NU­TRI­TION.

LES ALI­MENTS CRUS SONT PLUS RICHES EN VI­TA­MINES ET MI­NÉ­RAUX, MAIS ILS NE SONT PAS TOU­JOURS MEILLEURS POUR LA SAN­TÉ. ON RE­FAIT LE MATCH.

Avantages - - Sommaire - par CA­RO­LINE HEN­RY

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Cru ou cuit ? Pour le sa­voir, on suit au pied de la lettre notre pe­tit abé­cé­daire ali­men­taire

Bcomme bet­te­rave

AVAN­TAGE AU CUIT. Dé­but 2017, les au­to­ri­tés sa­ni­taires ont mis en garde : une bonne bet­te­rave est une bet­te­rave cuite*. En ef­fet, crue, elle se­rait à l’ori­gine de plu­sieurs cas d’in­toxi­ca­tions ali­men­taires col­lec­tives dans des can­tines et des restos d’en­tre­prise. Si on ne connaît pas le germe res­pon­sable, le scé­na­rio est tou­jours le même : 15 à 30 mi­nutes après in­ges­tion, les consom­ma­teurs sont pris de vo­mis­se­ments et de dou­leurs ab­do­mi­nales. Heu­reu­se­ment, les symp­tômes dis­pa­raissent en quelques heures. Ce­la dit, pru­dence, car les consé­quences pour­raient être plus graves chez les en­fants, les per­sonnes âgées, les in­di­vi­dus im­mu­no­dé­pri­més…

* Di­rec­tion gé­né­rale de la Con­cur­rence, de la Consom­ma­tion et de la Ré­pres­sion des fraudes

Ccomme cho­co­lat

AVAN­TAGE AU CRU. Im­pos­sible de dis­tin­guer une ta­blette crue d’une « clas­sique » au pre­mier coup d’oeil. Pour­tant, leurs com­po­si­tions sont très dif­fé­rentes : « Dans le cho­co­lat cru, les fèves de ca­cao n’ont pas été tor­ré­fiées. Cer­tains an­ti­oxy­dants sen­sibles à la cha­leur, comme les fla­vo­noïdes, sont donc pré­ser­vés », ex­plique le Dr Co­rinne Chi­che­por­ti­cheAyache, mé­de­cin nu­tri­tion­niste. OK, c’est mieux pour la san­té, mais il faut y al­ler tout doux quand même.

Cru ou cuit, le cho­co­lat reste gras et doit être en­ri­chi en sucre pour cas­ser son amer­tume.

Fcomme fe­nouil

AVAN­TAGE AU CUIT. Pi­co­te­ments dans le pa­lais et la gorge, lé­ger gon­fle­ment des lèvres... Quand ces symp­tômes ap­pa­raissent après avoir consom­mé du fe­nouil, de la ca­rotte, du cé­le­ri-boule, du per­sil ou de l’aneth, c’est sans doute qu’on est al­ler­gique au pol­len d’ar­moise. Si on a le même genre de pro­blèmes avec la pomme, la nec­ta­rine ou l’abri­cot, les pol­lens de bou­leau sont pro­ba­ble­ment cou­pables. En fait, les pro­téines pré­sentes dans ces vé­gé­taux res­semblent à celles des pol­lens al­ler­gi­sants. Du coup, le sys­tème im­mu­ni­taire ré­agit comme s’il était agres­sé.

« La ré­ac­tion sur­vient plu­tôt quand ces ali­ments sont consom­més crus car la cuis­son dé­truit la pro­téine à l’ori­gine de ces ma­ni­fes­ta­tions », note le Dr Isa­belle Bosse, al­ler­go­logue. En plus, les fibres dures des cru­di­tés ir­ritent les in­tes­tins sen­sibles. On évite les désa­gré­ments en pa­na­chant lé­gumes crus et cuits, et en pri­vi­lé­giant com­potes et confi­tures (gare au sucre !). En sa­lade, on consomme des fruits et lé­gumes mûrs, éplu­chés et épé­pi­nés.

Hcomme huile

AVAN­TAGE AU CRU. « La cha­leur peut mo­di­fier les te­neurs en dif­fé­rents acides gras d’une huile et, sur­tout, créer des pro­duits dé­ri­vés toxiques ou ir­ri­tants », sou­ligne le Dr Co­rinne Chi­che­por­tiche-Ayache. Si les huiles d’olive et d’ara­chide sup­portent bien les hautes tem­pé­ra­tures, on pré­fère le cru pour celles de col­za, lin, so­ja, chanvre et noix. Les adeptes de la cui­sine au beurre doivent se mon­trer vi­gi­lants. Lors­qu’il bru­nit (ré­ac­tion de Maillard), il pro­duit des com­po­sés chi­miques soup­çon­nés d’être né­fastes pour la san­té à doses éle­vées. L’as­tuce : faire d’abord cuire les ali­ments avant de faire fondre le beurre des­sus.

Gcomme graines

AVAN­TAGE AU CUIT. Cer­taines peuvent être cro­quées crues (lin, sé­same, courge…), mais pas les len­tilles, ha­ri­cots secs, pâtes, qui­noa ni autres riz. Pour conser­ver au max les vi­ta­mines, mi­né­raux et an­ti­oxy­dants, on pri­vi­lé­gie « la ger­mi­na­tion qui per­met aus­si d’amé­lio­rer la di­ges­ti­bi­li­té des cé­réales et des lé­gu­mi­neuses sans les faire cuire », re­com­mande Fré­dé­rique Cer­vo­ni, na­tu­ro­pathe*. On fait trem­per les graines une nuit. On les place 2 à 5 jours dans un ger­moir (à ache­ter ou à bri­co­ler). Dès que le germe ap­pa­raît, on égoutte et on met au fri­go pour stop­per le pro­ces­sus. On consomme ra­pi­de­ment.

