L’ASSIETTE QUI ME SOIGNE
ÇA NE TOURNE PAS ROND DANS NOTRE BIDON ? AU LIEU DE VOIR LA NOURRITURE COMME NOTRE ENNEMIE, ON S’EN SERT COMME MÉDICAMENT.
NUTRITION. Mal au ventre ? Quand on n’est pas dans son assiette, on la regarde à deux fois et on change ses habitudes
Gastro ou diarrhée Il n’y a pas que le riz
Qu’on soit victime d’un virus, d’une intoxication alimentaire ou que la digestion soit perturbée par un traitement antibiotique, une diarrhée oblige à mettre les intestins au repos. L’objectif : se retaper en douceur grâce à des aliments pleins d’énergie et faciles à digérer.
MON MENU SUR MESURE. Des selles fréquentes entraînent une déshydratation qu’il faut donc compenser avec au moins 2 l de liquide par jour. On boit régulièrement et par petites gorgées de l’eau minérale ou des bouillons de légumes salés (le sodium retient l’eau dans les cellules). Les tisanes ou le thé légèrement sucré apportent rapidement de l’énergie avec un travail digestif minime si le solide ne passe pas. Pour « nettoyer » les intestins et diminuer la fréquence des selles, on se met quelques jours au régime « sans résidus » élargi. Ultra-pauvre en fibres, il est également recommandé avant une coloscopie pour faire place nette sans irriter le système digestif. Parmi nos alliés, le riz blanc et la banane peu mûre, riches en amidon qui ralentit le transit, mais aussi les pâtes, la semoule, le pain blanc, les biscottes et les pommes de terre. Les protéines – viandes maigres (volaille, jambon cuit…), poissons blancs (cabillaud, colin, sole…) et oeufs – permettent de retrouver du tonus, surtout s’ils sont accompagnés de légumes digestes
(carottes, betteraves, courgettes, haricots verts, blancs de poireau…).
En dessert, une compote de pomme ou un yaourt nature.
À proscrire. Les aliments riches en fibres qui ne se digèrent pas et stagnent dans les intestins (fruits frais ou séchés, légumes crus, céréales complètes, légumineuses, viandes à fibres tendineuses type pot-au-feu…), les jus de fruits, les boissons gazeuses et les aliments irritants pour la muqueuse intestinale (lait, charcuteries, fritures, viandes rouges, alcool…).
Le coup de pouce. Une cure de 15 jours à 3 semaines de probiotiques – de bonnes bactéries – renforce notre microbiote intestinal déséquilibré par la diarrhée. Avec à la clé une meilleure immunité et moins de fatigue.
Vive les antioxydants !
Après un repas, les aliments consommés sont « piégés » dans l’estomac grâce à un clapet qui les empêche de retourner dans l’autre sens. Mais lorsqu’on mange trop ou trop gras, à cause de médicaments, d’une maladie ou dans certains cas pour des raisons inconnues, cette valve peut s’ouvrir et les aliments remontent vers la gorge, provoquant une sensation de brûlure et des régurgitations acides. Certains facteurs comme le tabagisme ou le stress aggravent le phénomène. MON MENU SUR MESURE. On consomme des légumes crus et/ou cuits à chaque repas. Grâce à leurs antioxydants et à leurs minéraux alcalinisants, ils protègent la muqueuse de l’oesophage de l’acidité gastrique. On les marie avec des viandes blanches maigres (volaille, lapin, veau…) en alternance avec du poisson (gras ou maigre). On cuit à la vapeur, au four à basse température, en papillote, à l’étouffée et on ajoute éventuellement une touche de matière grasse, huile de colza ou d’olive, après la cuisson. Certaines herbes aromatiques (persil, ciboulette, aneth, thym, romarin…), riches en antioxydants et potassium, tamponnent l’acidité. Toutes les épices ne sont pas à proscrire, certaines ont des vertus digestives et anti-inflammatoires (curcuma, anis étoilé, cardamome). Pour lutter contre le stress, on fait le plein de magnésium avec les oléagineux (amandes, noix…), les légumes secs et les céréales complètes. On fractionne son alimentation (5 petits repas valent mieux que 2 gros) et on attend 2 h après le dîner pour aller se coucher.
À proscrire. Les fritures, les sauces et les aliments riches en graisses (viandes grasses, fromages, gâteaux et pâtisseries), qui ralentissent la vidange gastrique ; le sel et les salaisons (poissons fumés, charcuteries…), qui compliquent la fermeture du sphincter inférieur ; l’alcool, qui aggrave la sensation de brûlure ; le café, qui augmente les sécrétions acides.
Le coup de pouce. Le reflux est plus intense la nuit, en position allongée. Pour un sommeil paisible, surélever la tête de lit en mettant deux cales sous les pieds.
Ballonnements fréquents Haro sur certains sucres
Quand douleur et gonflette arrivent systématiquement après les repas, il faut chercher du côté des « fodmaps ». Ces glucides peu digestes (oligosaccharides, monosaccharides, disaccharides, polyols) sont présents dans un grand nombre de fruits, légumes, légumineuses et produits laitiers. Une fois dans les intestins, ils fermentent longuement et sont à l’origine de flatulences. Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable se sentent mieux en limitant les fodmaps.
MON MENU SUR MESURE. Manger à heures fixes, assise dans le calme et en mâchant plusieurs fois chaque bouchée, prévient le trop-plein d’air dans les intestins. Dans l’assiette, des aliments pauvres en fodmaps : carottes, haricots verts, courgettes, coeurs de palmier, céleri, panais, poivrons rouges, mâche, laitue, endives, concombre, potiron, courge, pousses d’épinard, agrumes, bananes mûres, fruits rouges (sauf cerises), fruits de la Passion, rhubarbe, ananas. Côté laitages, mieux vaut opter pour des fromages affinés et des yaourts plutôt que pour du lait. Au niveau des féculents, on alterne quinoa, riz basmati, pâtes japonaises, pâtes 100 % sarrasin, pommes de terre, petit épeautre, polenta, épeautre et millet. Oui aux oeufs, à la viande et au poisson à condition de ne pas les faire frire ou baigner dans la crème. À proscrire. Tous les autres fruits et légumes, surtout crus et/ou peu mûrs ; les céréales complètes, dont les fibres irritent la muqueuse intestinale ; les boissons gazeuses, qui font ingérer des gaz ; les édulcorants de synthèse, surtout les polyols (chewing-gums, confitures, etc. sans sucre) ; sans oublier les plats préparés et les produits transformés, gavés d’additifs, eux aussi peu digestes.
Le coup de pouce. Eplucher, épépiner, couper en petits morceaux et faire cuire les fruits et légumes facilite le travail du système digestif. Si on supporte mal les légumes secs, on ne dépasse pas 50 à 60 g, que l’on fait germer au préalable entre 2 et 5 jours dans une eau peu minéralisée pour ne pas être gênée.