fromages crus, c’est de chopper la listeria, une bactérie responsable de la listériose. C’est très rare, mais ça peut arriver. Par précaution, les enfants de moins de 3 ans, les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées doivent donc préférer les produits pasteurisés. Pour les autres, c’est l’inverse. Selon des recherches récentes, la consommation de lait cru chez les enfants et les ados pourrait diminuer la fréquence des allergies, de l’asthme et du rhume des foins. Il serait également plus riche en vitamines B12 et E. En plus, les fromages au lait cru qui contiennent une grande variété de bactéries pourraient contribuer à l’équilibre du microbiote intestinal. Intéressant lorsqu’on sait que celui-ci participe à la régulation du système immunitaire, de la digestion ou encore de l’humeur.

Tcomme tomate

ÉGALITÉ. « Certains micronutriments se concentrent lors de la cuisson. C’est le cas du lycopène de la tomate, un puissant antioxydant qui est plus facilement absorbé par l’organisme quand les aliments sont chauffés et broyés », note le Dr Chicheportiche-Ayache. Ainsi, 100 g de sauce tomate en conserve renferment 6 fois plus de lycopène que 100 g de tomates crues ! Attention au ketchup, un faux-ami qui renferme quasiment 6 carrés de sucre aux 100 g. On lui préfère la purée de tomate ou le concentré nature. Les poivrons ou les carottes cuites peuvent également être plus riches en antioxydants (lutéine cryptoxanthine…) mais, côté vitamines et minéraux, la supériorité du cru est indiscutable.

Vcomme viande

AVANTAGE AU CUIT. « Une viande crue, si elle n’est pas consommée fraîche ni, surtout, manipulée dans le respect de règles d’hygiène strictes, peut développer des germes à l’origine d’intoxications alimentaires », souligne le Dr Chicheportiche-Ayache. Seules des températures élevées éliminent microbes, germes et bactéries comme les salmonelles, les staphylocoques ou le ténia qu’elle peut renfermer. Mais une cuisson excessive, surtout en contact direct avec la flamme, conduit à la formation de composés chimiques potentiellement cancérigènes (hydrocarbures aromatiques polycycliques). Il faut donc placer la grille de cuisson minimum 10 cm au-dessus des braises, utiliser du charbon de bois épuré, attendre que les allume-feu aient brûlé avant d’y griller la viande et éviter la chute de graisse dans les braises en retirant le gras apparent de la viande.

Pcomme poisson

AVANTAGE AU CUIT MAIS… Toutes les espèces

– et plus particulièrement le hareng, le maquereau, la lotte ou le merlu – peuvent être contaminées par les anisakis, des parasites particulièrement virulents (manifestations de type ulcéreuses, occlusion intestinale, allergies pouvant aller jusqu’au choc anaphylactique). Là encore, les infections sont rarissimes : moins de 100 cas recensés en France entre 2010 et 2014*. Et, surtout, le parasite disparaît lorsque le poisson est cuit à coeur… ou s’il est congelé ! La réglementation européenne oblige donc les entreprises qui commercialisent des préparations de poisson cru à les exposer au moins 24 h à un froid extrême**. Pour des sushis faits maison, les placer pendant

7 jours dans un congélateur domestique suffisent à dégommer les éventuels nuisibles.

* Institut de veille sanitaire ** Minist•re de lÕagriculture