ENDURANCE DE BASE
C’est le gros pavé du pôle cardio dans l’activité spécifique. On l’a dit, l’endurance de base correspond à une intensité faible à modérée. Pour donner quelques repères, cela correspond à un tempo que l’on pourrait tenir pendant plusieurs heures, où une discussion simple et sans phrases à rallonge est possible. On recommande d’ailleurs habituellement de partir sur des séances longues d’une durée supérieure à 1h30. Outre cette nécessité de développement lié aux besoins de l’activité, une endurance de base développée permet une meilleure récupération d’un entraînement à un autre, d’une session de ride à une autre, d’une spéciale à une autre. On comprend mieux pourquoi cela représente la base de toute préparation physique.
Pour donner encore un peu plus de repères à cette zone d’entraînement, notre poulain aura intérêt de connaitre (ne serait ce que théoriquement) sa fréquence cardiaque mini et maxi. Pour celle de repos pas de souci, il suffit de prendre son pouls le matin au réveil. Pour la maxi, il existe différentes formules qui permettent de l’estimer plus ou moins précisément. J’aime bien la suivante, qui permet de prendre en compte le facteur âge dans l’estimation : 206,9 - 0,67 x âge. Soit une fréquence cardiaque théorique maximale de 185 bpm pour Jean Michel. Au repos, et compte tenu de son activité physique assez régulière, on définit une valeur arbitraire de 55 bpm. Evidemment rien ne vaut le passage d’un test d’effort, qui donnera des valeurs encore plus précises.
Ci dessous quelques autres données qui vont nous servir pour affiner les zones de travail :
La Fréquence de Réserve (FR) = Fréquence cardiaque MAX - Fréquence de repos, soit 185-55 = 130 pour JM.
Zones de fréquences cardiaques endurance = (50% FR + F repos) jusqu’à (80% FR + F repos), soit 120 -> 159 bpm pour JM.
1X/SEMAINE, 3-5 SÉRIES, 2-3 EXOS/GROUPE MUSCULAIRE, 3-7 REP/EXO. R=3-5’.
Exemples : Pompes lestées-1 bras/dc, Pistol squats/squats, Tirage/tractions lestées