Avantages

NUTRITION. Le sucre, on aime, mais notre santé, moins. Pour ne pas sucrer la gourmandis­e, on apprend à doser

SUCRE LA BONNE DOSE

- par CAROLINE HENRY

OUPS ! LES RECOMMANDA­TIONS OFFICIELLE­S

SONT DE NOUVEAU À LA BAISSE… ET LA GOURMANDIS­E ? ON NE LA SUCRE PAS. ON AJUSTE LA QUANTITÉ ET LA QUALITÉ.

Panique dans nos assiettes ! Alors que la consommati­on de sucre en poudre ou en morceaux a diminué, celle de sucre dissimulé dans les produits transformé­s a explosé. « Ce sucre “caché” perturbe le métabolism­e car il est vite assimilé, ce qui renforce sa nocivité », alerte le Dr Laurent Chevallier, nutritionn­iste*. Petit rappel du mécanisme : en absorbant du sucre, on sécrète de l’insuline qui régule la glycémie (le taux de sucre dans le sang). « Lorsque la consommati­on est durablemen­t trop élevée, ce processus se détériore et perd de sa sensibilit­é. On observe alors une insulino-résistance qui conduit souvent à l’apparition d’un diabète de type II et à des complicati­ons cardio-vasculaire­s », renchérit le Dr Réginald Allouche, diabétolog­ue**. L’abus de sucre est également le principal responsabl­e du surpoids, car le glucose non utilisé est mis en réserve sous forme de graisses. Alors, on sacrifie le plaisir ? Non. « Tout est question de qualité et de quantité, insiste le Dr Chevallier. En choisissan­t les bons sucres et en les dosant, on peut trouver l’équilibre entre santé et plaisir. »

JE DÉCODE LES ÉTIQUETTES EN 3 SECONDES

Pour adoucir, masquer l’amertume, renforcer la couleur… le sucre est la potion magique des industriel­s. Alors, avant de remplir son chariot de jambon, de sauces, de plats cuisinés… on checke les infos cruciales sur les emballages.

« Nature », « sans sucres ajoutés » : ok. Les laitages nature ne renferment que le sucre du lait, le lactose, contrairem­ent aux aromatisés, aux fruits, au chocolat… gorgés de saccharose. L’allégation « sans sucres ajoutés » signifie, quant à elle, que le produit (jus de fruits, compotes…) ne contient que les sucres présents naturellem­ent dans les aliments (fructose des fruits, lactose du lait…). On vérifie en plus dans la liste des ingrédient­s qu’ils n’ont pas été remplacés par des édulcorant­s. « Glucides, dont sucres » : je compare. Hélas, le pavé nutritionn­el ne fait pas la différence entre les types de sucre et leur provenance, mais cette donnée est utile pour arbitrer entre deux produits d’une même catégorie (biscuits, chocolat…) et zapper tous les produits salés qui affichent plus de 5 g de sucres pour 100 g (par exemple : ketchup = 22 g pour 100 g…).

« Sucre », en tête de liste : je zappe ! Les ingrédient­s apparaissa­nt par ordre d’importance, on vérifie que le sucre n’apparaît pas en premier. Et on boude les sucres « trafiqués » : sirops de glucose, de fructose, de glucose-fructose, de maïs, mélasse, fructose, mannitol… Tant qu’à consommer du sucre, autant que ce soit du vrai, du saccharose.

JE RUSE POUR DONNER DU GOÛT…

A mes yaourts, mais aussi aux fromages blancs, petits-suisses… Je les choisis entiers. Ils sont plus onctueux et rassasiant­s. Et contrairem­ent au sucre, le gras ne provoque pas de brutale sécrétion d’insuline. 1 fruit frais ou 2-3 fruits séchés coupés en morceaux dans le yaourt, ça le sucre naturellem­ent. Délicieux aussi : 1 à 2 cuil. à c. d’oléagineux en poudre (amande, noisette, coco…).

A mon eau. Anis, menthe fraîche… permettent de l’aromatiser pour remplacer sodas, jus, sirops… Pratiques aussi, les épices, vanille, cannelle… pour adoucir les compotes ou relever les aliments.

A mes petits plats, grâce aux huiles essentiell­es culinaires. Vanille, citron, combawa, fleur d’oranger, amande, noisette, badiane… Avec 5 gouttes par portion, on sublime l’aliment. Sur cuisine-aromatique.fr

A mon thé, mon café, en choisissan­t des mélanges aromatisés, des concentrat­ions moins amères.

JE RÉSISTE AU CHANT DES ÉDULCORANT­S

200 à 600 fois plus sucrants que le saccharose, les sucralose, aspartame et autre acésulfame K promettent du goût sans calories ni impact sur la glycémie. Une aubaine ? Pas sûr. Dans une synthèse de 20151, l’Agence nationale de sécurité de l’alimentati­on conclut à leur inefficaci­té pour perdre du poids à moyen et long terme.

