NU­TRI­TION. Y a pas que le bio pour man­ger sain

SA­VOU­RER DE BONS PRO­DUITS MÊME S’ILS NE SONT PAS ÉTIQUETÉS VERTS, C’EST POS­SIBLE. ON FAIT COM­MENT ?

Avantages - - Sommaire - par CA­RO­LINE HEN­RY

B ien sûr, le lo­go AB ras­sure. Ap­po­sé sur le sa­chet de ca­rottes, il ga­ran­tit un lé­gume (presque) sans pes­ti­cides ni autres ad­di­tifs chi­miques. Mais man­ger « bio » ne ga­ran­tit pas l’équi­libre nu­tri­tion­nel. Comme le ré­sume Fré­dé­ric Den­hez*, « man­ger sain, c’est man­ger des pro­duits va­riés, frais, de sai­son et pré­pa­rés de fa­çon à conser­ver toutes leurs qua­li­tés ». A condi­tion de bien les choi­sir, fruits, lé­gumes, viande et pois­son non « bio », donc moins chers, ont de vrais atouts pour sa­tis­faire nos be­soins, com­bler nos pa­pilles et, même, ras­sa­sier notre conscience éco­lo­gique. * « Le bio au risque de se perdre », par Fré­dé­ric Den­hez, coll. Dans le vif, Bu­chet-Chas­tel, 12 €.

LE FRAIS, IL N’Y A QUE ÇA DE VRAI !

On évite au maxi­mum les pro­duits trans­for­més (plats, sauces, bis­cuits, des­serts lac­tés…), c’est le B.A.-BA d’une ali­men­ta­tion plus saine. La plu­part d’entre eux – bio ou non – ren­ferme des in­gré­dients de faible qua­li­té (cé­réales raf­fi­nées, si­rops de fruc­tose ou de glu­cose-fruc­tose, huile de palme…) et de nom­breux ad­di­tifs peu fré­quen­tables. Ce­rise sur le gâ­teau, les ap­ports nu­tri­tion­nels sont plus que dou­teux : trop de sucre, de sel, de gras, peu de pro­téines, acides gras es­sen­tiels, fibres, vi­ta­mines, mi­né­raux et an­ti­oxy­dants. Et, par-des­sus le mar­ché, ils cu­mulent les em­bal­lages pas fran­che­ment éco­los.

Re­tour aux ba­siques : fruits et lé­gumes frais en vrac, comme les fé­cu­lents, cé­réales et lé­gumes secs. On fré­quente la bou­che­rie et la pois­son­ne­rie (ou leurs rayons en su­per­mar­ché). On choi­sit les lai­tages na­ture, sans ad­di­tifs. Les sur­ge­lés et conserves ont droit de ci­té dans notre pa­nier « sain », à condi­tion qu’ils contiennent uni­que­ment l’ali­ment sans autre ajout. D’ac­cord aus­si pour un pro­duit trans­for­mé de temps en temps, en vé­ri­fiant que les in­gré­dients uti­li­sés sont nobles (sucre et non si­rop de fruc­tose, beurre et non huile de palme…) et qu’il n’y a pas plus de 2-3 ad­di­tifs. Si, ça existe !

HON­NEUR AUX PRO­DUITS LO­CAUX

On ré­siste aux in­trus. Ten­tant ce rai­sin blanc du Chi­li alors que nos cor­beilles de fruits font triste mine entre deux sai­sons ? Non bio, il est co­pieu­se­ment ar­ro­sé de pes­ti­cides. Bio (ou non), il a su­bi le voyage, le sto­ckage, l’at­tente… qui af­fectent son goût au­tant que ses qua­li­tés nu­tri­tion­nelles. Sé­dui­santes, ses soles tro­pi­cales dont le prix dé­fie toute concur­rence ? Elles pro­viennent d’éle­vages in­ten­sifs nour­ris aux cro­quettes. Lors de ses contrôles toxi­co­lo­giques, la Di­rec­tion gé­né­rale de la San­té et Pro­tec­tion des consom­ma­teurs (DG San­co) constate nombre de dé­pas­se­ments aux li­mites au­to­ri­sées. Tant sur les mé­thodes de culture que les condi­tions d’éle­vage, la ré­gle­men­ta­tion eu­ro­péenne est loin d’être la norme ailleurs.

