LES ALIMENTS ANTIDÉPRIME

POUR COMBATTRE LE BLUES DE L’HIVER, INUTILE DE PLONGER DANS LES MÉDICAMENTS. CAP SUR LES METS CAPABLES DE DOPER L’HUMEUR.

Le moral dans les chaussettes, la motivation six pieds sous terre et, malgré les heures passées sous la couette, l’impression de ne pas avoir dormi depuis des jours ? Pour supporter la grisaille avec le sourire, le secret n’est pas dans les médicaments. Il est dans l’assiette.

« Les liens entre alimentation et émotions ont été prouvés par de nombreuses études, précise le Dr Florian Ferreri, psychiatre à l’hôpital Saint-Antoine, à Paris*. En agissant sur la chimie du cerveau, certaines substances contenues dans les aliments permettent de stimuler la production de neuromédiateurs et ainsi de lutter contre certains symptômes des maladies psychiques telles que la fatigue, les troubles du sommeil, l’anxiété, le ralentissement cérébral… » Alors que le combo plats préparéspâtisseries-aliments frits-céréales raffinées augmente le risque de dépression, une assiette de type méditerranéen (poissons, fruits et légumes…) peut prévenir le blues. C’est le régime TOM (tryptophane, omega 3, magnésium), à adopter tout de suite pour aborder la fin d’année en toute sérénité.

Du chocolat POUR LUTTER CONTRE LE STRESS

Bonne nouvelle : il ne s’agit pas d’une affirmation destinée à nous donner bonne conscience. Le cacao est un véritable allié santé (à dose raisonnable naturellement) et il dope le moral grâce à différentes substances. Parmi celles-ci, la phényléthylamine (PEA), dont la structure chimique, proche des amphétamines, est réputée améliorer l’humeur. Mais aussi l’anandamide, un cannabinoïde impliqué dans la sensation de plaisir. Sans oublier le magnésium, « un vrai pacificateur du système nerveux, qui améliore les équilibres psychiques et émotionnels, et aide à réduire le stress, l’anxiété, les états de panique, d’angoisse et de nervosité, énumère le Dr Ferreri. En plus, il est indispensable au métabolisme de la sérotonine ». Attention, nos réserves en magnésium sont limitées et, en cas de stress, notre organisme les siphonne rapidement. Il faut donc se réapprovisionner chaque jour en quantité suffisante (300 à 400 mg). Pour refaire le plein, on peut compter, outre le chocolat (pas plus de 3 carrés par jour), sur les fruits séchés (environ 30 mg/100 g), les oléagineux (environ 200 mg/100 g), le pain complet (56 mg/100 g), ainsi que les légumes secs (environ 100 mg/100 g).

Du lait de poule POUR FAIRE LA PAIX AVEC MORPHÉE

Prendre un laitage en dessert au dîner, surtout s’il est légèrement sucré (riz et semoule au lait, entremets…), favorise l’apaisement tout comme l’endormissement. Idem pour les viandes blanches, les oeufs, certains poissons (morue, lotte…), les oléagineux, les légumineuses ou encore la banane. Leur point commun : un acide aminé appelé tryptophane que le corps ne produit pas, mais qu’il pioche dans l’alimentation. Or les études montrent que plus le taux de tryptophane est élevé, plus les cellules nerveuses fabriquent de la sérotonine, « un neurotransmetteur qui régule le stress et la dépression, et intervient aussi dans la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil », explique le Dr Ferreri. Quant au sucre, il facilite le passage du tryptophane dans le cerveau. Vive les encas amandes et chocolat !

Oeuf et jambon au petit déj’ POUR BANNIR LES COUPS DE POMPE

Très sucré, le petit déjeuner à la française (céréales, viennoiseries, baguette-confiture…) entraîne une chute du taux de sucre dans le sang en milieu de matinée et de l’irritabilité. Mieux vaut opter pour le breakfast à l’anglo-saxonne avec ses oeufs, son jambon et son fromage, riches en tryptophane et vitamines B qui boostent le moral, et les accompagner, si besoin, de pain complet ou multicéréale afin de stabiliser durablement l’humeur et l’appétit.

Du saumon POUR VOIR LA VIE DU BON CÔTÉ

Les poissons gras (saumon donc, mais également sardine, maquereau, hareng…) et certaines huiles végétales (colza, noix, lin) sont riches en omega 3 qui possèdent un effet positif indéniable sur l’humeur. « Ces acides gras essentiels contribuent à la plasticité des cellules nerveuses, améliorent la communication entre les neurones et luttent contre l’inflammation, une des conséquences de la dépression », détaille le Dr Ferreri. Des bienfaits prouvés par de nombreuses recherches, dont une, parue en 2011**, qui a montré que les omega 3, seuls ou en association avec des antidépresseurs, atténuent les symptômes dépressifs. On s’assure chaque semaine 1 ou 2 portions de poissons gras et, chaque jour, 1 cuil. à s. d’huile de colza, noix ou lin, en évitant les cuissons à haute température qui altèrent leurs bénéfices nutritionnels.

Du riz complet POUR PRÉVENIR LES SAUTES D’HUMEUR

Chaque jour, notre cerveau utilise pour bien fonctionner environ 120 g de glucose (à peu près la moitié des glucides que nous consommons). Si on trouve des glucides dans les produits raffinés ou sucrés, on se tourne plutôt vers les céréales complètes (riz, pâtes, pain, quinoa…). Grâce à leurs fibres, elles préviennent les hypoglycémies responsables des coups de pompe, baisses de moral, fringales, hypersécrétion de cortisol (hormone du stress) et irritabilité. « Elles renferment magnésium et vitamines du groupe B pour une bonne santé mentale en nourrissant les nerfs », ajoute le Dr Ferreri. La dose : 150 g env. de pâtes, riz… et/ou 1 morceau de pain à chaque repas.