SANTÉ.

EXERCICES, ALIMENTATION, POSTURES… TOUS LES BONS GESTES POUR NE PAS LAISSER LA DOULEUR GÂCHER NOTRE JOURNÉE.

24 h pour faire la peau au mal de dos

7h Un début de journée musclé

Pour démarrer du bon pied, on ne se précipite pas hors du lit. On prend le temps de réveiller muscles et articulations : on étire le corps jusqu’au bout des doigts sur une grande inspiration, on tourne sur le côté jambes pliées, et on s’aide de son bras libre pour se redresser. Debout, on poursuit en roulant les épaules vers l’arrière, en penchant la tête doucement à droite, à gauche, puis en faisant de petites rotations avec le bassin.

« Les articulations des vertèbres et les disques intervertébraux sont mal vascularisés. Bouger leur permet de se “nourrir” en oxygène et nutriments », explique Ziad Sadaka, ostéopathe et auteur du

Grand livre des bonnes postures (éd. Leduc.s).

8h La douche chaude, pour ou contre ?

S’il s’agit d’une contracture ou d’une douleur mécanique, la chaleur a tout bon : elle augmente la vasodilatation, les artères se relâchent et le sang peut arriver dans la zone bloquée pour la remettre en marche. Si notre problème est d’origine inflammatoire (tendinite, arthrite...), c’est que le muscle ou l’articulation est déjà en surchauffe. Une douche brûlante risque d’exacerber la douleur. Si on n’est pas sûre ? « La douleur inflammatoire réveille souvent vers 4/5 h du matin, explique Ziad Sadaka, notre sommeil est plus léger et notre taux de cortisol est bas. Or cette hormone (dont sont issus les corticoïdes) nous protège de l’inflammation. »

9h30 Au bureau, je bosse sans en avoir l’air

On rentre le nombril : ça fait de jolis abdos, ça diminue la cambrure du bas du dos et fait travailler des muscles qui ne bougent pas en position assise. Devant l’ordi : on se cale au fond de son siège, le bassin basculé vers l’avant, les avant-bras sur l’accoudoir, et on décroise les jambes. Pour ne pas se faire mal à la nuque, on met son écran suffisamment loin (on ne doit pas pouvoir toucher en tendant le bras), et si on veut lire un document, on le place entre le clavier et l’écran. Indispensable : se lever toutes les heures pour marcher et pour étirer le haut du dos, les épaules et la nuque qui sont très sollicités par le travail de bureau.

12h30 Des antidouleurs dans l’assiette

On fait le plein d’anti-inflammatoires naturels grâce aux oméga 3 présents dans les poissons gras (saumon, sardine) et dans certaines huiles végétales (cameline, colza). On pioche aussi une bonne dose de vitamine C dans les fruits rouges et les légumes à feuilles vertes. Une étude publiée dans le journal Pain, en 2016, a montré que plus notre taux sanguin de vitamine C est haut et moins on souffre de maux dans le bas du dos. On boit 1,5 l à 2 l par jour : l’eau hydrate muscles et disques intervertébraux, et facilite l’élimination des selles (une constipation peut créer des douleurs dorsales car le système digestif est

lié aux lombaires).

18h Du sport mais sans impact

L’activité physique est l’arme la plus puissante contre le mal de dos. À condition d’éviter les sports qui provoquent un impact sur les vertèbres : jogging, saut (y compris sur trampoline), tennis, volley, ski... La discipline la plus efficace pour soulager nos lombaires ? Si la natation est souvent conseillée (crawl et dos crawlé uniquement), elle n’est pas forcément plus efficace que le yoga, le tai-chi, l’aquagym ou le pilates par exemple. On choisit celle qui nous plaît le plus et qu’on va pratiquer régulièrement (2 à 3 fois par semaine).

22h Je me prépare pour une nuit sereine

Si on dort sur le dos, on choisit un oreiller peu épais qui ne gêne pas les cervicales et on place un coussin sous les genoux pour diminuer la courbure du bas du dos. Si on préfère le côté, on essaye un oreiller assez épais, qui soutient bien la nuque, on plie les jambes et on place un coussin entre les genoux afin de garder le bassin aligné. Et sur le ventre ? « On peut mettre un coussin sous l’abdomen et dormir sans oreiller pour préserver les cervicales mais le but est de repasser sur le côté, car cette position sollicite trop les articulations du bassin, du dos et de la nuque », insiste l’ostéopathe.