NUTRITION. Aliments tendance, doit-on vraiment tout avaler ?
ON NOUS US VANTE LES L MÉRITES ÉRITES DE LA SPIRULINE, DE L’HUILE DE COCO, DES STEAKS VÉGÉTAUX, DU SANS GLUTEN… MAIS LES VEDETTES DE LA HEALTHYFOOD SONT-ELLES TOUJOURS L’OPTION LA PLUS SAINE ?
L’HUILE DE COCO FAIT-ELLE MINCIR ?
Si son goût exotique et sa bonne tenue à la cuisson (jusqu’à 220 °C) séduisent, l’huile de coco est aussi plébiscitée pour ses vertus santé. Ses acides gras à chaîne moyenne seraient directement utilisés par le foie pour produire de l’énergie au lieu d’être stockés dans les cellules graisseuses (d’où un effet minceur). Selon certains médecins, cette matière grasse pourrait aussi servir de carburant de substitution au cerveau des malades d’Alzheimer, qui n’assimile pas correctement le glucose. Des études sont en cours pour vérifier cette hypothèse. J’adopte ou pas ? Oui, de temps en temps. L’American Heart Association déconseille la consommation quotidienne d’huile de coco qui fait grimper le « mauvais » cholestérol LDL, autant que le beurre. Cela ne veut pas dire qu’elle est néfaste pour le coeur mais, contrairement aux huiles d’olive ou de colza, elle ne renferme pas d’oméga 3 ni d’oméga 9 qui, eux, sont bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. « Quant à l’idée qu’on stocke moins les graisses de l’huile de coco, c’est possible, mais ça reste à confirmer », nuance Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, auteur d’AllŽgez votre assiette (Alpen). Le bon geste : alterner les huiles végétales pour profiter de tous leurs bienfaits.
LE « SANS GLUTEN » FACILITE-T-IL LA DIGESTION ?
En quelques années, le gluten est devenu l’ennemi public numéro 1. Cette protéine de blé entraîne des troubles digestifs graves chez les personnes intolérantes (1 % de la population) et causerait également fatigue et inflammation chroniques chez les personnes « sensibles ». Mais ces dernières sont difficiles à dépister et nous sommes nombreux à être tentés de passer au no glu (pour no gluten) pour voir si ça va mieux. Du coup, les rayons glutenfree des supermarchés font recette.
J’adopte ou pas ? Seulement si on est (quasi) sûre que le gluten est à l’origine de nos maux car le zapper bouleverse notre alimentation.
C’est grâce à lui que les produits de panification sont moelleux et élastiques et, pour conserver une texture appétissante, les industriels sont obligés d’ajouter une bonne quantité de gras, de sucre ou d’additifs (émulsifiants, épaississants, amidon) dans les produits glutenfree. Une enquête du magazine 60 millions de consommateurs a d’ailleurs montré qu’une pâte brisée classique compte 6 ingrédients contre parfois 15 pour son équivalent sans gluten. Bilan des courses : le nombre de calories augmente, l’index glycémique aussi (on est rassasiée moins longtemps) et les apports nutritionnels, eux, s’amenuisent : « Dans certaines références, le blé est transformé pour en retirer le gluten, ce qui l’appauvrit en protéines », rappelle Ysabelle Levasseur. Pas le choix, il faut mettre la main à la pâte. On apprend à cuisiner lentilles, quinoa, pois chiches, et on s’initie aux farines de riz, de châtaigne et de sarrasin pour élaborer pains et gâteaux, car les mix de farines prêtes à l’emploi sans gluten ont souvent un index glycémique élevé qui, à long terme, favorise le risque de diabète de type 2.
LES STEAKS VÉGÉTAUX VONTILS REMPLACER LA VIANDE ?
Pour faire le plein de protéines, boulettes, brochettes et autres pavés végétariens à base de céréales et de légumes secs (soja, avoine, quinoa, lentilles…) ont fait leur apparition. Ecolo et économique, cette alternative à la viande semble idéale.
J’adopte ou pas ? On les garde sous la main en dépannage,
mais les steaks végétaux et autres saucisses (appellations désormais interdites car considérées comme trompeuses) ne peuvent pas être comparés à la viande sur le plan nutritionnel. Ils manquent à la fois de fer et de protéines, et sont parfois trop salés, voire sucrés ! Les meilleurs produits apportent 15 à 20 g de protéines par portion pour moins de 5 g aux 100 g de lipides. Sinon, l’option céréales + légumineuses faite maison (riz + lentilles, semoule + pois chiches…) permet aussi de faire le plein de protéines sans se ruiner.
