Des bonnes pratiques pour mieux dormir

Voici quelques conseils pour passer de meilleures nuits et se lever plus frais. En attendant la journée du sommeil, le 15 mars.

« Depuis le Covid, les troubles du sommeil ont augmenté, a constaté le Dr Marc Rey, neurologue, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (1). Les activités sédentaires se sont développées ; on passe davantage de temps devant les écrans. C’est du repos en moins. »

Le bon timing

Nous dormons en moyenne entre sept et huit heures par nuit. « Et sur les 30 % d’entre nous qui sont en dessous de sept heures, seuls 10 % sont de vrais courts dormeurs. » D’où l’importance de connaître ses besoins et de trouver sa durée de repos idéal. « C’est la base pour savoir où on en est exactement. »

Tenir un agenda permet de faire le point. Notez les heures de coucher et de lever pendant les périodes de travail et de vacances. « S’il y a un gros écart, c’est que la dette est importante en semaine travaillée. » La régularité est cruciale. Si vous vous couchez plus tard que d’habitude, levez-vous à la même heure. « Sinon, vous décalez vos rythmes biologiques et c’est la cacophonie. »

Mangez léger

Le soir, on s’en tient à un dîner assez frugal. « Privilégiez les sucres lents, pâtes, riz, pour éviter la fringale de nuit. » Pas de café, de thé, ni alcool ou cola. « Une tisane, à bonne distance du coucher, favorise l’endormissement. » Le meilleur moment pour se mettre au lit ? Quand les bâillements arrivent et que les yeux piquent. « Ne résistez pas, évitez de vous assoupir devant la télévision. » L’obscurité et le silence sont nécessaires pour bien récupérer.

Côté matériel, choisissez des matelas et des oreillers adaptés à votre morphologie.

Le lit n’est pas un bureau

Mettez en place un rituel, des gestes qui préparent au coucher. Douche ou bain frais ou tièdes peuvent aider à vous détendre. La température de la chambre doit être entre 18 et 19 °C. Évitez les comportements qui tuent le repos. « Le lit n’est pas un bureau. Ordinateur ou smartphone émettent de la lumière bleue qui inhibe fortement la sécrétion de mélatonine, l’hormone du repos. Éteignez les écrans au moins une heure avant de passer sous la couette. »

Pas de grignotage et pas de ruminations non plus. « Si vous avez des soucis ou des rendez-vous importants le lendemain, ne vous demandez pas si vous allez réussir à vous endormir, ce serait négatif. Pour lâcher prise, remplacez l’idée qui vous empêche de vous dormir par un souvenir plaisant. Ou encore, racontez-vous une histoire. »

(1) Auteur des 50 règles d’or pour bien dormir, Éditions Larousse.

| PHOTO : CHARLES DUTERTRE