SOUPES… CÔTÉ NUTRITION.

TOUTES LES RECETTES, INGRÉDIENTS ET ASTUCES POUR TRANSFORMER UN SIMPLE POTAGE MAISON EN BOMBE À VITAMINES ET MINÉRAUX.

Détox, vitamines, saveurs… toutes nos astuces (gourmandes) pour les booster

Pour se réchauffer les jours d’hiver, nos ancêtres du Néolithique sirotaient déjà un bouillon d’herbes, de céréales et de racines au coin du feu. Plat populaire de l’Hexagone façon poule au pot ou star des restos étoilés dans sa version veloutée à la truffe, on retrouve la soupe dans toutes les régions du monde : miso, thaï, harira… Un temps jugée démodée, elle fait son come-back depuis quelques années grâce aux bars à soupes et autres restos healthy. Une bonne nouvelle pour notre santé !

Je tire le max de mes légumes

Je mixe légumes bio et non bio. Mieux vaut opter pour des céleris branche et rave, carottes, poireaux, choux-fleurs et autres choux labellisés AB car ces légumes renferment généralement de grandes concentrations de pesticides. Pour les autres, « on opte pour des produits de saison, les plus locaux possible, car moins ils auront voyagé, moins ils seront traités et plus on gardera de vitamines », insiste Margaux Letort, diététicienne et blogueuse culinaire*. On les rince à l’eau tiède (qui se révèle plus efficace pour diluer les pesticides) en frottant avec une brosse à légumes. On laisse aussi tremper les plus biscornus, style panais ou carottes moches, pendant au moins 10 min dans une eau additionnée d’un peu de vinaigre blanc ou de bicarbonate de soude pour bien déloger les résidus, avant de rincer à l’eau claire.

Je pioche dans le congélo. Des études montrent que les légumes surgelés contiennent encore plein de nutriments, souvent même plus que les frais : jusqu’à + 40 % de vitamine C dans les petits pois, haricots verts ou brocolis par rapport à ceux restés 3 jours au frigo ! En revanche, on les achète bio car, congelés juste après la récolte, ils peuvent être chargés en pesticides (les molécules chimiques n’ont pas le temps de se dégrader).

Je garde la peau quand c’est possible car elle contient jusqu’à 1/4 des antioxydants présents dans les végétaux. « Sans la peau, on perd du goût et un peu de texture », ajoute Margaux Letort. Inutile de se prendre la tête à éplucher potirons et butternuts, ils se mixent facilement avec la peau, mais mieux vaut quand même peler carottes et pommes de terre.

Je fais cuire au bon tempo. Pour que les légumes conservent au mieux les vitamines sensibles à la chaleur, ils doivent cuire le moins de temps possible. On les épluche donc en julienne, puis on jette dans la casserole les plus coriaces (carottes, céleri-rave...) avant d’ajouter 10-15 min plus tard les plus « tendres ». La soupe en trop se conserve au maximum 48 h, au frigo, dans une boîte hermétique.

Des légumineuses pour muscler ma recette

Pour transformer une soupe en repas qui « cale », on mise sur les lentilles, les haricots secs, les fèves ou les pois chiches qui font grimper la teneur en protéines du plat et donnent de la texture. « Le plus simple reste d’utiliser des légumineuses en conserve, précuites, qu’on rince bien à l’eau pour éliminer les résidus de sel et/ou de sucre », conseille Margaux Letort. Il n’y a qu’à les ajouter à nos légumes au dernier moment avant de mixer. Pas de conserve sous la main ? On essaie les lentilles corail qui cuisent rapidement. « Les flocons de légumes secs (pois cassés, châtaignes) sont également pratiques car ils cuisent très vite et peuvent rattraper une soupe trop liquide », ajoute Sylvie Hampikian, pharmacotoxi cologue**.

Pour en faire un repas vraiment complet, il faudra ajouter un peu de viande ou de poisson dans le potage ou consommer un fruit et un yaourt en dessert.

Mme Patate est-elle un légume ou un féculent ? Selon la diététicienne, la pomme de terre doit plutôt être considérée comme un féculent car elle augmente l’index glycémique de la soupe (sa capacité à faire grimper le sucre dans le sang). Si on ne l’évite pas, sa quantité ne doit pas dépasser 1/3 des ingrédients. Elle permet d’épaissir un velouté si on a choisi des légumes qui rendent beaucoup d’eau (épinards, cresson, chou-fleur…), mais des petits pois ou de la patate douce donneront le même résultat… en calant plus longtemps.