Mes petites routines antidouleur

Aïe, j’ai mal dos au milieu du J’ai le bas du dos qui tire

➜ Tilt postérieur. Sur une chaise, dos décollé du dossier, ou au sol, assis en tailleur, poser les mains sur les genoux. Commencer par sortir la poitrine le plus possible, puis resserrer les omoplates au maximum en gardant les épaules basses. Répéter 5 fois.

➜ La poule. En position assise ou debout, sortir la poitrine, fixer un point du regard et pousser la nuque vers l’arrière sans basculer la tête. Maintenir quelques secondes. Répéter 10 fois.

➜ Les rotations. Debout, bras croisés, main droite sur l’épaule gauche et main gauche sur l’épaule droite, balancer le haut du corps de gauche à droite 10 fois, sans bouger le bas du corps.

➜ Pratiquer la routine « Aïe, j’ai mal au milieu du dos » décrite ci-dessus.

➜ Décontraction express. Monter les épaules au maximum vers les oreilles en inspirant, tenir 2 secondes, puis relâcher d’un coup en expirant.

➜ Le sphinx. Idéal pour soulager les muscles et ligaments restés longtemps immobiles. En position allongée, sur le ventre, coudes à la verticale des épaules, on reste en appui sur les avant-bras, tout en relâchant abdos et muscles fessiers. La position ne doit pas être désagréable. Maintenir 10 secondes, puis reposer. Répéter autant que nécessaire.

➜ Superwoman. En position allongée sur le ventre, décoller progressivement bras et jambes du sol, en se grandissant au maximum. Tenir 10 secondes. Ne pas envoyer les bras vers l’arrière afin d’éviter de créer des tensions dans la nuque.

➜ Le chat et la vache. À quatre pattes, alterner pendant 2 minutes dos creux, regard vers l’avant et poitrine sortie sur une inspiration et, sur une expiration, dos rond et nuque enroulée. Garder toujours les coudes tendus.

➜ L’étirement du piriforme. Ce muscle, qui se loge au niveau du bassin, peut faire pression sur le nerf sciatique. Sur le dos, remonter la cuisse vers la poitrine et écarter le genou vers l’extérieur sans décoller le bassin du sol. Maintenir 20 secondes, relâcher. Répéter de l’autre côté.

➜ Rotations. Les épaules basses, tourner lentement la tête de droite à gauche en accompagnant du regard. Répéter 10 fois.

C’est ma nuque qui coince