ON FAIT LE MUR

Tonicité, souplesse, gainage. Rien de tel qu’un bon vieux mur pour être en meilleure posture. POMPES LARGES POUR LES PECTORAUX

Debout face à un mur, on se place à une distance équivalente à la longueur de ses bras, on recule ses pieds pour que le corps soit légèrement à l’oblique. On inspire en pliant ses coudes sur les côtés jusqu’à ce que le front soit à proximité du mur, puis on pousse sur ses bras en expirant afin de retrouver la position de départ. Rythme : 3 séries de 10, avec une pause de 1 min entre chaque.

EXTENSION DU BASSIN POUR LES FESSIERS

Allongée sur le dos, hanches et genoux à angle droit, pieds bien à plat sur le mur, tête au sol et bras le long du corps, paumes vers le haut, on pousse ses pieds contre le mur et on soulève son bassin jusqu’à former une ligne oblique entre cuisses et buste. On descend ensuite les fessiers très près du sol avant de redémarrer aussitôt le mouvement d’extension. Rythme : 3 séries de 10, en comptant 2 temps à la montée et 2 temps à la descente, avec 1 min de pause entre chaque.

À lire : Mon mur d’exercices, de Gilbert Bohbot, éd. Jouvence, 22 €.

RELEVÉ DES ÉPAULES POUR LES ABDOS

On s’allonge sur le dos, hanches et genoux en angle droit, pieds bien à plat sur le mur, puis on glisse l’extrémité des doigts derrière les oreilles, les coudes légèrement orientés vers le haut. On décolle ses omoplates du sol en 2 temps en inspirant, et on expire profondément au fur et à mesure de la montée des épaules. On redescend les omoplates au sol dans la phase inspiratoire, toujours en 2 temps. Rythme : 3 séries de 10, en comptant 2 temps à la montée et 2 temps à la descente, avec 1 min de pause entre chaque.