LES ALI­MENTS ANTIDÉPRIME

POUR COM­BATTRE LE BLUES DE L’HI­VER, INU­TILE DE PLON­GER DANS LES MÉ­DI­CA­MENTS. CAP SUR LES METS CA­PABLES DE DOPER L’HU­MEUR.

Avantages - - NUTRITION - par CA­RO­LINE HEN­RY

Le mo­ral dans les chaus­settes, la mo­ti­va­tion six pieds sous terre et, mal­gré les heures pas­sées sous la couette, l’im­pres­sion de ne pas avoir dor­mi de­puis des jours ? Pour sup­por­ter la gri­saille avec le sou­rire, le se­cret n’est pas dans les mé­di­ca­ments. Il est dans l’as­siette.

« Les liens entre ali­men­ta­tion et émo­tions ont été prou­vés par de nom­breuses études, pré­cise le Dr Flo­rian Fer­re­ri, psy­chiatre à l’hô­pi­tal Saint-An­toine, à Pa­ris*. En agis­sant sur la chi­mie du cer­veau, cer­taines sub­stances conte­nues dans les ali­ments per­mettent de sti­mu­ler la pro­duc­tion de neu­ro­mé­dia­teurs et ain­si de lut­ter contre cer­tains symp­tômes des ma­la­dies psy­chiques telles que la fa­tigue, les troubles du som­meil, l’an­xié­té, le ra­len­tis­se­ment cé­ré­bral… » Alors que le com­bo plats pré­pa­rés­pâ­tis­se­ries-ali­ments frits-cé­réales raf­fi­nées aug­mente le risque de dé­pression, une as­siette de type mé­di­ter­ra­néen (pois­sons, fruits et lé­gumes…) peut pré­ve­nir le blues. C’est le ré­gime TOM (tryp­to­phane, ome­ga 3, ma­gné­sium), à adop­ter tout de suite pour abor­der la fin d’an­née en toute sé­ré­ni­té.

Du cho­co­lat POUR LUT­TER CONTRE LE STRESS

Bonne nou­velle : il ne s’agit pas d’une af­fir­ma­tion des­ti­née à nous don­ner bonne conscience. Le ca­cao est un vé­ri­table al­lié san­té (à dose rai­son­nable na­tu­rel­le­ment) et il dope le mo­ral grâce à dif­fé­rentes sub­stances. Par­mi celles-ci, la phé­ny­lé­thy­la­mine (PEA), dont la struc­ture chi­mique, proche des am­phé­ta­mines, est ré­pu­tée amé­lio­rer l’hu­meur. Mais aus­si l’anan­da­mide, un can­na­bi­noïde im­pli­qué dans la sen­sa­tion de plai­sir. Sans ou­blier le ma­gné­sium, « un vrai pa­ci­fi­ca­teur du sys­tème ner­veux, qui amé­liore les équi­libres psy­chiques et émo­tion­nels, et aide à ré­duire le stress, l’an­xié­té, les états de pa­nique, d’an­goisse et de ner­vo­si­té, énu­mère le Dr Fer­re­ri. En plus, il est in­dis­pen­sable au mé­ta­bo­lisme de la sé­ro­to­nine ». At­ten­tion, nos ré­serves en ma­gné­sium sont li­mi­tées et, en cas de stress, notre or­ga­nisme les si­phonne ra­pi­de­ment. Il faut donc se ré­ap­pro­vi­sion­ner chaque jour en quan­ti­té suf­fi­sante (300 à 400 mg). Pour re­faire le plein, on peut comp­ter, outre le cho­co­lat (pas plus de 3 car­rés par jour), sur les fruits sé­chés (en­vi­ron 30 mg/100 g), les oléa­gi­neux (en­vi­ron 200 mg/100 g), le pain com­plet (56 mg/100 g), ain­si que les lé­gumes secs (en­vi­ron 100 mg/100 g).

