Je joue la carte des légumes pour avoir la patate

Si les plats tout prêts sont très pratiques, ils sont aussi hyper « lourds ». Chargés en graisses, sel, additifs et souvent en féculents (à la place des protéines à moindre coût), ils encrassent notre organisme. Pour faire le plein de vitalité, on se (re)met aux fourneaux.

ÇA COMMENCE AU MARCHÉ. Le chef Pierre-Yves Lorgeoux (1) l’assure :

« La cuisine, c’est 80 % de produits et 20 % de création. » Pour des recettes qui ont du peps, on choisit des fruits et légumes frais bio, locaux et de saison. Les filons à privilégier : le marché, les petits producteurs du coin ou les paniers des AMAP. Toujours bio aussi, les fruits à coque (1 poignée par jour), les céréales complètes et les légumineuses (1 ou 2 fois par jour). On prend du Label Rouge pour la volaille, la viande (500 g max par semaine) et le poisson (2 fois par semaine dont un poisson gras) et du plein air ou du bio pour les oeufs. On privilégie les huiles d’olive, de colza et de noix pressées à froid pour les acides gras essentiels (2 cuil. à s. par jour).

UNE ASSIETTE ARC-EN-CIEL. « Plus il y a de couleurs dans l’assiette, mieux c’est, explique le Dr Olivier Courtin-Clarins (2). Chaque légume, chaque fruit apporte des antioxydants, des vitamines et des nutriments différents qui nourrissent l’organisme et préviennent son vieillissement. » Les substances à rechercher ? Les caroténoïdes, une famille qui stimule la mélanine qui donne bonne mine, dont font partie le bétacarotène (melon, poivron, abricot, pêche…), le lycopène (tomate, pastèque, pamplemousse rose…) et la lutéine (myrtille, chou, brocoli…). Et aussi les flavonoïdes qui protègent et régénèrent les cellules (raisin, aubergine, prune…).

LES SAVEURS, NERFS DE LA GUERRE. Si les cuissons douces et sans matières grasses (vapeur, plancha…) sont celles qui préservent le plus de vitamines et minéraux, le risque est… la fadeur. « Pour donner du goût, il y a les papillotes. On ajoute un peu d’huile d’olive, des épices et des herbes sur les légumes, le poisson ou la viande, on ferme et on place 10 min au four ou sur la plancha », recommande le chef. Pour relever les saveurs, mais pas les calories :

« On remplace la crème fraîche par de la crème d’amande, de riz ou de coco. On utilise de l’huile de coco pour colorer et parfumer les poissons blancs. Quant aux pâtes à tarte, on tente l’huile d’olive à la place du beurre. »