Le ré­flexe « lo­ca­vore », c’est bien plus qu’une co­quet­te­rie « bo­boï­sante » ! Man­ger lo­cal, et donc de sai­son, ga­ran­tit a mi­ni­ma peu ou pas de trans­port ni de sto­ckage et donc, a prio­ri, moins de trai­te­ments. En pri­vi­lé­giant les pe­tits pro­duc­teurs ou éle­veurs lo­caux, on sou­tient leur fa­çon de tra­vailler qui se rap­proche sou­vent du ca­hier des charges bio : ani­maux éle­vés en plein air, uti­li­sa­tion rai­son­née des pes­ti­cides, re­cours li­mi­té aux trai­te­ments mé­di­ca­men­teux… Ain­si, on aug­mente ses chances de consom­mer une viande et un pois­son plus fermes, des fruits et lé­gumes mûrs à point et moins char­gés en sub­stances toxiques. Dans l’as­siette, ce­la donne po­ten­tiel­le­ment plus de nu­tri­ments, pro­téines et acides gras plus qua­li­ta­tifs, vi­ta­mines, mi­né­raux et an­ti­oxy­dants.

PAS DE QUAR­TIER POUR LES PES­TI­CIDES

On sé­lec­tionne à la source les fruits et lé­gumes qui sont les moins trai­tés. Tous n’ont en ef­fet pas be­soin de re­ce­voir les mêmes doses phy­to­sa­ni­taires pour as­su­rer de bonnes ré­coltes à leurs pro­duc­teurs. Se­lon l’ONG En­vi­ron­men­tal Wor­king

Group (EWG) qui pu­blie ré­gu­liè­re­ment la liste des vé­gé­taux les plus conta­mi­nés par les pes­ti­cides, on peut sans crainte faire le plein d’avo­cats, de maïs, de choux et choux-fleurs, de pe­tits pois, d’oi­gnons, d’as­perges, d’au­ber­gines, et, cô­té fruits, de mangues, de pa­payes, de ki­wis, de me­lons, de pam­ple­mousses et d’ana­nas.

On en éli­mine un max, en la­vant et en frot­tant fruits et lé­gumes, même si on a pré­vu de les cuire. Pour plus d’ef­fi­ca­ci­té, on peut les faire trem­per 10 à 15 min dans de l’eau ad­di­tion­née de bi­car­bo­nate de soude (1 cuille­rée pour 500 ml) : se­lon une étude de l’uni­ver­si­té du Mas­sa­chu­setts*, c’est la tech­nique de la­vage qui per­met d’en­le­ver le plus de ré­si­dus. Puis on les épluche en re­ti­rant 1 à 2 mm avec la peau car les pes­ti­cides migrent vers l’in­té­rieur ou on re­tire les pre­mières feuilles. Ain­si, se­lon l’UFC- Que choi­sir d’oc­tobre 2016, on pour­rait di­mi­nuer jus­qu’à 50 % leur te­neur en pes­ti­cides. * Jour­nal of Agri­cul­tu­ral and Food Che­mis­try, 2017.

À FOND SUR LES SU­PER LA­BELS

On fait le tri. Les lo­gos et men­tions, tous plus al­lé­chants les uns que les autres, se font concur­rence dans les rayons pour at­ti­rer le cha­land. 60 mil­lions de consom­ma­teurs en a re­cen­sé près de trente dans son hors-sé­rie d’août 2017*. « Ou­bliez les men­tions folk­lo­riques : “à l’an­cienne”, “pay­san”, “fer­mier”, “à l’herbe”… et concen­trez-vous sur les la­bels qui ont fait leur preuve », conseille Fré­dé­ric Den­hez.

Le La­bel rouge, c’est du sé­rieux. Ri­gou­reu­se­ment contrô­lé, il ga­ran­tit une qua­li­té or­ga­no­lep­tique su­pé­rieure al­lant sou­vent de pair avec des modes de pro­duc­tion res­pec­tueux de la na­ture. Ain­si, les vo­lailles la­bel­li­sées gam­badent dans la na­ture, bé­né­fi­cient d’une ali­men­ta­tion com­po­sée d’au moins 75 % de cé­réales et sont abat­tues au bout de 81 jours mi­ni­mum, comme en bio, contre 35 à 40 jours dans un éle­vage conven­tion­nel. Même phi­lo­so­phie pour le porc, le boeuf et les pois­sons d’éle­vage. Pour les fruits et lé­gumes, le me­lon, cer­taines pommes de terre, les lin­gots du Nord…, un mode de culture tra­di­tion­nel est im­po­sé et un de­gré de ma­tu­ri­té doit être res­pec­té. En­fin, les grains de blé du pain la­bel­li­sé sont sto­ckés en si­lo ven­ti­lé sans pes­ti­cides.

