Le brocoli un Hulk à croquer cru ( ou presque)

Réputé pour sa haute teneur en vitamine C, il renferme également de la glucoraphanine, particulièrement intéressante, notamment en matière de prévention des cancers. Avec le kale, il caracole en tête du classement des choux les plus riches en polyphénols bons pour le coeur. J’EN FAIS DE LA SEMOULE

Ses principaux bienfaits sont liés à la présence de glucosinolates, composés organiques contenant du soufre, spécifiques à la famille des choux. Ils ne deviennent actifs qu’après avoir été transformés en présence d’une enzyme, la myrosinase, libérée lorsque l’aliment est broyé, coupé ou mastiqué. Mieux vaut donc consommer le brocoli en petits morceaux et, dans la mesure où cette enzyme est vulnérable à la chaleur, à la surgélation et au blanchiment, frais et cru. La solution : le réduire au robot en minuscules grains comme de la semoule et le préparer en salade. MEILLEUR FRAIS Sa capacité antioxydante diminue significativement lors de son entreposage*. 6 jours après la récolte, il pourrait avoir perdu jusqu’à 70 % de sa vitamine C et de son bêta-carotène, et 50 % d’antioxydants. On le choisit bien vert sur l’étal et on le cuisine le plus vite possible.

* Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007 CUISSON AL DENTE

A l’inverse des glucosinolates, certains composés du brocoli (des caroténoïdes comme la lutéine ou la zéaxanthine) voient leur teneur augmenter lors de la cuisson. Pour gagner sur les deux tableaux, le mieux est d’opter pour une cuisson modérée, avec pas ou peu d’eau (sautés, vapeur, micro-ondes), afin d’éviter la fuite des vitamines et des minéraux hydrosolubles. UNE POINTE DE PIQUANT Le préparer moutardé permet d’intensifier la transformation des glucosinolates en composés soufrés, selon une étude de l’université de Reading*. Il suffirait d’ajouter une cuillerée de graines de moutarde crues moulues sur 200 g de brocoli cuit pour obtenir autant de bienfaits qu’avec du brocoli cru.

* Food Chemistry, 2013