* Au­teure avec Anne Sei­gnal­let de Cui­si­ner cru avec le ré­gime Sei­gnal­let (Prat). ma­na­tu­ro.fr

Lcomme lait

AVAN­TAGE AU CUIT MAISÉ Le prin­ci­pal risque avec le lait et les fro­mages crus, c’est de chop­per la lis­te­ria, une bac­té­rie res­pon­sable de la lis­té­riose. C’est très rare, mais ça peut ar­ri­ver. Par pré­cau­tion, les en­fants de moins de 3 ans, les femmes en­ceintes et les per­sonnes im­mu­no­dé­pri­mées doivent donc pré­fé­rer les pro­duits pas­teu­ri­sés. Pour les autres, c’est l’in­verse. Se­lon des re­cherches ré­centes, la consom­ma­tion de lait cru chez les en­fants et les ados pour­rait di­mi­nuer la fré­quence des al­ler­gies, de l’asthme et du rhume des foins. Il se­rait éga­le­ment plus riche en vi­ta­mines B12 et E. En plus, les fro­mages au lait cru qui contiennent une grande va­rié­té de bac­té­ries pour­raient contri­buer à l’équi­libre du mi­cro­biote in­tes­ti­nal. In­té­res­sant lors­qu’on sait que ce­lui-ci par­ti­cipe à la ré­gu­la­tion du sys­tème im­mu­ni­taire, de la di­ges­tion ou en­core de l’hu­meur.

Tcomme to­mate

ÉGA­LI­TÉ. « Cer­tains mi­cro­nu­tri­ments se concentrent lors de la cuis­son. C’est le cas du ly­co­pène de la to­mate, un puis­sant an­ti­oxy­dant qui est plus fa­ci­le­ment ab­sor­bé par l’or­ga­nisme quand les ali­ments sont chauf­fés et broyés », note le Dr Chi­che­por­tiche-Ayache. Ain­si, 100 g de sauce to­mate en conserve ren­ferment 6 fois plus de ly­co­pène que 100 g de to­mates crues ! At­ten­tion au ket­chup, un faux-ami qui ren­ferme qua­si­ment 6 car­rés de sucre aux 100 g. On lui pré­fère la pu­rée de to­mate ou le concen­tré na­ture. Les poi­vrons ou les ca­rottes cuites peuvent éga­le­ment être plus riches en an­ti­oxy­dants (lu­téine cryp­toxan­thine…) mais, cô­té vi­ta­mines et mi­né­raux, la su­pé­rio­ri­té du cru est in­dis­cu­table.

Vcomme viande

AVAN­TAGE AU CUIT. « Une viande crue, si elle n’est pas consom­mée fraîche ni, sur­tout, ma­ni­pu­lée dans le res­pect de règles d’hy­giène strictes, peut dé­ve­lop­per des germes à l’ori­gine d’in­toxi­ca­tions ali­men­taires », sou­ligne le Dr Chi­che­por­tiche-Ayache. Seules des tem­pé­ra­tures éle­vées éli­minent mi­crobes, germes et bac­té­ries comme les sal­mo­nelles, les sta­phy­lo­coques ou le té­nia qu’elle peut ren­fer­mer. Mais une cuis­son ex­ces­sive, sur­tout en con­tact di­rect avec la flamme, conduit à la for­ma­tion de com­po­sés chi­miques po­ten­tiel­le­ment can­cé­ri­gènes (hy­dro­car­bures aro­ma­tiques po­ly­cy­cliques). Il faut donc pla­cer la grille de cuis­son mi­ni­mum 10 cm au-des­sus des braises, uti­li­ser du char­bon de bois épu­ré, at­tendre que les al­lume-feu aient brû­lé avant d’y griller la viande et évi­ter la chute de graisse dans les braises en re­ti­rant le gras ap­pa­rent de la viande.

Pcomme pois­son

AVAN­TAGE AU CUIT MAIS… Toutes les es­pèces

– et plus par­ti­cu­liè­re­ment le ha­reng, le ma­que­reau, la lotte ou le mer­lu – peuvent être conta­mi­nées par les ani­sa­kis, des pa­ra­sites par­ti­cu­liè­re­ment vi­ru­lents (ma­ni­fes­ta­tions de type ul­cé­reuses, oc­clu­sion in­tes­ti­nale, al­ler­gies pou­vant al­ler jus­qu’au choc ana­phy­lac­tique). Là en­core, les in­fec­tions sont ra­ris­simes : moins de 100 cas re­cen­sés en France entre 2010 et 2014*. Et, sur­tout, le pa­ra­site dis­pa­raît lorsque le pois­son est cuit à coeur… ou s’il est conge­lé ! La ré­gle­men­ta­tion eu­ro­péenne oblige donc les en­tre­prises qui com­mer­cia­lisent des pré­pa­ra­tions de pois­son cru à les ex­po­ser au moins 24 h à un froid ex­trême**. Pour des su­shis faits mai­son, les pla­cer pen­dant

7 jours dans un congé­la­teur do­mes­tique suf­fisent à dé­gom­mer les éven­tuels nui­sibles.

* Ins­ti­tut de veille sa­ni­taire ** Mi­nist•re de lÕa­gri­cul­ture

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