Pour les pro­duits de la mer, on opte pour le la­bel MSC (Ma­rine Ste­ward­ship Coun­cil), ga­ran­tie d’une pêche du­rable. Pour les oeufs, on les prend « de plein air » et BleuB­lanc-Coeur : en plus des cé­réales, les poules consomment du lin riche en acides gras omé­ga 3, ce qui aug­mente la te­neur en omé­ga 3 de leur jaune. On re­père la qua­li­fi­ca­tion « agri­cul­ture rai­son­née ». En toutes lettres sur l’em­bal­lage ou dis­si­mu­ler der­rière la cer­ti­fi­ca­tion HVE, elle est dif­fi­cile à iden­ti­fier car les cer­ti­fi­ca­tions sont en

cours de mise en place, mais elle ga­ran­tit des pro­duits is­sus d’ex­ploi­ta­tions res­pec­tueuses de l’en­vi­ron­ne­ment. L’usage des pro­duits phy­to­sa­ni­taires n’y est pas in­ter­dit (dif­fé­rence avec le bio), mais li­mi­té au strict mi­ni­mum. Et le mode de culture ou d’éle­vage, non pro­duc­ti­viste, pré­serve le sol, la na­ture, la bio­di­ver­si­té, avec un ca­hier des charges et des or­ga­nismes de contrôle type Bu­reau Ve­ri­tas ou Af­nor, ré­pu­tés fiables. Ces pra­tiques agri­coles « qui s’ap­puient sur la di­ver­si­té et la ri­chesse des éco­sys­tèmes sont plus éco­lo­giques que la fraise bio d’Es­pagne pous­sée sous serre, l’oi­gnon bio de Nou­velle-Zé­lande ou le blé bio d’Ukraine culti­vé de fa­çon in­ten­sive ! », sou­tient Fré­dé­ric Den­hez. * 60 mil­lions de consom­ma­teurs, Ter­roirs de France, vé­ri­tés et men­songes , hors-sé­rie n° 123S, août-sept. 2017.

TOUT SE JOUE EN CUI­SINE

Le bon ti­ming. Plus un fruit ou un lé­gume est consom­mé à ma­tu­ri­té, plus il ren­ferme de vi­ta­mines, de mi­né­raux et d’an­ti­oxy­dants. On le choi­sit donc mûr, pas trop ferme et bien co­lo­ré. Si­non, on le garde à tem­pé­ra­ture am­biante, dans une cor­beille, et on le sur­veille. Pour pro­fi­ter des mi­cro­nu­tri­ments, on évite de le lais­ser traî­ner des jours du­rant au fond du bac à lé­gumes : on le consomme vite, en li­mi­tant au mi­ni­mum l’ex­po­si­tion à l’air et à la lu­mière pen­dant sa pré­pa­ra­tion.

Tout doux, la cuis­son. Pour pré­ser­ver au mieux les ap­ports en vi­ta­mines et en mi­né­raux, on opte pour des modes de cuis­son courts (à la va­peur, à l’étouf­fée, au wok) pour une consis­tance al dente, cro­quante et fon­dante à la fois.

LA VA­RIÉ­TÉ, C’EST BON POUR LA SAN­TÉ

On évite les dik­tats : per­due entre vé­gé­ta­riens, vé­gans, flexi­vores (ou flexi­ta­riens)… et autres adeptes des modes ali­men­taires qui nous pro­mettent bien-être et lon­gé­vi­té ? Vite, un peu de bon sens : va­rier ses ali­ments, c’est le moyen d’ob­te­nir le meilleur rap­port bé­né­fices/risques.

P‰tes, riz, pommes de terre, etc. Ain­si, il est im­pé­ra­tif de pré­voir des fruits et des lé­gumes de sai­son et de toutes sortes à chaque re­pas, d’al­ter­ner les va­rié­tés grasses et maigres pour les viandes comme les pois­sons car les toxiques se concentrent dans les tis­sus adi­peux qui ren­ferment aus­si tous les bons acides gras. On pense éga­le­ment à mul­ti­plier les sources de fé­cu­lents (pommes de terre, pâtes, riz, mais aus­si boul­gour, se­moule, len­tilles, qui­noa…), à consom­mer 2 pro­duits lai­tiers par jour et à ajou­ter 1 cuille­rée d’huile par re­pas pour cuire ou as­sai­son­ner, là aus­si en va­riant olive et col­za ou noix.

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