Sport après l'accouchement et conseils de remise en forme
Après avoir donné la vie, beaucoup de jeunes mamans se retrouvent avec un corps chamboulé. Il est alors essentiel, de pratiquer une activité physique, afin de se remettre en forme et perdre les kilos de la grossesse. Mais quand s’y mettre et surtout comment ? Découvrez tous nos conseils pour reprendre une activité physique adaptée à l'après grossesse. Retrouver la forme après un accouchement, par où commencer ?
Reprendre sa forme après la naissance de bébé, c’est toujours une bonne idée. Penser à faire du sport c’est la bonne façon, à condition d’y aller doucement.
En effet, lors de la grossesse et de l’accouchement, votre corps subit beaucoup de transformations, tant sur le plan physique que sur le plan hormonal, ce qui met à mal votre musculature abdominale et votre périnée.
Il faut donc compter autant de mois pour que tout rentre complètement dans l’ordre. Pratiquer du sport intensif immédiatement après l'accouchement, sans rééducation, aurait de graves conséquences sur le maintien de vos organes, prolapsus, fuites urinaires, etc. Des problèmes aggravés par un manque d'encadrement.
À partir de quand reprendre le sport après l’accouchement ?
Lorsqu'une nouvelle maman quitte l'hôpital, le personnel médical lui suggère généralement de reprendre l'activité physique quatre semaines après l'accouchement. En cas de césarienne ou d’épisiotomie, il faut attendre la cicatrisation. Mais avant d’avoir le feu vert de son médecin ou de sa sage
femme, il reste aussi un point à ne pas négliger : la rééducation du périnée.
Il faut savoir que
l'Assurance Maladie recommande de ne pas reprendre le sport après l’accouchement, avant d’avoir fait la rééducation périnéale chez le kiné. Les séances sont remboursées par l’Assurance Maladie, à hauteur de 100 % pour les 10 premières séances, puis de 70 % pour les séances suivantes, et sans obligation d'accord de votre médecin.
Une priorité rééduquez votre périnée
Le poids de l’utérus pendant la grossesse et l’élargissement du vagin lors de l’accouchement entraînent un relâchement des tissus composant le périnée.
Cet affaiblissement peut conduire à des petites fuites urinaires, tout à fait normales dans les semaines qui suivent la naissance, notamment lorsque l’on rit, tousse, ou fait un effort.
Ces problèmes se règlent en général spontanément, mais pour éviter une véritable incontinence, il est vivement conseillé de rééduquer son périnée.
Cette période de rééducation varie en fonction des femmes, du déroulé de leur grossesse et de leur accouchement, mais en général, cela démarre deux mois après la naissance et dure environ 10 séances. La reprise du sport peut ensuite commencer, en général 3 mois après l’accouchement.
Si vous avez accouché par césarienne par exemple, le délai avant de reprendre une activité physique régulière varie en fonction de votre cicatrisation et peut ainsi s'allonger de plusieurs mois.
En tout cas, on parle ici des activités sportives intensives. Pratiquer une marche à pieds quotidienne d'une vingtaine de minutes environ, est une recommandation universelle, pour améliorer votre métabolisme et votre état de santé.
Le renforcement musculaire après l’accouchement
Durant la grossesse, votre musculature a perdu de sa tonicité. C'est en douceur que vous pouvez la retrouver grâce à ces quelques exercices. Ils doivent se faire des muscles les plus profonds au muscles les plus superficiels. Pour renforcer la sangle abdo
minale, allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, bras le long du corps. Inspirez profondément en gonflant le ventre, soufflez en basculant le bassin vers l'avant de façon à arrondir le bas du dos au niveau des lombaires, sans décoller les fesses et surtout en rentrant doucement le ventre. Tenez la position pendant 5 secondes, relâchez, puis recommencez. Pour renforcer les muscles superficiels, rentrez le nombril en expirant. Gardez le nombril rentré et dirigez vos mains vers vos genoux en soulevant la tête et les épaules. Gardez la position pendant 5 à 10 secondes. Redescendez lentement en inspirant. La fréquence de l’entrainement :
Chaque exercice proposé doit être répété 10 fois de suite. Reposezvous une minute, et recommencez 2 autres fois. Faites l'exercice une fois par jour, et gardez 2 jours de repos par semaine. Vous devriez vite voir les premiers résultats.
Quelles activités privilégier ?
Voici des activités que vous pouvez reprendre après l'accouchement, elles vous permettront de retrouver votre poids d'une façon saine et durable. De plus, vous retrouverez un sommeil plus régulier. Vous éviterez ainsi le baby blues, et chasserez plus facilement stress, angoisse et nervosité. La marche est votre meilleure amie
Elle permet de réhabituer doucement, et sans traumatisme, votre corps à l'exercice physique. Vous pouvez également emmener votre enfant avec vous dans la poussette pour qu’il prenne l’air lui aussi.
La marche rapide : Elle fait partie des exercices de cardio qui entraînent une dépense calorique importante, excellente pour le coeur, les articulations, et pour retrouver la ligne.
Le yoga : Il est excellent pour remuscler la sangle abdominale, mais également soulager les maux de dos, fréquents après un accouchement. L'essentiel est de trouver un bon coach (en live ou en ligne !) La natation et l’aquagym : Elles permettent un entraînement de toutes les grandes zones musculaires. En multipliant les longueurs de piscine à bonne allure, on travaille aussi le souffle et le système cardio-vasculaire. L’eau démultiplie les efforts tout en protégeant les articulations des chocs, favorise la circulation de retour et allège les jambes lourdes.
Le vélo : Il fait travailler tout le corps, avec l’avantage que vous êtes en position assise, ce qui évite la pression sur le plancher pelvien. La gymnastique : Vous pouvez choisir de vous inscrire à des cours de gymnastique douce afin de muscler votre ventre, gommer la cellulite et tonifier les zones les plus touchées par la grossesse (ventre, hanches, fesses et cuisses). Il y a aussi les cours de gym tonique, collectifs en général, qui vous donneront plus de motivation. Conseil : Même après avoir récupéré votre poids d'avant grossesse, la continuité de ces exercices dans le temps est nécessaire pour garder la forme. Il suffit de consacrer 15 à 20 minutes 2-3 fois par semaine à votre séance de fitness.
Quels sont les sports à éviter ?
Bien entendu, vous n’êtes pas encore prête à vous lancer dans des sports extrêmes. Donc, évitez toutes les activités avec impacts élevés comme : le tennis, badminton, jogging, corde à sauter, etc. Les sports d’équipe (volley, handball) peuvent être dangereux aussi si vous sortez d’une césarienne.