Le riz graine de champion

Cette céréale hyper consommée dans le monde entier est appréciée pour ses multiples variétés et par les intolérants ou malades coeliaques, du fait qu’elle ne contient pas de gluten. Cependant, selon le choix et le mode de préparation, on peut passer d’un produit sans intérêt nutritionnel à un aliment rassasiant et bourré de bons nutriments.

JE LE CHOISIS ÉTUVÉ Ce riz traité après récolte est soumis à un procédé industriel qui envoie sur les grains entiers de la vapeur d’eau sous pression, avant de les faire sécher, avec pour objectif d’allonger sa durée de conservation et de le rendre plus résistant. Ce traitement pourrait élever la teneur en micronutriments (vitamines B, minéraux) en poussant à l’intérieur du grain ceux contenus dans l’enveloppe et solubles dans l’eau.

JE LE MARIE AVEC DES LÉGUMES SECS Pas fana de viande ni de poisson ? On se compose une assiette végétarienne complète en mélangeant du riz avec des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges…). Une telle association permet en effet de couvrir tous les besoins de l’organisme en acides aminés essentiels et apporte en plus, entre autres, du fer et des vitamines B.

POUR LE PIQUE-NIQUE Comme pour les pommes de terre, le riz en refroidissant voit son index glycémique diminuer grâce à la rétrogradation de son amidon. On le prépare donc le plus souvent possible en salade, avec une sauce salade bien vinaigrée pour diminuer encore davantage l’assimilation de ses glucides.

NOIR, C’EST NOIR Pour être rassasiée, on mise sur les variétés les moins raffinées qui stabilisent durablement la glycémie grâce à leur index glycémique modéré : noir (IG 42), rouge (56), brun (62). Ces variétés sont aussi plus riches en fibres, vitamines (B6) et minéraux (magnésium, fer…)*. On évite les riz blancs à cuisson rapide qui font grimper la glycémie en flèche.

* USDA (département de l’Agriculture des Etats-Unis).