LA SPIRULINE EST-ELLE LE MEILLEUR ANTIOXYDANT ?
Cette micro-algue concentre les nutriments : à quantités égales, elle renferme plus de protéines qu’un oeuf, plus d’antioxydants qu’une carotte et plus de calcium que le lait. Elle mérite bien son qualificatif de superaliment !
J’adopte ou pas ? Seulement si on ne consomme pas nos 5 portions de fruits et légumes quotidiennes. La spiruline doit provenir de producteurs ou de labos français certifiés Ecocert car les autorités de santé ont récemment rappelé que les algues récoltées dans des milieux pollués peuvent accumuler plomb, mercure, arsenic et cadmium. Et même s’il n’y a que des traces de ces métaux, une consommation régulière sous forme de complément alimentaire peut être problématique.
LES GALETTES DE RIZ « ULTRALÉGÈRES » Avec leur apport de 10 à 25 kcal seulement par galette, on se dit qu’on peut croquer dedans sans se plomber sur la balance. En prime, elles sont bio, donc saines… non ?
Je me lance ou pas ? Bof. Pour obtenir l’aspect soufflé, les grains de riz sont chauffés et transformés. L’index glycémique de la galette grimpe en flèche, ses glucides sont rapidement absorbés et le taux de sucre dans le sang s’effondre. On a vite faim de nouveau et on en mange souvent 2, 3, voire 4 pour se caler, soit l’équivalent calorique d’une tranche de pain complet ou de 3 carrés de chocolat noir, bien plus intéressants d’un point de vue nutritionnel et gustatif. Si vraiment on craque pour leur croquant, on les associe alors à une source de protéines et/ou de matière grasse (yaourt nature, petit morceau de fromage, amandes…) pour faire baisser l’index glycémique global de la collation et être plus rassasiée.
LES CURES DE JUS, DÉTOX ULTIME Consommer uniquement des jus de fruits et légumes pendant plusieurs jours permettrait de faire le plein de vitamines et d’antioxydants tout en ménageant son système digestif… et sa balance.
Je me lance ou pas ? Première constatation : ça fait mal au portefeuille (compter en moyenne 60 € la journée) mais, surtout, « attention aux carences et à l’apport important en fibres, qui peut perturber les intestins les plus sensibles », prévient Ysabelle Levasseur. Et si on fond rapidement à ce régime-là, il s’agit surtout d’une fonte musculaire (le corps est privé de protéines). En reprenant une alimentation normale, on regagne les kilos envolés. Les vitamines liposolubles des fruits et légumes (A, E, K) sont moins bien assimilées en l’absence de matières grasses, et le fait de détoxer rapido peut entraîner maux de tête, fatigue, nausées. On se contente donc éventuellement d’une journée « jus » pour s’alléger après des excès ou pour amorcer une perte de poids, en faisant nos « cocktails » maison, composés de 70 % de légumes et de 30 % de fruits maximum, et en ajoutant des protéines (lait, jus de soja…) et/ou des matières grasses (un filet d’huile d’olive ou de colza) pour mieux assimiler les nutriments.
LES SMOOTHIES BOWLS, LE PETIT DÉJ PARFAIT ?
Mélange de céréales, de fruits, d’oléagineux et de graines, éventuellement sur une base de yaourt ou de lait végétal, ces bols tout-en-un apportent des protéines, des vitamines et de bons acides gras. Une combinaison idéale pour bien démarrer la journée.
Je me lance ou pas ? Oui, mais en faisant attention aux quantités et aux proportions.
Un bol de 75 g doit contenir 60 % de céréales (blé, avoine, épeautre, seigle…), 20 % de fruits frais, 10 % d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et 10 % de graines (courge, lin brun…). Au rayon céréales, on choisit des flocons bio et complets, affichant plus de 5 g de fibres aux 100 g et sans sucre ajouté. On oublie les mueslis croustillants (en particulier ceux aux pépites de chocolat) dont l’index glycémique flambe à cause des pétales de céréales chauffés à haute température. On garde le granola pour le plaisir car ses composés sont enrobés de miel, de sirop d’agave et/ou d’huile avant d’être cuit au four. Délicieux, mais ultra-calorique !