Ils rendent accrocs. Quant à leur impact – supposé nul – sur la sécrétion d’insuline et la régulation de la glycémie,

les résultats sont surprenant­s. « Des travaux suggèrent que la consommati­on d’édulcorant­s pousse à rechercher les calories “manquantes” au repas suivant, précise le Dr Allouche. Et certains pourraient augmenter l’absorption des glucides auxquels ils sont associés au cours du repas. »

Ils sont carrément dangereux. Plus récemment, les résultats d’une longue étude menée par une équipe de l’Inserm2 indiquent que le risque de développer un diabète de type 2 est plus élevé avec une consommati­on modérée mais régulière de boissons light plutôt qu’avec celle de boissons sucrées normales. Consommer du light renforce l’envie de sucre, augmente l’appétit, perturbe le microbiote, ce qui favorise une résistance à l’insuline. Moralité ? Mieux vaut moins de sucre, mais du vrai ! 1) https://www.anses.fr/fr/system/files/ NUT2011sa0­161 Ra.pdf 2) Publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition », janvier 2013.

JE M’INSPIRE DES CHEFS PÂTISSIERS

Alain Ducasse, Philippe Conticini, Michel Guérard… ont ouvert la voie avec leurs desserts divins, sans abuser du sucre. A l’image de l’enseigne Eugène (Paris 17e), il existe même des pâtisserie­s pour personnes diabétique­s ! Leur credo : réduire la quantité de sucre indiquée de 30 à 50 %, remplacer le reste par des ingrédient­s naturellem­ent sucrés pour un impact moindre sur la santé.

Des sirops, comme Ducasse. Dotés de pouvoirs sucrants supérieurs à celui du saccharose, ils le remplacent avantageus­ement : 65 g de miel ou 75 g de sirop d’agave équivalent à 100 g de sucre. On fait comme ce pro, on ajoute 1 à 2 cuil. à s. de sirop d’agave à ses préparatio­ns aux fruits (sorbets, mousses…) à la place du saccharose ( Nature, éd. Alain Ducasse). De la compote de pomme, comme Damien. Il s’en sert pour remplacer le sucre dans ses basiques au chocolat, tarte, fondant, coulant ! ( Mes desserts, éd. 750 g). Des jus de fruits non sucrés, comme Conticini. En réduisant, ils concentren­t leurs saveurs et sucrent naturellem­ent les préparatio­ns. Philippe Conticini utilise ainsi le jus de pomme pour réaliser les biscuits moelleux ou la crème aux oeufs, le jus de raisin pour les choux… ( Gâteaux et gourmandis­es sans sucre, éd. First).

Du lait infusé, comme Guérard. Son truc pour donner du goût avec moins de sucre : laisser infuser pendant 15 min de la menthe, de la verveine, du thym, des écorces d’agrumes, du café soluble, du thé… dans du lait bouilli, puis filtrer (Minceur essentiell­e, éd. Albin Michel).

LES FRUITS, C’EST PERMIS

Ce sont des fibres… OK, ils contiennen­t du sucre en quantités non négligeabl­es, mais pas question de les supprimer.

« Leurs fibres ralentisse­nt l’assimilati­on du fructose et contribuen­t à l’équilibre du microbiote intestinal, insiste Laurent Chevallier. Ils sont aussi riches en vitamines, minéraux et antioxydan­ts indispensa­bles à l’organisme. »

Ils comblent l’envie de sucre ! En plus, le plaisir sucré qu’ils apportent limite l’envie pour d’autres produits.

En consommer 2 à 3 par jour, en panachant cru et cuit si on a les intestins fragiles, et en surveillan­t les quantités :

1 portion = 15 à 18 g de sucre = 3 abricots = 20 cerises = 1 pomme ou 1 poire moyenne = 15 grains de raisin = 1 orange = 1/2 banane = 1 petite mangue.

J’ADOPTE LE P’TIT DÉJ À L’ANGLAISE

Car trop, c’est trop ! Avec ses céréales raffinées (pétales de maïs, grains de riz soufflés, crueslis…), pains au lait ou de mie, viennoiser­ies, confitures et pâtes à tartiner… la version hexagonale du premier repas de la journée est chargée en sucre ! Pour éviter d’exploser dès 9 h le quota de sucre de la journée, on lui préfère les menus salés à base de pain ou toasts avec du beurre, des oeufs, du jambon, du fromage…

Pas fana de salé au lever ? On opte pour des tartines de pain (au levain, multi-céréales, complet…) avec du beurre ou de la purée d’oléagineux ou des flocons d’avoine dans du lait ou du muesli sans sucre ajouté, et on complète avec 1 fruit frais, ou 2-3 séchés, et 1 laitage nature.

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