LEXIQUE POLE MUSCULAIRE
EXPLOSIVITÉ P.61
1* Squat jump : exercice classique s’il en est, le squat jump est un des moyens très simples pour avoir une idée de sa capacité explosive. Le test de détente sèche en est le parfait exemple. Ici on part sur une position assez fixe du haut du corps, assez redressé pour bien porter le poids sur les jambes, et on envoie ! Une des variantes pour les initiés consiste à se lester avec haltères dans les mains, en prenant bien soin de maintenir le buste droit et de ne pas laisser «tomber» les épaules vers l’avant à l’impulsion et la réception.
2* Pompes pieds surélevés sur fitball : ici, le fait d’avoir les pieds posés sur le ballon permet de s’aider de son rebond pour enchaîner plusieurs (très) rapides. On est clairement dans le travail de la vitesse, et on portera son attention sur le maintien du bassin à la bonne hauteur, les fesses légèrement plus hautes que le reste du corps pour ne pas creuser le base du dos.
RÉSISTANCE P.62
3* Air squats : position identique au Squat Jump, avec le buste bien redressé, et on enchaîne les répétitions le plus proprement possible. A priori on est sur une vitesse de mouvement moins élevée que le squat jump, c’est la durée d’effort qui compte. On peut cependant mixer les 2 en augmentant le nombre de squats jumps par série, pour entrer en filière résistance : attention ça pique les cuisses !
4* Burpees : mouvement très populaire grâce à l’avènement du Crossfit, le burpee est un exercice de travail très complet pour le corps. Bien exécuté, il permet de solliciter chaîne supérieure et chaîne inférieure de manière équivalente (comme l’enduro
ça tombe bien !). On portera l’attention sur le ramener ses jambes (super) fléchies sous le buste, afin d’isoler là aussi un bas du dos exposé.
5* Thruster : là encore un exercice très complet et qui sollicite bien les jambes et les épaules. Il s’envisage avec un lest dans les 2 mains et l’attention sera portée sur le maintien du buste droit lorsqu’on fléchit les jambes (la fatigue se faisant sentir, on aura tendance à «plonger» vers l’avant).
PLIOMÉTRIE P.63
6* Pompes sautées : à l’instar des pompes avec les pieds sur fitball, la priorité va d’être de maintenir un bon alignement pied-bassin-épaules, sans le laisser tomber vers le bas pendant la série. Il sera plus facile d’enchaîner les pompes sautées en misant sur des demies pompes (flexion bras max à 90°) : la résistance sera moins difficile à contrer pour repartir sur la pompes suivante. On peut également miser sur des pompes sautées avec appuis sur les genoux pour démarrer à un niveau plus abordable.
FORCE P.64
7* Pompes mains sur fitball : cet exercice ne paraît pas forcément inabordable car assez simpliste mais il est pourtant loin d’être évident en termes de force et de proprioception. La prise du ballon demande pas mal de force de préhension, et il est difficile de maîtriser un bon alignement épaulesbassin-pieds sur tout le mouvement. Ici on mettra l’accent sur le contrôle et l’amplitude maximale, plutôt que sur la vitesse d’exécution.
RENFO/GAINAGE P.67
8* Roulette : cet exercice est très intéressant car on se rapproche fortement des sollicitations de l’activité enduro, notamment sur le haut du corps. Ces
mouvements d’ouverture-fermeture du buste se retrouvent ; et on colle encore davantage à la spécificité avec l’haltère qui roule et fait office de guidon. L’attention est portée sur le maintien du bassin assez haut durant tout le mouvement. Grosso modo vous savez que vous êtes à votre max et qu’il ne faut pas descendre plus bas lorsque le bas du dos se creuse.
9* Body roll : mouvement de renforcement type, on exerce ici la ceinture pelvienne dans son ensemble (plutôt qu’une seule partie via une position statique). L’aspect «dynamique» permet d’introduire un travail d’équilibre, le but est d’être là aussi le plus aligné possible, en maintenant une hauteur de bassin convenable malgré les mouvements et la fatigue.
10* Pompes fitball avec guidon : on est sur une sollicitation assez similaire à celle des pompes avec mains sur fitball, le guidon facilitant un peu l’exécution ici (préhension plus facile). Le niveau de difficulté peut augmenter considérablement en fonction de la pression à laquelle est gonflée le fitball, et donc plus ou moins renforcer l’aspect proprioceptif (équilibre).
11* Développé Nuque sur fitball : avant de manipuler des haltères, il convient de maîtriser la position à genoux sur le ballon. L’objectif est de se servir de son (ses) bras libre(s) comme balancier, et de décoller les fesses du ballon. Une fois maîtrisé, on ajoute la contrainte de mouvement via élévations du poids au-dessus de la tête. On apprend là à dissocier le haut et le bas du corps, c’est très intéressant dans la mesure où on doit chercher le relâchement (équilibre ballon) dans la contrainte (haltère à manipuler).