Constipation On fait le plein de fibres
C’est un mal très fréquent (1 personne sur 5 en souffre, surtout des femmes), qui se traduit par des selles dures et sèches, peu fréquentes (moins de 3 fois par semaine environ). Bilan : des douleurs et une sensation de lourdeur dans le bas-ventre. Les causes ? Un manque de fibres dans l’alimentation, une hydratation insuffisante, trop peu d’activité physique… ou un traitement médical !
MON MENU SUR MESURE. Pour faciliter l’évacuation du bol alimentaire, on démarre la journée par un verre de jus d’orange, qui relance les mouvements intestinaux. Il faut boire au moins un grand verre d’eau à chaque repas, en optant pour des eaux riches en magnésium (Hépar, Donat Mg…), à l’action légèrement laxative. On troque pâtes, riz et pain blanc contre des céréales complètes (riz complet, boulgour, quinoa, sarrasin, pain de seigle ou complet…), dont les fibres insolubles stimulent efficacement les intestins. Les légumes, crus ou cuits, notamment sous forme de soupe, cumulent un peu de fibres et de l’eau. Banco ! Les plus efficaces : épinards, salsifis, asperges, choux, oignons, potiron. De même que les Les pruneaux, un remède de grand-mère approuvé par la science fruits bien mûrs, notamment le kiwi et la poire, plutôt sous forme de compotes mixtes (pomme-poire, pomme-pruneau, pomme-abricot), bien tolérées par les intestins. En collation, les fruits secs réhydratés (abricots, pruneaux, raisins…) et les
graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…) apportent des fibres mais aussi une bonne dose de magnésium. Le matin, au petit déjeuner, un peu de son d’avoine ou de blé ou des graines de lin mixées dans un yaourt permettent d’absorber une bonne quantité de fibres solubles.
À proscrire. Les produits gras et/ou sucrés (chips, frites, chocolat, biscuits, pâtisseries…), dont les graisses de mauvaise qualité constipent en agissant sur le foie et le pancréas ; le riz blanc et la banane, qui ralentissent le transit, sont également à éviter.
Le coup de pouce. La meilleure position pour stimuler le transit ? Quasi accroupie, les pieds à hauteur de cuvette à l’aide d’un tabouret ; en se massant le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre. Et on augmente la dose d’activité physique quotidienne (marche et course notamment). Merci au Dr Philippe Godeberge, gastro-entérologue, auteur de « Qu’est-ce que t’as dans le ventre ? » (Hachette Pratique).