UNE RESPIRATION haute, souple et aisée
L'inspiration claviculaire est faite, entre autres, par des muscles situés très hauts, dans le cou : les scalènes. Pour que ceux-ci puissent lever les côtes, il faut un cou préparé et stable.
LES SCALÈNES
Ces muscles se situent à droite et à gauche du cou. Ils sont trois, disposés l'un derrière l'autre (l'antérieur, le moyen, le postérieur) sur les côtés de la fine colonne cervicale. Ils s'étendent depuis les vertèbres jusqu'aux deux premières côtes, mais ne sont pas rattachés à la tête (fig. 1). Un important trousseau de nerfs (appelé le plexus brachial) se faufile entre les scalènes antérieur et moyen. Ce voisinage est parfois délicat, pouvant être à l'origine d'un torticolis, ou de problèmes dans le bras ou la main. Il est donc important de soigner le bon état de ces muscles, qui est lié intimement au bon positionnement du cou.
DÉCOUVRIR LES SCALÈNES EN INCLINANT LE COU SUR LE CÔTÉ
Installez-vous assis(e) au bord d'un siège, les pieds un peu écartés. Placez délicatement vos doigts sur les côtés de votre cou, à la moitié inférieure. N'appuyez pas, mais sentez juste, par un contact léger, ce qui se passe sous la peau. Puis, balancez-vous lentement vers la droite, en gardant tronc et cou rectilignes, comme un culbuto (donc, ne cherchez pas à courber). Vos doigts sentiront une masse se durcir le long du côté gauche du cou. Ce sont vos scalènes qui se contractent, pour retenir la chute du cou côté droit. Vous pouvez reproduire l'exercice du côté gauche. Ces muscles sont comme des « haubans » pour la colonne cervicale. Si le cou commençait à se courber vers la droite, ils freineraient le mouvement. Ils pourraient aussi ramener le cou vers la verticale, l'incliner vers l'autre côté (à gauche). Ils ont donc le contrôle des mouvements cervicaux sur les côtés, et ils travaillent... toute la journée, car le cou, dès que nous sommes levés, doit être maintenu vertical.
LE RÔLE DES SCALÈNES DANS L’INSPIRATION HAUTE
Observons maintenant l'action des scalènes « de profil ». Pour cela, placez votre main gauche, à plat, juste sous votre clavicule droite (fig. 2). Essayez d'inspirer par un mouvement qui soulève cette zone : ici, vos scalènes ont élevé vos deux premières côtes (fig. 3). Ces muscles sont, avec le petit pectoral, les acteurs de
l'inspiration claviculaire que l'on pratique, en Pranayama, dans la grande respiration complète. Mais, pour qu'ils puissent réaliser efficacement cette levée des côtes, il faut que les vertèbres du cou soient bien fixées. Si elles ne le sont pas, l'action peut s'inverser : la contraction entraîne alors ces vertèbres. Elle provoque à la fois une augmentation de la cambrure cervicale et un déport du bas du cou vers l'avant (fig. 4). Dans ce cas, non seulement l'inspiration haute est très diminuée, mais l'alignement vertical est compromis.
SOLLICITER LE MUSCLE LONG DU COU
Il convient donc de stabiliser le cou quand on pratique l'inspiration haute claviculaire. Comment ? Par l'action d'un muscle situé juste en avant des vertèbres, contre les corps vertébraux : le long du cou. Ce muscle redresse la cambrure cervicale et, au final, auto-grandit le cou. Sa sollicitation devrait toujours être présente lors d'une inspiration haute. On peut s'y exercer d'abord en position allongée, car les vertèbres du cou sont stabilisées par le sol, puis en posture debout.
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. S'il vous est difficile de poser la tête au sol, placez sous l'occiput un support de la hauteur nécessaire pour que votre cou soit confortable. Avec les mains, de chaque côté de la tête, tractez doucement votre cou, pour bien l'aligner (fig. 5). Restez là, plusieurs minutes, pour laisser se faire un réalignement passif. Puis, croisez les doigts de vos mains et placez-les sur le sommet de votre crâne (fig. 6). Cherchez à pousser réciproquement vos mains sur votre tête et votre tête contre vos mains. Cela fait travailler votre muscle long du cou et diminue la cambrure. Essayez ensuite de retrouver ce grandissement sans action de vos mains, comme si, simplement, vous poussiez le sommet de la tête vers le ciel. Enfin, en gardant cet auto-grandissement, inspirez sous les clavicules. Plus tard, vous essaierez cette même synchronisation de grandissement du cou et inspiration haute, mais en position debout, soit la tête appuyée contre un mur, soit sans aucun appui.