Du lait de poule POUR FAIRE LA PAIX AVEC MORPHÉE

Prendre un lai­tage en des­sert au dî­ner, sur­tout s’il est lé­gè­re­ment su­cré (riz et se­moule au lait, en­tre­mets…), fa­vo­rise l’apai­se­ment tout comme l’en­dor­mis­se­ment. Idem pour les viandes blanches, les oeufs, cer­tains pois­sons (mo­rue, lotte…), les oléa­gi­neux, les lé­gu­mi­neuses ou en­core la ba­nane. Leur point com­mun : un acide ami­né ap­pe­lé tryp­to­phane que le corps ne pro­duit pas, mais qu’il pioche dans l’ali­men­ta­tion. Or les études montrent que plus le taux de tryp­to­phane est éle­vé, plus les cel­lules ner­veuses fa­briquent de la sé­ro­to­nine, « un neu­ro­trans­met­teur qui ré­gule le stress et la dé­pression, et in­ter­vient aus­si dans la syn­thèse de la mé­la­to­nine, l’hor­mone du som­meil », ex­plique le Dr Fer­re­ri. Quant au sucre, il fa­ci­lite le pas­sage du tryp­to­phane dans le cer­veau. Vive les en­cas amandes et cho­co­lat !

Oeuf et jam­bon au pe­tit déj’ POUR BAN­NIR LES COUPS DE POMPE

Très su­cré, le pe­tit dé­jeu­ner à la fran­çaise (cé­réales, vien­noi­se­ries, ba­guette-confi­ture…) en­traîne une chute du taux de sucre dans le sang en mi­lieu de ma­ti­née et de l’ir­ri­ta­bi­li­té. Mieux vaut op­ter pour le break­fast à l’an­glo-saxonne avec ses oeufs, son jam­bon et son fro­mage, riches en tryp­to­phane et vi­ta­mines B qui boostent le mo­ral, et les ac­com­pa­gner, si be­soin, de pain com­plet ou mul­ti­cé­réale afin de sta­bi­li­ser du­ra­ble­ment l’hu­meur et l’ap­pé­tit.

Du sau­mon POUR VOIR LA VIE DU BON CÔ­TÉ

Les pois­sons gras (sau­mon donc, mais éga­le­ment sar­dine, ma­que­reau, ha­reng…) et cer­taines huiles vé­gé­tales (col­za, noix, lin) sont riches en ome­ga 3 qui pos­sèdent un ef­fet po­si­tif in­dé­niable sur l’hu­meur. « Ces acides gras es­sen­tiels contri­buent à la plas­ti­ci­té des cel­lules ner­veuses, amé­liorent la com­mu­ni­ca­tion entre les neu­rones et luttent contre l’in­flam­ma­tion, une des consé­quences de la dé­pression », dé­taille le Dr Fer­re­ri. Des bien­faits prou­vés par de nom­breuses re­cherches, dont une, pa­rue en 2011**, qui a mon­tré que les ome­ga 3, seuls ou en as­so­cia­tion avec des an­ti­dé­pres­seurs, at­té­nuent les symp­tômes dé­pres­sifs. On s’as­sure chaque se­maine 1 ou 2 por­tions de pois­sons gras et, chaque jour, 1 cuil. à s. d’huile de col­za, noix ou lin, en évi­tant les cuis­sons à haute tem­pé­ra­ture qui al­tèrent leurs bé­né­fices nu­tri­tion­nels.

Du riz com­plet POUR PRÉ­VE­NIR LES SAUTES D’HU­MEUR

Chaque jour, notre cer­veau uti­lise pour bien fonc­tion­ner en­vi­ron 120 g de glu­cose (à peu près la moi­tié des glu­cides que nous consom­mons). Si on trouve des glu­cides dans les pro­duits raf­fi­nés ou su­crés, on se tourne plu­tôt vers les cé­réales com­plètes (riz, pâtes, pain, qui­noa…). Grâce à leurs fibres, elles pré­viennent les hy­po­gly­cé­mies res­pon­sables des coups de pompe, baisses de mo­ral, frin­gales, hy­per­sé­cré­tion de cor­ti­sol (hor­mone du stress) et ir­ri­ta­bi­li­té. « Elles ren­ferment ma­gné­sium et vi­ta­mines du groupe B pour une bonne san­té men­tale en nour­ris­sant les nerfs », ajoute le Dr Fer­re­ri. La dose : 150 g env. de pâtes, riz… et/ou 1 mor­ceau de pain à chaque re­pas.

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